13-те най-добри упражнения за твърдо дъно; Собствен начин
Това е принос без задължително етикетиране. Повече за това тук.
Каква е мотивацията ви за обучение? Имате ли изобщо цел предвид или просто ви харесва да се движите? Искате ли да подобрите скоростта си или да увеличите силата си?
Независимо какъв е отговорът на горните въпроси, почти всеки иска да оптимизира нещо в тялото си едновременно. И особено при жените това често е свързано с „намаляване“. Плосък корем. Тънки и оформени крака. Видима шест опаковка. Стегнати ръце ...
Преди всичко бих искал да ви изправя пред тъжната истина. Приемането в определен момент не е възможно. Без значение колко коремни преси, притискания и лицеви опори правите - за съжаление тялото ви никога няма да изгаря мазнини само на едно конкретно място.
Сега идва добрата новина - има една част от тялото, където можете да постигнете огромни подобрения само чрез тренировки. Когато сте прочели заглавието, вече можете да познаете коя част от тялото е. PO.
Защо тази част от тялото е изключение?
Докато плоският корем често е желателен и някои жени също ще бъдат много доволни от тънки крака, идеалното за задната част на тялото е твърдо дъно. Ако се опитате да постигнете това само със загуба на тегло, най-вероятно ще бъдете разочаровани. В този случай кривите са съставени предимно от мускули. Това също означава, че специфичното обучение за седалището ще доведе до по-ясни, стегнати и секси дупета.
Бих искал да ви запозная с онези упражнения със собственото си телесно тегло, които особено стресират глутеалните мускули:
Широки клекове
Крад с широка стойка. Можете да останете там статични или да ги правите като редовни клекове.
По-лесно:
Не клякай толкова ниско.
По-трудно:
Добавете щанга (Всеки път, когато използвате допълнително тегло, е важно да осигурите перфектна стойка. Най-добре е това да ви бъде показано веднъж).
Издърпайте пръстите на краката нагоре.
Отидете по-дълбоко!
Малък рак
Честно казано, подозирам, че това упражнение има друго „истинско“ име. Но „малкият рак“ звучи някак страхотно! Започвате, като лежите настрани. Сега отворете и затворете горната част на крака (вижте илюстрацията). Това упражнение е по-лесно. Можете да ги комбинирате директно с различни упражнения за крака, напр. правият крак се повдига и спуска.
Голям рак
Ако има малък рак, трябва да има голям рак! Това упражнение е много по-взискателно. Легнете настрани и след това едновременно повдигнете таза и отворете горната част на крака нагоре.
Еднокрако летене
С това упражнение започвате от нормалната стойка.Сега изпъвате единия крак назад, привеждате горната част на тялото в хоризонтално положение и изпъвате ръцете си встрани или ги поставяте на бедрата си. Уверете се, че горната част на тялото не се накланя твърде много настрани (например на снимката леко се накланям наляво). Повторете движението, без да слагате крак надолу.
По-лесно:
Разбира се, не можете да изправите както горната част на тялото, така и краката си към хоризонталата.
Ако имате проблеми с балансирането, можете да се хванете за стол.
По-трудно:
Неравна повърхност прави това упражнение много по-трудно.
Вземете две тежки гири. Можете да изпънете ръцете си встрани или да ги оставите да „висят“ вертикално надолу.
Наклонена равнина:
Можете да направите това упражнение в две различни посоки. Или започвате да коленичите и след това се изправяте (например с тежести), или започвате от изправено положение и се облягате назад, доколкото е възможно. Важно е тялото да е под напрежение.
По-лесно:
Само не се отпускайте толкова далеч.
По-трудно:
Вземете чиния с тежести или се облегнете назад.
Дъска с повдигане на крака
Вече представих дъски във всички възможни варианти тук. Този с правия крак повдига особено привлекателни за глутеусите.
Повдигане на изправен крак
Особено ми харесва това упражнение, защото мога да го правя навсякъде. Принтерът отнема ли време? Прането още не е завършено? Няма проблем - повдигането на изправения крак подслажда времето за изчакване. Просто повдигате единия крак назад, доколкото е възможно. Повторете движението, без да слагате крак надолу.
Тренирате ли предимно по визуални причини или това е само незначителен въпрос за вас?
Следващата ви мисия да бъдете най-добрият ВИЕ:
За тази мисия предполагам, че бихте искали да имате твърдо дъно. Изберете 4 - 5 от представените упражнения и изберете версия, която е толкова трудна, че можете да направите около 8 - 10 повторения. Сега се опитайте да ги планирате във всеки отделен случай след вашите тренировки (в идеалния случай 2-3 сета всеки), около 3-4 пъти седмично би било идеално.
Тази статия се появи на www.eigenerweg.com/мои снимки.
може също да ти хареса
Мотивация: Какъв е вашият успех?
Гадни везни - защо не бива да зависиш от теглото си
Седмица на книгата: коригиране на стойката
26 коментара
Оооооо, това е, което ми трябва сега ! Благодаря!:-D Дори и да не мога да ходя, дъното и краката ми пак ще получат много;-)
Ще стартирам програмата сега. Знам повечето упражнения, но има някои нови и вълнуващи.
Скъпа Анна
Да, точно, намирам правилното отношение - ако нещо не работи, просто направете нещо различно:-) И щом можете да стартирате отново, със сигурност ще забележите и по-добро представяне там!
Страхотни снимки, страхотни поредици - много благодаря за мотивиращите инструкции.
Просто размишлявам върху последния ви въпрос - мисля, че тренирам по оптични причини, но тъй като чувството за постижение понякога отнема известно време, свикнах просто да се забавлявам със самите упражнения ...
PS. Хахаха, този път не мога да използвам местоположението като оправдание.
Скъпи Лукас
Мисля, че това е наистина брилянтна идея - ако чувството за постижение продължи, просто намерете се забавно с упражненията сами!
И да - местоположението трябва да е лесно достъпно за вас:-D
Поздрави
Ариана
Правиш се много добре, скъпа Ариана - и отново достатъчно стимул да го направиш, отново има някои упражнения, които вече правя - благодаря. Самото бягане също е много добро за задната част - казват - още една причина .....................................;)
Благодаря ви много Margitta:-D
Особено при много стръмни писти, често го усещам и в гърба си - така че не е нужно да правите упражнения:-)
Поздрави
Ариана
Мога да препоръчам някои по-строги упражнения като burpees и просто скок в клякам!
Здравей, тобиас
Благодаря за предложенията. Burpees обаче са взискателни - но те натоварват относително малко глутеалните мускули - следователно те не са изброени тук. Широко подскачащите клекове (квазишироки скокове в клека) са чудесни за задните части.
Поздрави
Ариана
Откъде взе снимката по-горе на доклада? Това наричам PO!:-)
Получавам ли едно от тези, когато правя упражненията? Въпреки че ... имам това само като мъж!;-)
Здравей Франк
Е, трябва да се уверя, че има достатъчно мотивация:-D Независимо дали ще получите това или не - хм - няма да го коментирам сега:-)
Поздрави
Ариана
Много хубава мотивация да направите няколко упражнения в допълнение към бягането ...:-)
Скъпа Ева
Благодаря ти много:-)
Поздрави
Ариана
Ще бъде запазен и копиран - обикновено вашият блог ще бъде злоупотребяван през следващите няколко седмици и използван за допълнителна, очевидно много добра информация за мозъка ми;)
Здравей и добре дошла Джул
Благодаря ви много - много се радвам, ако можете да използвате информацията добре:-)
Поздрави
Ариана
това е страхотен, мотивиращ набор от упражнения.: D Особено разбираемо със снимките.
Във всички тези упражнения е много важно да поддържате достатъчно напрежение в долната част на гърба, така че да не навлизате твърде много в кухия гръб, нали?
Хванах проблеми със сакроилиачната става преди няколко месеца с някои трудни варианти на тези упражнения (скок с единия крак вдигнат и ръцете нагоре, раменния мост с единия повдигнат крак, а другият нагоре, летене с един крак с ръце навън към пода): първо беше блокиран, след това имах болки там в продължение на седмици.
Все още понякога забелязвам, че когато бягам или правя силова тренировка, тя започва да се дърпа на местата, които сега познавам, в долната част на гърба. Тогава знам, че трябва да си взема почивка и да направя малко разтягане на бедрата. След това, когато болката изчезне, мога да продължа 1-2 дни по-късно.
По време на такива упражнения сега обръщам много съзнателно внимание на напрежението в долната част на гърба, седалището и бедрата и правя движенията само доколкото позволява мобилността ми (това обикновено е малко).
Снощи в тренировката си направих изпадането, летенето с един крак (добре, мога да направя само ъгъл от 45 ° вместо 90 °) и летящия супермен - но направих това с раздалечени крака. И също така лицеви опори в сегашната ми версия: с ръце, подпрени на пейка до коляното, но с напълно изпънато тяло, в момента мога да правя 5-10 повторения. И упражненията за дърпане на хоризонтална греда са много зле в това, което работи само част от телесното тегло.
Но поне мога да направя отново силови тренировки.:) Когато получа шанс, ще изпробвам другите ви предложения за упражнения, някои от които дори не знам.
P.S. О, да, започнах да тренирам предимно по здравословни причини. Външният вид никога не беше много важен за мен. Но междувременно амбицията ми се възбуди и сега много бих искал излишните мастни пръстени да изчезнат напълно, особено на стомаха.;)
Да, прав си - човек трябва да избягва да прави кухи гърба. Ако съзнателно напрегнете стомаха си, почти не можете да попаднете едновременно в куха гръб.
Страхотно - наистина съм щастлив, че интегрирате упражненията - дори с раздалечени крака, Суперменът все още е много интензивен.
И да - когато забележите първите положителни промени в тялото си, разбира се, обикновено искате да продължите да работите по тях автоматично.
Забавлявайте се в гугъл!:) Обожавам Vans!
А представените упражнения са страхотни и се появяват под една или друга форма в моите упражнения у дома!:) Тренирам предимно по визуални причини, защото бих искал да отслабна!;)
Мила Мириам
Добре дошли в моя блог:-)
Трябва да кажа - микробусите изглеждат наистина страхотно - гуглинето си заслужаваше:-)
Ако искате да отслабнете, със сигурност ще намерите една или друга полезна информация тук.
Поздрави
Ариана
Здравей Ариана,
страхотно портфолио, което сте събрали! Бих искал да добавя приноса на Луиз към факта, че с всяко упражнение основните мускули трябва да се напрягат, за да се поддържа тялото стабилно. Нищо не е позволено да увисне. Като приятен страничен ефект тренирате и основните си мускули.;-)
Просто ми хрумна едно изречение: за хубаво дъно трябва по-често да си прищипвате дупето!
Здравей Харалд,
Много благодаря:-) Точно - основните мускули всъщност винаги трябва да бъдат активни - и ако е възможно, много по-често в ежедневието. Всъщност седим твърде много и постоянно пренебрегваме мускулите си ...
Поздрави
Ариана
[...] вече представиха най-добрите упражнения за твърдо дъно. Бихте ли искали да знаете за какво искате да внимавате, когато започнете да тренирате за вашия [...]
Страхотна статия, мисля, че ще се мотивирам и ще започна да правя упражненията. Като алтернатива трябва да взема личен треньор, защото може да изчезнат един или два килограма
Скъпа Герлинде
Благодаря ви за коментара - мисля, че ако правите упражненията редовно, вероятно можете да си спестите личния треньор.
Поздрави
Ариана
Супер страхотно вдъхновение. Наскоро купих няколко фитнес инструмента, за да мога да тренирам от вкъщи. Не ми трябва толкова много за вашите упражнения, но все пак мисля, че са страхотни и определено ще ги включи в моето обучение.: Д
Мила Алиса
Благодаря ви за добрите думи - бях много щастлива от това.
Поздрави
Ариана