130 упражнения за цялостна тренировка
1 130 упражнения за цялостно обучение От Дорис Сен-Арно
2 ЗА АВТОРА Дорис Сен-Арно, фитнес специалист, треньор и преподавател Дорис има 25-годишен опит в областта на физическата активност и с удоволствие изразява силния си интерес към физическото обучение на обучителни курсове, които води в Квебек и Франция. Тя е автор на няколко учебни книги и видеоклипове за тренировки със стабилизационни топки, тренировки с мини топка, тренировки за баланс и тренировки с плъзгащи се дискове. Подписала е многобройни статии за физически упражнения за канадски списания като Moi & Cie, Mieux-être и Vita. В състезанието тя беше избрана от Neutrogena за фитнес експерт. Дорис е известна със своя професионализъм, динамичност и инфекциозна енергия. Тя живее в Троа-Ривиер в Квебек.
3 + Идеален за укрепване на мускулите
4+ -Рехабилитация -проприоцепция -превенция на падането 4
5 СЪДЪРЖАНИЕ 1 ВЪВЕДЕНИЕ 6 ВЪПРОС ЗА БАЛАНСА И СТАБИЛНОСТТА 7 ЕФЕКТ НА FIT & BALANCE 9 ОБУЧЕНИЕ С FIT & BALANCE 10 Техническа информация 11 Повишена трудност 12 Преди всичко помислете за безопасност 13 Мускулна система 14 2 УПРАЖНЕНИЯ С FIT & BALANCE 17 Упражнения за баланс 18 Сърдечно-съдови упражнения 25 упражнения за горната част на тялото 34 упражнения за долната част на тялото 40 упражнения за основните стабилизатори ТРЕНИРАНЕ С МНОГОЕЛАСТИЧНАТА 65 упражнения за раменете 69 упражнения за ръцете 74 упражнения за горната част на гърба и гърдите 77 Упражнения за бедрата 82 Упражнения за стабилизаторите на багажника 86 4 УПРАЖНЯВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ 91 5 ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ 99 5
8 упражнения Упражнения с avec Fit & Fit Balance & Balance Stability - Вие сте звезда! Мускулите за стабилизиране на багажника са отговорни за стабилността на гръбначния стълб и таза, както и за стойката. Подобно на звезда, тялото ви се състои от 5 различни клона: 2-те ръце, 2-те крака и главата. Точката, в която се срещат въображаеми линии, простиращи се от всички крайници, е центърът на човешкото тяло. Ядрените мускули за стабилизиране са разположени точно в тази област, по-точно в долната част на багажника; тя се състои от дълбоките мускули на таза, корема и гърба. Той свързва горната част на тялото с долната част на тялото и е отправна точка за всички движения на човешкото тяло. Той образува обвивка около гръбначния стълб, която го предпазва от всички повече или по-малко силни стресови фактори, на които е изложен всеки ден при всички дейности. Човешкото тяло е много интелигентно! Той се втвърдява, преди да започне да се движи. Всеки път, когато се движите, гръбначният ви стълб става неравновесен и основните мускули за стабилизиране трябва да работят, за да се стабилизират (ребалансират) гръбначния ви стълб, независимо от движенията, които правите. С такъв обхват на отговорността може да се разбере, че упражненията за укрепване на основните мускули за стабилизиране са също толкова важни в програмата за упражнения, колкото лицеви опори и клекове. Въпреки всичко, тези упражнения често се пренебрегват! За да се укрепят основните мускули за стабилизиране, упражненията трябва да се изпълняват на нестабилна повърхност. Какъв по-добър начин да направите това от революционната дъска Fit & Balance! 8-ми
14 Упражнения Упражнения с Fit & Fit Balance & Balance МУСКУЛНА СИСТЕМА Напречен коремен мускул (най-дълбокият, под правия коремен мускул) Прав коремен мускул Коси коремни мускули Лумбални и илиачни мускули Трапец делтоиден мускул Грудни мускули Бицепс Трицепс Трапец малък кръгъл мускул Голям кръг Чревен мускул Горен гръб Горна част на гърба. ребра мускул най-дълги делтоидни гръдни клетки бицепс трицепс ректус корем абдуктори: Среден глутеален мускул Малък глутеален мускул глутеус ЧЕТИРИ КРАКАТА ТРАКТОР: адуктори: гребен мускул дълъг адуктор Кратък адуктор Голям адуктор мускул на бедрото Среден бедролен мускул (под ректус фемориален мускул) Външна бедро мускул Бедра мускули Мускулен четириглав разширител на бедрото двуглав мускул на мускула на прасеца 14
15 упражнения Упражнения с avec Fit & Fit Balance & Balance СТАБИЛИЗАТОРИ НА ТРАНК Iliac-Ribs Muscle Най-дълъг мускул Напречен коремен мускул (най-дълбокият, под косите коремни мускули) Прав коремен мускул Коси коремни мускули Много пернати мускули Квадратни лумбални мускули Мускулите за стабилизиране на торса се състоят от: напречните коремни мускули, косите коремни мускули, правият коремен мускул, силно пернатите мускули, квадратният лумбален мускул и екстензорните мускули на гръбначния стълб (илиачно-ребрен мускул, най-дългият мускул). Както бе споменато по-горе, всички упражнения, изпълнявани с Fit & Balance, напрягат основните мускули за стабилизиране, тъй като устройството предлага нестабилна повърхност. Стабилизиращите мускули се свиват по време на упражненията, за да поддържат стабилност и правилна стойка на гръбначния стълб. Силните и солидни мускули улесняват всичките ви движения, независимо дали става дума за накланяне, за да завържете обувките си, премахване на чаша от горния рафт или игра на футбол. Напротив, слабите мускули за стабилизиране на сърцевината могат да причинят лоша стойка, болки в гърба и мускулни наранявания. 15-ти
17 УПРАЖНЕНИЯ С FIT & BALANCE 2 17
18 УПРАЖНЕНИЯ ЗА БАЛАНС ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ Привикнете към упражненията, като ги правите на пода, преди да използвате Fit & Balance. Фиксирайте точка пред себе си, за да улесните поддържането на равновесие. Стягайте корема през цялото упражнение. Дръжте гърба си изправен, главата в права линия с гръбнака и раменете надолу. В изправено положение сгънете леко коленете, защото е по-трудно да поддържате равновесие с изправени крака, защото центърът на тежестта ви е по-висок. Не се опитвайте да поддържате Fit & Balance на едно ниво, оставете тялото ви да реагира на движенията на дъската за баланс. Избягвайте резки движения. Ако е необходимо, подпрете се на стена или друг стабилен предмет. Дишайте нормално през цялото упражнение. ТРУДНОСТ НА НИВА НА УПРАЖНЕНИЯТА: Лесно Средно Трудно Квадратно положение, позиция на детелина За тренировка поставете Fit & Balance пред себе си в позиция на детелина, освен ако в описанието на упражнението, което ще се изпълни, се споменава квадратната позиция. 18-ти
19 Упражнения за баланс Упражнения d équilibre 1. Баланс на вариация на две крака Начална позиция: бавно се изкачете на Fit & Balance и застанете на ширина на бедрата. Действие: Вдигнете ръцете си до раменете и задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността до 2 минути. Вариация: За да направите това упражнение по-трудно, вдигнете ръцете си през раменете 2. Балансирайте на единия крак Вариации Начална позиция: Поставете левия си крак в средата на Fit & Balance и повдигнете ръцете си високо до раменете. Действие: Бавно повдигнете десния крак нагоре. Сега задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността до 2 минути. Повторете упражненията, като смените краката. Вариации: За да направите това упражнение по-трудно, вдигнете ръцете си през раменете. 19-ти
20 Упражнения Упражнения за баланс d équilibre 3. Ротация на сърцевината Начална позиция: бавно се изкачете върху Fit & Balance и застанете на ширина на бедрата. Вдигнете високо раменете си. Действие: Завъртете багажника си надясно, след това отново завъртете напред. Повторете 5 пъти, след което започнете от лявата страна. 4. Повдигнат крак встрани Начална позиция: Поставете левия си крак в средата на Fit & Balance и бавно повдигнете ръцете си до раменете, сега вдигнете десния крак от пода. Действие: Без да се накланяте наляво, повдигнете десния крак встрани. Направете кратка почивка и след това върнете крака си в изходна позиция. Направете 5 повторения и сменете краката. 20-ти
21 Упражнения за баланс Упражнения d équilibre Въртене на 5-ти крак Начална позиция: Поставете левия си крак в средата на Fit & Balance и бавно повдигнете ръцете си до раменете, сега вдигнете десния крак от пода. Действие: Без да се накланяте наляво, повдигнете десния си крак встрани и задръжте тази позиция. Сега правете движения напред и назад с повдигнат крак нагоре. Направете 5 движения назад и 5 движения напред. След това сменете краката. 6. Баланс на коленете Вариация на изходната позиция: Коленете на Fit & Balance, с пръсти на пода и коленете на ширината на бедрата. Вдигнете високо раменете си. Действие: Повдигнете краката си от пода, по един крак, и задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността до 2 минути. Вариации: За да направите това упражнение по-трудно, вдигнете ръцете си през раменете. 21-ви
22 Упражнения Упражнения за баланс d équilibre 7-ми кръг Начална позиция: Коленете бавно върху Fit & Balance, коленете на ширината на бедрата. Действие: Повдигнете краката си от пода, по един крак, след което направете големи кръгови движения с ръце. Направете 5 големи кръга отдясно и 5 големи кръга отляво. 8. Огъване и изправяне на глезена Начална позиция: Застанете на ширина на ханша на Fit & Balance. Действие: Сгънете и изправете глезена (плантарна флексия), като редувате изместването на тежестта от пръстите на краката към петите. Повторете това 5 до 8 пъти. 22-ри
23 упражнения за баланс Exercices d équilibre 9. Диагонална клатушка Начална позиция: Поставете Fit & Balance в квадратна позиция пред вас. Бавно поставете десния си крак на гърба на Fit & Balance, а левия крак на предната част на Fit & Balance. Действие: Алтернативно преместете тежестта на тялото си от единия крак на другия. Повторете упражнението от 5 до 8 пъти. Променете позицията на краката си, поставете десния си крак в предната част на Fit & Balance, а левия крак в задната част на Fit & Balance. 10. Начална позиция на Супермен: Коленичете на Fit & Balance и поставете ръцете си на пода под раменете. Действие: Изпънете десния крак и лявата ръка (палецът е насочен нагоре), докато станете успоредни на пода. Дишайте нормално и задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността на 60 до 90 секунди. Променете позицията на ръцете и краката си. Повторете упражнението. ВАРИАЦИЯ: За да улесните упражнението, коленичете на пода и поставете ръцете си върху Fit & Balance. 23.
24 Упражнения за баланс Упражнения d équilibre 11. V Позиция Начална позиция: Седнете на Fit & Balance. Крака на пода. Поставете ръцете си под бедрата близо до коленете. Действие: Наклонете се малко назад и повдигнете краката си от пода. Дишайте нормално и задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността до 90 секунди. ВАРИАЦИЯ 1: За да улесните това упражнение, вдигнете ръцете си до раменете. ВАРИАЦИЯ 2: За да направите това упражнение още по-лесно, повдигнете краката и ръцете си. Вариант 1 Вариант 2 24
26 Упражнения Сърдечно-съдови кардиоваскулари Упражнения 1. Използвани мускули за изкачване и спускане: Четворни екстензори на бедрата, лумбални и илиачни мускули, ишиокрурални мускули, седалищни мускули, адуктори и стабилизатори на багажника Начална позиция: Застанете на около 30 см ширина на ханша зад Fit & Balance. Свийте малко коленете. Действие: Поставете левия крак, а след това десния крак върху Fit & Balance. Вземете левия си крак надолу и докоснете земята с десния крак. Повторете упражнението, като започнете с десния крак. Повтаряйте упражненията в продължение на 1 до 2 минути, като превключвате краката си, докато вървите. При всички сърдечно-съдови упражнения поддържайте коремните мускули напрегнати и от време на време проверявайте своята форма и баланс, преди да стъпвате погрешно. 26-ти
29 Упражнения Сърдечно-съдови кардиоваскулари Упражнения 6. Редуващи се упражнения за коляното Използвани мускули: четириглави екстензори на бедрата, лумбални и илиачни мускули, скрокрурални мускули, седалищни мускули, адуктори и стабилизатори на сърцевината. Начална позиция: Застанете на около 30 см ширина на ханша зад Fit & Balance и сгънете малко коленете. Действие: Поставете левия си крак в средата на Fit & Balance, след което повдигнете десния крак. Леко докоснете земята с върха на десния крак (не слагайте петата си надолу). Вдигнете отново крака си и докоснете земята още два пъти с върха на крака си. Поставете десния си крак върху чинията, а левия крак на пода. Повторете упражнението, като започнете с десния крак. Повторете упражнението от 1 до 2 минути, като смените краката. Вариации: повдигнете крака си отстрани 3 пъти или докоснете пода три пъти с пета. 29