13 Вегетариански протеинови източници
Хората не се нуждаят непременно от месо и риба, за да отговорят на своите нужди от протеини. Спортните вегетарианци получават необходимия им портеин за спорт и регенерация от храни и млечни продукти като кварк с ниско съдържание на мазнини, извара или ядки. Богата на протеини диета е от съществено значение за всеки спортист.
От колко протеини всъщност се нуждае човек?
За да определи еталон, Германското общество по хранене (DGE) публикува ориентировъчна стойност от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Например, жена, която тежи 60 кг, има нужда от протеини от 48 грама на ден. За мъж с тегло 85 кг това са 68 грама на ден. За спортисти, деца и кърмачки дневните нужди могат да бъдат дори малко по-високи.
Особено за спортистите е важно да се осигури достатъчен прием на висококачествени и висококачествени протеини, да поддържа способността за регенерация и да поддържа имунната система стабилна. Освен това гарантирате, че тялото няма да падне обратно върху протеина от мускулите.
По-нататък 13 вегетариански храни са изброени в низходящ ред според съдържанието на протеини. Информацията за протеините (в грамове) винаги се основава на 100 g. Вградете ги в ястия, за да отговаряте адекватно на вашите нужди.
Топ 13 доставчици на протеини за вегетарианци
1) соя
Соята е една от най-важните култури и се използва напр. преработени в тофу, соево мляко, соево кисело мляко, соево масло и соево брашно. 100 g зърна съдържат 36 g растителен протеин и следователно са истински пакет за протеинова енергия. Соята съдържа много незаменими аминокиселини, т.е. тези, които тялото не може да произведе само. Вторичните растителни вещества ги правят бързо смилаем източник на протеин, който има положителен ефект върху регенерацията. Соята също е идеална за спортисти, които страдат от непоносимост към лактоза.
2) слънчогледови семки
Що се отнася до вкуса, слънчогледовите семена имат приятно орехов аромат. С 26 g протеин, ядките са наистина отличен източник на протеин и съдържат множество други ценни хранителни вещества. Слънчогледовите семена имат висок дял на ненаситени мастни киселини и съдържат витамин Е, който има антиоксидантен ефект. Той прихваща свободните радикали в тялото и ги прави безвредни. Слънчогледовите семена са много повече от храна за птици.
3) боб
Бобът съдържа растителен протеин и има подобен сладък вкус на кестените. С 24 g протеин, бобът не само осигурява достатъчно протеини за изграждане на мускули и регенерация, но също така съдържа ценни минерали и микроелементи като калий или магнезий. Бобът също е идеален за диета, тъй като бобът съдържа относително малко калории в сравнение с обема на храната. Но бъдете внимателни: Консумирането на много зърна стимулира движението на червата, което може да доведе до увеличени газови емисии.
4) ленено семе
Ленените семена са семена от лененото растение, едно от най-старите култивирани растения в света. Въпреки че ленените семена са сравнително малки, те оказват огромно въздействие. С 24 g протеин ленените семена са добър допълнителен източник на протеин. Освен това те съдържат голям брой полиненаситени мастни киселини като омега 3, витамин Е и калций, който укрепва костите. Перфектно допълнение към всяка зърнена закуска.
5) тиквени семки
Често се пренебрегва при обработката на тиква - тиквените семки. Що се отнася до вкуса, тиквените семки имат мек, ядков аромат и са супер здравословни. 100 g съдържат 19 g протеин и много минерали и микроелементи. Освен това ядките имат относително висок дял на витамин Е и витамини от група В. Въпреки това, за тиквени семки, както и за други семена: Те имат високо съдържание на мазнини, но преди всичко съдържат здравословни ненаситени мастни киселини.
6) семена от чиа
Високото съдържание на хранителни вещества в семената на растението чиа ги прави по-ценни от почти всички други. Само една чаена лъжичка доставя на тялото протеини, витамини, антиоксиданти, минерали и микроелементи. Със съдържание на протеин 17 g, това е по-високо от това на овес, ечемик и пшеница. Високото съдържание на протеини поддържа физическата работоспособност и спомага за поддържането на хрущялната маса. На практика незаменим за бегачите.
7) орех
Орехите са много добър източник на протеини на вегетарианска диета с 15 g на 100 g. Ароматните ядки се състоят от 60 процента чиста мазнина и съответно са богати на калории. Мазнините на ореха не са нездравословни, но съдържат незаменими мастни киселини в оптимален състав. Те съдържат напр. Алфа-линоленова киселина, незаменима омега-3 мастна киселина, която тялото не може да произведе. В допълнение, други витамини и хранителни вещества, както и минерали и антиоксиданти. Те също допринасят за еластичността на кръвоносните съдове, което от своя страна оказва влияние върху сърдечно-съдовата система.
8) амарант
Амарантът е един от така наречените псевдозърна и е истинско енергийно зърно. Въпреки че семената са много малки и леки, те съдържат 14g протеин. Това е най-богатото на протеини зърно от всички, без глутен и следователно е подходящо за хора, които страдат от непоносимост към глутен. В допълнение към протеините, амарантът съдържа и много желязо, калций и магнезий. 100 g амарант съдържат приблизително 9 g мазнини, 70% от които се състоят от ненаситени мастни киселини. Също така често се среща в супермаркетите като надут амарант.
9) яйца
Дали като омлет, бъркани яйца, пържено яйце или просто приготвено - пилешкото яйце е чудесен източник на протеини за вегетарианците. На 13 g има достатъчно протеини, за да снабди организма с аминокиселини и по този начин да осигури добра регенерация. Пилешкото яйце също е много добър източник на минерали и е богато на витамини А, D, Е и групата витамини от група В. Сега много хора си мислят: „Яйцата имат относително високо съдържание на холестерол“. Това е правилно, но тези, които ядат яйца умерено, не увреждат здравето си. Само хората с диабет тип 2, чиито кръвни стойности са зле контролирани, трябва да се сдържат.
10) нискомаслено извара
Обезмасленият кварк не е често в менюто заради вкуса му, с който е необходимо да свикнете. Със съдържание на протеин от 12 g, той е не само богат на протеини, но и изключително засищащ. 100 g нискомаслени кварки съдържат само 67 kcal. Съдържащият се протеин казеин се усвоява много бавно (до 8 часа). По този начин постният кварк помага за снабдяването на тялото с протеини за по-дълъг период от време.
11) киноа
Киноата е семе от Южна Америка и много ценна храна. Със съдържание на протеин от 12 g, той побеждава сравними странични ястия като ориз или тестени изделия. Киноата също съдържа аминокиселини, витамини и широк спектър от минерали и фитохимикали.
12) извара
Изварата, известна още като зърнесто крема сирене, има протеиново съдържание от 11 g, което не е за пренебрежение. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и има общо нисък брой ккал. Чистият му вкус е малко скучен, затова е препоръчително да го подправите малко. Изварата е идеална за отслабване, защото ви зарежда бързо и стомахът ви се заема.
13) лещи
Дори египтяните оценявали обектива. На 9 г лещата е висококачествен и отличен източник на растителен протеин за вегетарианци. Черупката е с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати. Тъй като лещата се усвоява бавно, има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар - по-дълго ги поддържа на постоянно ниво. Това предотвратява апетита за храна и е особено препоръчително за отслабване и диабетици.