13 прости метода за преодоляване на стагнацията при отслабване
Отслабването не се случва за една нощ, но когато видите стагнация, това може да деморализира и разочарова. Ако отслабнете в началото по-лесно, след известно време ще забележите, че този процес става по-труден, дори ако тренирате по същия начин или се грижите за диетата си.
Не сте единственият човек, който преминава през това! Всъщност това явление е нормално и се появява като реакция на адаптацията на тялото към промяната, която сте направили в начина си на живот.
За щастие има няколко техники, чрез които можете да преодолеете стагнацията при отслабване, без това да повлияе на здравето ви и които ще ви представим по-долу.
1. Увеличете честотата или интензивността на упражненията 
Накратко, можете да правите все по-тежки и по-тежки тренировки.
В идеалния случай трябва да преминете към силови тренировки, защото те увеличават мускулната ви маса и автоматично метаболизма ви, така че отново ще започнете да изгаряте мазнини.
2. Проследете какво точно ядете
В действителност изследванията показват, че подценяваме калориите, които консумираме, особено ако сме склонни да хапваме между храненията или искаме да се отдадем на нещо добро в края на деня.
Най-удобното решение е приложение за преброяване на калории чрез въвеждане на консумираната храна. Освен това тези приложения, като My Fitness Pall, ви препоръчват според личната ви цел необходимите калории и макронутриенти и ще извърши всички необходими изчисления.
По този начин не можете да сбъркате и поне знаете точно откъде идват допълнителните калории.
3. Свещен протеин 
Не се отказвайте от протеините, ако не искате да гладувате и месото ще тече върху вас!
Първо, протеините повишават скоростта на метаболизма ви повече, отколкото мазнините и въглехидратите.
Това се обяснява с топлинния ефект на храната (TEF), което означава, че за смилането на протеина ви е необходим 20-30% по-висок калориен прием, отколкото в случай на мазнини и въглехидрати.
Протеинът също е изключително засищащ и помага за изграждането на мускулна маса.
Не е нужно да го купувате от животински източници. Можете да го ядете и от соя, грах, боб или други бобови растения.
4. Ограничете въглехидратите
Въпреки че храните са богати на изключително здравословни въглехидрати, изследователите са установили, че най-ефективните диети са тези с ниско съдържание на въглехидрати.
Този резултат се обяснява с факта, че нивото на насищане с въглехидрати не е много високо, което води до по-висок калориен прием като цяло.
5. Пазете се от стреса
Всеки стрес ще доведе до хормонален дисбаланс. В повечето ситуации като тази сме склонни да се храним емоционално и тялото ни ще даде информиран отговор.
Има много методи за управление на стреса от ходене, четене или медитация. Всъщност можете да изберете любимото си занимание за релаксация, само внимавайте да не ядете торти. 😀
6. Опитайте периодично гладуване 
Постоянното гладуване стана много популярно напоследък, особено след спечелването на Нобелова награда за медицина през 2016 г. от японския изследовател Йошинори Осуми.
Това включва прекарване на по-дълъг период от време без ядене на храна, обикновено между 16 и 48 часа. И изглежда, че загубата на тегло не е единствената полза от тази практика. Скоро ще напишем и статия по тази тема.!
7. Избягвайте алкохола
Един грам алкохол има 7 калории. Калориите в алкохола обикновено са празни калории, които не носят ползи за здравето. Те ще се отлагат само под формата на мазнини, но изглежда, че освен това алкохолът инхибира процеса на отслабване.
Препоръката е алкохолните напитки да се консумират в малки количества или само по специални поводи.
8. Консумирайте повече фибри 
За да преодолеете платото за отслабване, се препоръчва да консумирате разтворими фибри, тъй като те предизвикват по-бавно усвояване на хранителните вещества, така че ще се чувствате сити по-дълго. Ако не сте гладни за по-дълго, ще консумирате по-малко калории като цяло.
9. Пийте вода, кафе или чай
Проучванията показват, че повишената консумация на вода увеличава метаболизма и изгаря мазнините по-бързо. Кафето и чаят чрез съдържанието на кофеин повишават метаболизма с 13% и като се възползвате от енергията, която му дава, можете да тренирате по-интензивно. Вече знаем, че това е друг начин да преодолеем застоялата загуба на тегло.
10. Спете достатъчно
Сънят е много важен за цялостното здраве. Доказано е също така, че ако не спим достатъчно, можем да наддадем на тегло. Става въпрос за факта, че хормоналните нарушения се случват в тялото ни и метаболизмът ни намалява.
Препоръчително е да спите 7-8 часа на нощ, но не забравяйте и качеството му.
11. Бъдете възможно най-активни 
Може да не успеете да тренирате сериозно толкова често, колкото искате, но можете да направите деня си по-активен чрез малки навици.
Вместо да използвате колата или да гледате телевизия, опитайте да ходите пеша до работа, да излизате до парка, да ставате по-често от офиса или да играете повече с детето си.
Разликата ще се види на кантара и на дрехите, а освен това социалният ви живот ще ви донесе повече удовлетворения.
12. Яжте зеленчуци възможно най-често
Ако можете да добавяте зеленчуци към всяко хранене, направете го! Трик на специалистите е да ядат зеленчуци като лека закуска, между храненията. Зеленчуците имат голям обем и ще се почувствате сити, а калорийният прием е почти незначителен.
И дори да е очевидно, трябва да споменем и техните ползи за здравето.
13. Не разчитайте само на везни 
Когато се опитваме да отслабнем, започваме връзка с омразните везни. Някои хора го използват ежедневно и объркването е голямо. Струва им се, че в деня, в който не са яли нищо, което тежи повече, отколкото в деня, в който са яли семейна пица ...
Грешката е да забравите, че всъщност целта не е да видите определен брой на кантара, а да се отървете от мазнините. Ако последователно следвате тренировъчен план, определено ще качите мускулна маса, а това е по-тежко от мазнините и по-компактно.
Ето защо, особено когато искате да загубите последните килограми мазнини, ще трябва да се измервате, за да забележите, че отслабвате с течение на времето, дори ако тежите същите или повече килограми.
Най-подходящо е да се измервате около кръста и бедрото, в средата на бедрената кост.