13 нискокалорични храни, които ви зареждат по изненадващи начини
Един от най-трудните аспекти на отслабването е намаляването на калориите.
Много нискокалорични храни могат да ви оставят гладни и недоволни между храненията, което прави още по-изкушаващо да преядете и да се разглезите.
За щастие има много здравословни храни, които са едновременно засищащи и нискокалорични.
Ето 13 нискокалорични храни, които са изненадващо засищащи.
1. овес
Овесът може да бъде чудесно допълнение към здравословната диета за отслабване.
Те са не само с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на протеини и фибри, за да се чувствате сити.
Порция 1/2 чаша (40 грама) сух овес съдържа само 148 калории, но съдържа 5,5 грама протеин и 3,8 грама фибри, като и двете могат да окажат огромно влияние върху глада и апетита ви. (1).
Изследване на 48 възрастни установява, че яденето на овесени ядки повишава чувството за ситост и намалява приема на калории и глада при следващото хранене (2).
Друго малко проучване установи връзка между незабавните овесени ядки и старомодния старомоден начин и значително подобрение на контрола на апетита за период от четири часа в сравнение с готовата за консумация зърнена закуска.
обобщение Овесът, богат на фибри и протеини, помага за намаляване на глада, увеличава чувството за ситост и подобрява контрола на апетита.
2. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеин, който може да помогне за намаляване на апетита и насърчаване на загуба на тегло.
Докато точните цифри се различават в зависимост от марката и вкуса, 2/3 чаша (150 грама) порция гръцко кисело мляко обикновено осигурява около 130 калории и 11 грама протеин (4).
Изследване на 20 жени разглежда въздействието на високо протеинова закуска с кисело мляко върху апетита в сравнение с нездравословни закуски с високо съдържание на мазнини като шоколад или бисквити.
Жените, които са яли кисело мляко, са били по-малко гладни, но са яли 100 калории по-малко на вечеря, отколкото тези, които са яли крекери или шоколад (5).
В друго проучване на 15 жени, високопротеиновото гръцко кисело мляко намалява глада и повишава чувството за ситост в сравнение с нископротеиновите закуски (6).
обобщение Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини и е свързано с по-малко глад, намален прием на калории и повишено чувство за ситост.
3. Супа
Въпреки че за супата често се мисли като за проста, лека гарнитура, тя може да бъде много задоволителна.
Всъщност някои изследвания показват, че супите могат да бъдат по-питателни от твърдите храни, въпреки че съдържат същите съставки.
Например, проучване на 12 души установи, че дъвчащата супа забавя изпразването на стомаха и е по-ефективна за насърчаване на ситост, отколкото твърдото ястие или гъста супа (7).
В друго проучване на 60 души, консумирането на супа преди хранене намалява общия прием на калории по време на обяд с 20% (8).
Имайте предвид, че кремообразните супи и прахове - при пълнене - също могат да бъдат висококалорични.
Изберете по-лек бульон или супа на базата на бульон, за да сведете до минимум калориите и да увеличите пълнотата.
обобщение Някои видове супа може да са с ниско съдържание на калории и да забавят изпразването на стомаха, като същевременно намаляват общия прием на калории.
4. момчета
Плодовете - включително ягоди, боровинки, малини и къпини - са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да оптимизират вашето здраве.
Тяхното високо съдържание на фибри също насърчава загубата на тегло и намалява глада.
Например, една чаша (148 грама) боровинки осигурява само 84 калории, но съдържа 3,6 грама фибри (9).
Плодовете също са отличен източник на пектин, вид диетични фибри, които забавят изпразването на стомаха и увеличават чувството за ситост при проучвания върху хора и животни (10, 11, 12).
Това също може да помогне за намаляване на консумацията на калории за насърчаване на загуба на тегло.
Едно проучване установи, че следобедна закуска от плодове с 65 зрънца намалява приема на калории по-късно през деня, в сравнение със закуска с бонбони, съдържаща 65 калории (13).
обобщение Плодовете са с високо съдържание на фибри и пектин, което забавя изпразването на стомаха и насърчава чувството за ситост.
5. яйца
Яйцата са изключително хранителни, тъй като са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на основни хранителни вещества.
Едно голямо яйце съдържа около 72 калории, 6 грама протеин и широка гама от важни витамини и минерали (14).
Проучванията показват, че започването на деня ви с една порция яйца може да намали глада и да увеличи пълнотата.
В проучване на 30 жени, тези, които ядат яйца за закуска вместо багел, се чувстват по-сити и консумират 105 калории по-малко в края на деня (15).
Други проучвания показват, че закуската с високо съдържание на протеини може да намали закуската, бавното изпразване на стомаха и по-ниските нива на грелин, хормонът, отговорен за глада (16, 17).
обобщение Яйцата са пълни с протеини и са чудесен избор за нискокалорична закуска.
6. Пуканки
Пуканките са най-калоричната закуска с високо съдържание на фибри.
Въпреки че в 1 чаша (8 грама) въздушна пуканка има само 31 калории, тя съдържа 1,2 грама диетични фибри - до 5% от дневните ви нужди от фибри (18).