13 навика, свързани с дълъг живот - Здравен център
13 навика, свързани с дълъг живот
Много хора вярват, че продължителността на живота до голяма степен се определя от генетиката.
Гените обаче играят много по-малка роля, отколкото се смяташе първоначално. Изглежда, че факторите на околната среда като диета и начин на живот са ключови.
Ето 13 навика, свързани с дълъг живот.
1. Избягвайте преяждането
В момента връзката между приема на калории и дълголетието поражда особен интерес.
Проучванията върху животни показват, че намаляването на нормалния калориен прием с 10-50% може да увеличи максималната продължителност на живота.
Изследванията на човешките популации, признати за дълголетие, също отбелязват връзките между ниския прием на калории, удължения живот и по-ниската вероятност от заболяване. .
Нещо повече, ограничаването на калориите може да помогне за намаляване на излишното телесно тегло и коремните мазнини, като и двете са свързани с по-кратък живот. .
Като се има предвид това, дългосрочното ограничаване на калориите често е неустойчиво и може да включва негативни странични ефекти като повишен глад, по-ниска телесна температура и намалено сексуално движение.
Дали ограничаването на калориите забавя стареенето или удължава живота ви, все още не е напълно изяснено.
РЕЗЮМЕОграничаването на калориите може да ви помогне да живеете по-дълго и да се предпазите от болести. Необходими са обаче повече човешки изследвания.
2. Яжте повече ядки
Орехите са източник на хранене.
Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Освен това те са отличен източник на витамини и минерали като мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини В6 и Е.
Няколко проучвания показват, че ядките имат благоприятен ефект върху сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, възпаление, диабет, метаболитен синдром, коремни мазнини и дори някои форми на рак. .
Едно проучване установи, че хората, които ядат поне 3 порции ядки на седмица, имат 39% по-нисък риск от преждевременна смърт .
По същия начин две неотдавнашни прегледи, включително над 350 000 души, установиха, че тези, които ядат ядки, имат 4-27% по-нисък риск от смърт през периода на проучването - с най-голямо намаление, наблюдавано при тези които консумирали по 1 порция ядки на ден .
РЕЗЮМЕДобавянето на ядки към ежедневието ви може да ви поддържа здрави и да ви помогне да живеете по-дълго.
3. Опитайте куркумата
Що се отнася до стратегиите против стареене, куркумата е чудесен вариант. Това е така, защото тази подправка съдържа мощно биоактивно съединение, наречено куркумин.
Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, се смята, че куркуминът помага да се поддържа мозъчната, сърдечната и белодробната функция, както и защита срещу рак и свързани с възрастта заболявания. .
Куркуминът е свързан с увеличена продължителност на живота както при насекомите, така и при мишките.
Тези открития обаче не винаги са били възпроизвеждани и понастоящем няма налични изследвания върху хора.
Куркумата обаче се консумира в Индия от хиляди години и обикновено се счита за безопасна.
РЕЗЮМЕКуркуминът, основното биоактивно съединение в куркумата, има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои проучвания с животни предполагат, че те могат да увеличат продължителността на живота.
4. Яжте много здравословни растителни храни
Консумирането на голямо разнообразие от растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и боб, може да намали риска от заболявания и да насърчи дълголетието.
Например, много проучвания свързват богата на растения диета с по-нисък риск от преждевременна смърт, както и намален риск от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и мозъчно увреждане. .
Тези ефекти се дължат на хранителните вещества и антиоксидантите в растителните храни, които включват полифеноли, каротеноиди, фолиева киселина и витамин С. .
Следователно, няколко проучвания свързват вегетарианската и веганската диета, които са естествено по-високи в растителните храни, с 12-15% по-нисък риск от преждевременна смърт.
Същите проучвания също имат 29-52% по-нисък риск от смърт от рак или сърдечни, бъбречни или хормонални заболявания. .
Освен това, някои изследвания показват, че рискът от преждевременна смърт и някои заболявания се увеличава с увеличаване на консумацията на месо. .
Други проучвания обаче показват или несъществуващи, или много по-слаби връзки - с негативни ефекти, специфично свързани с преработеното месо.
Също така вегетарианците и веганите са склонни да се грижат за здравето повече от месоядците, което би могло поне частично да обясни тези открития.
Като цяло, яденето на богати на растения храни вероятно ще бъде от полза за вашето здраве и дълголетие.
РЕЗЮМЕЯденето на богати на растения храни може да ви помогне да живеете по-дълго и да намалите риска от често срещани заболявания.
5. Останете физически активни
Не би трябвало да е изненада, че активният фитнес може да ви поддържа здрави и да добавя години към живота ви. .
15 минути упражнения на ден могат да ви помогнат да получите обезщетения, които могат да включват добавка от 3 години живот .
Освен това рискът от преждевременна смърт може да намалее с 4% за всеки 15 минути ежедневна физическа активност. .
Неотдавнашен преглед установи 22% по-нисък риск от преждевременна смърт при хора, които тренират - дори ако са работили по-малко от препоръчаните 150 минути седмично.
Хората, които са получили 150-минутна препоръка, са с 28% по-малко склонни да умрат по-рано. Освен това броят е 35% за тези, които са упражнявали това ръководство .
И накрая, някои изследвания свързват енергичната дейност с 5% намаляване на риска в сравнение с дейности с ниска и умерена интензивност. .
РЕЗЮМЕРедовната физическа активност може да удължи живота ви. Практикуването на повече от 150 минути седмично е най-доброто, но дори малки количества могат да помогнат.
6. Не пушете
Тютюнопушенето е тясно свързано с болест и ранна смърт .
Като цяло пушачите могат да загубят до 10 години живот и са 3 пъти по-склонни да умрат преждевременно от тези, които никога не взимат цигара.
Имайте предвид, че никога не е късно да се откажете.
Проучване показва, че хората, които се отказват от пушенето на 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с до 8,5 години .
Освен това отказването от тютюнопушенето през 60-те може да достигне до 3,7 години в живота ви. Всъщност отказът от 80-те може да даде ползи .
РЕЗЮМЕОтказът от пушене може значително да удължи живота ви - и никога не е късно да се откажете.
7. Умерена консумация на алкохол
Тежката консумация на алкохол е свързана с чернодробни, сърдечни и панкреатични заболявания, както и с повишен общ риск от преждевременна смърт.
Въпреки това, умерената консумация е свързана с намалена вероятност от няколко заболявания, както и със 17-18% намаляване на риска от преждевременна смърт. .
Виното се счита за особено полезно поради високото си съдържание на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите от 29-годишно проучване показват, че мъжете, които предпочитат виното, са с 34% по-малко склонни да умрат по-рано от тези, които предпочитат бирата или спиртните напитки. .
В допълнение, прегледът установи, че виното е особено защитно срещу сърдечни заболявания, диабет, неврологични нарушения и метаболитен синдром. .
За да се поддържа умерена консумация, се препоръчва жените да следват 1-2 единици или по-малко на ден и максимум 7 на седмица. Мъжете трябва да поддържат дневния си прием под 3 единици, с максимум 14 на седмица.
Важно е да се отбележи, че нито едно силно проучване не показва, че ползите от умерената консумация на алкохол надвишават ползите от въздържанието от алкохол.
С други думи, не е нужно да започвате да пиете, освен ако обикновено не пиете алкохол.
РЕЗЮМЕАко пиете алкохол, поддържането на умерен прием може да помогне за предотвратяване на заболяването и удължаване на живота. Виното може да бъде особено полезно.
8. Приоритизирайте щастието си
Чувството за щастие може значително да увеличи дълголетието ви .
Всъщност по-щастливите хора са намалели с 3,7% в ранната смърт за 5-годишен период на проучване.
Изследване на 180 католически монаси анализира докладваните им нива на щастие, когато за първи път влязоха в манастира и след това сравнява тези нива с тяхното дълголетие.
Тези, които се чувстваха най-щастливи на 22-годишна възраст, имаха 2,5 пъти по-голяма вероятност да живеят след шест десетилетия.
И накрая, анализ на 35 проучвания показа, че щастливите хора могат да живеят до 18% по-дълго от своите по-малко щастливи колеги. .
РЕЗЮМЕЩастието вероятно има положителни ефекти не само за вашето настроение, но и за живота ви.
9. Избягвайте стреса и хроничната тревожност
Тревожността и стресът могат значително да намалят продължителността на живота ви.
Например, жените, които страдат от стрес или тревожност, имат до два пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, инсулт или рак на белия дроб.
По подобен начин рискът от преждевременна смърт е до три пъти по-висок за тревожните или стресираните мъже в сравнение с по-спокойните мъже. .
Ако се чувствате стресирани, смехът и оптимизмът могат да бъдат два ключови компонента на решението.
Проучванията показват, че песимистичните хора имат 42% по-висок риск от ранна смърт от по-оптимистичните хора. Въпреки това, както смехът, така и позитивните възгледи за живота могат да намалят стреса, потенциално удължавайки живота. .
РЕЗЮМЕНамирането на начини за намаляване на безпокойството и стреса може да удължи живота ви. Поддържането на оптимистичен възглед за живота също може да бъде от полза.
10. Погрижете се за вашия социален кръг
Изследователите казват, че поддържането на здравословни социални мрежи може да ви помогне да живеете до 50% по-дълго .
Всъщност, ако имате само 3 социални връзки, можете да намалите риска от ранна смърт с повече от 200% .
Изследванията също така свързват здравите социални мрежи с положителни промени в сърдечните, мозъчните, хормоналните и имунните функции, които могат да намалят риска от хронични заболявания. .
Силният социален кръг може да ви помогне да реагирате по-малко негативно на стреса, вероятно обяснявайки повече от положителния ефект върху продължителността на живота. .
И накрая, едно проучване показва, че предоставянето на подкрепа на други може да бъде по-полезно от получаването ѝ. Освен че приемате грижи от приятелите и семейството си, уверете се, че сте върнали услугата .
РЕЗЮМЕ НА РАСТЕЖАблизките връзки могат да доведат до по-ниски нива на стрес, подобрен имунитет и удължен живот.
11. Бъдете по-съвестни
Съвестността се отнася до способността на човек да бъде самодисциплиниран, организиран, ефективен и целенасочен.
Въз основа на данни от проучване на 1500 по-възрастни момчета и момичета, децата, които се считат за упорити, организирани и дисциплинирани, живеят с 11 процента по-дълго от своите по-малко съвестни колеги. .
Съзнателните хора също могат да имат по-ниско кръвно налягане и по-малко психиатрични състояния, както и по-малък риск от диабет и проблеми със сърцето или ставите. .
Това може да се дължи отчасти на факта, че хората със съвест са по-малко склонни да поемат опасни рискове или да реагират негативно на стрес - и е по-вероятно да водят успешен трудов живот или да носят отговорност за собственото си здраве.
Съвестността може да се развие на всеки етап от живота, на малки стъпки като почистване на офис, поставяне на работен план или навреме.
РЕЗЮМЕИнформираността е свързана с по-дълъг живот и по-малко здравословни проблеми в напреднала възраст.
12. Пийте кафе или чай
И кафето, и чаят са свързани с нисък риск от хронични заболявания.
Например, полифенолите и катехините, открити в зеления чай, могат да намалят риска от рак, диабет и сърдечни заболявания. .
По същия начин кафето е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак и мозъчни заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. .
Освен това както пиещите кафе, така и чай имат 20-30% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които не пият алкохол. .
Не забравяйте, че твърде много кофеин може да доведе до безпокойство и безсъние, така че може да искате да намалите приема си до препоръчителната граница от 400 mg на ден - около 4 чаши кафе .
Също така си струва да се отбележи, че обикновено отнема шест часа, докато ефектите на кофеина отшумят. Следователно, ако имате проблеми с качествения сън, може да искате да промените приема си по-рано през деня.
РЕЗЮМЕУмерената консумация на чай и кафе може да насърчи стареенето и здравословното дълголетие.
13. Разработете добър модел на сън
Сънят е от решаващо значение за регулиране на клетъчната функция и помага на тялото да се излекува.
Неотдавнашно проучване показва, че дълголетието вероятно е свързано с често срещаните навици на съня, като например лягане и събуждане по едно и също време всеки ден. .
Продължителността на съня също изглежда фактор, като твърде малкото и твърде многото са вредни.
Например, спането по-малко от 5-7 часа на нощ е свързано с 12% по-висок риск от ранна смърт, докато спането над 8-9 часа на нощ може да намали продължителността на живота с до 38 %.
Твърде малко сън може да стимулира възпаление и да увеличи риска от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Всичко това е свързано с кратка продължителност на живота .
От друга страна, прекомерният сън може да бъде свързан с депресия, лоша физическа активност и недиагностицирани здравословни състояния, като всичко това може да повлияе негативно на продължителността на живота.
РЕЗЮМЕРазработването на рутинен режим на сън, който включва 7-8 часа сън всяка вечер, може да ви помогне да живеете по-дълго.
Дълголетието може да изглежда извън вашия контрол, но много здравословни навици могат да ви доведат до старост.
Те включват пиене на кафе или чай, упражнения, достатъчно сън и ограничаване на консумацията на алкохол.
Взети заедно, тези навици могат да засилят здравето ви и да ви поставят на пътя към дълъг живот.