13 най-ефективни упражнения за фитнес топки - блог на GymBeam
Както знаете, упражненията с фитнес топка не само подобряват вашата стабилност, но и укрепват мускулите ви. Последният път се фокусирахме върху упражнения за фитнес топка, за да тонизираме корема. Днес ще ви покажем повече 13 ефективни упражнения за фитнес топка. Освен това ще се забавлявате много, като правите тези упражнения.
Преди да тренирате с фитнес топката, уверете се, че ви подхожда. Просто седнете на него и когато коленете и бедрата са под прав ъгъл, вие сте намерили „правилния“.
1. Военна преса
Пригответе се, че ръцете ви ще тренират наистина усилено. Военната преса върху фитнес топката атакува не само ръцете, но и цялата сърцевина на тялото. Това упражнение се фокусира върху най-много Делтоидни мускули, но за да избегнете колебания във фитнеса, трябва и вие Заявете талията си. Вземете едноръка дъмбел и я плъзнете нагоре. В същото време стегнете стомаха и опънете раменете си. Повторете възможно най-много пъти.
2. Разширения за трицепс
Това упражнение се фокусира върху трицепса и е добро както за мъже, така и за жени. За контракции на трицепса необходимо е общо разтягане на лакътя. Но не забравяйте да получите максимално възможно разтягане. Повторете, докато можете.
3. Гръдна муха с гири
Това упражнение е полезно за развитие на вътрешните и външните мускули на гръдния кош. Когато тренирате на фитнес топка, подобрявате свободата си на движение. Ако обаче нямате опит, трябва да внимавате. Не изправяйте ръцете си твърде много, за да не разтегнете раменните мускули и лакътните стави. Повторете, докато можете.
4. Кръгове
Легнете на предмишниците - до позицията на дъската върху фитнес топката и използвайте ръцете си, за да преместите внимателно топките в двете посоки, поддържане на ядрото на тялото здраво и повдигнато остава. Повторете начинаещи 10 пъти и напреднали 15 до 20 пъти.
5. Налягания
Лицевите опори на фитнес топката правят класическите лицеви опори още по-трудни. Кристи Макгонагъл от модела Fitness използва модификация на това упражнение, за да изолира движението. Тя предлага да не се връщате в позицията на дъска, когато правите лицеви опори. Останете в позицията за 5-10 секунди. Повторете, докато можете.
6. Натиснете с щанги от участъка до наклоненото положение
Легнете на фитнес топката с горната част на гърба върху нея - долната част на гърба и дъното остават свободни без опора. Това е същата позиция, която бихте заели, ако натискате с щанга, докато лежите, освен че долната част на гърба ви пада от пейката. Плъзнете тежестта нагоре от това положение. Преди да намалите теглото, спуснете гърба си на пода, така че да сте в позиция за печат върху наклонена пейка.
Бавно свалете тежестта, докато сте в наклонено положение. След като намалите тежестта напълно, върнете бедрата си в легнало положение. Плъзнете гирите назад и повторете процеса. Направете 10 до 20 повторения.
„Вие сте по-силни в легнало положение. Изтласкването на тежестта от легнало положение и след това преминаването в наклонено положение може да претовари мускулите по-ексцентрично с по-голямо съпротивление от нормалното. Ексцентричната част на повторението е много важна за мускулния растеж и това е чудесен начин да го направите с помощта на швейцарска топка. ".
- Джейсън Феруджа, треньор
7. V-прозорци в обратна посока
Страда от хронична болка в гърба? Ако е така, тогава това упражнение е за вас. Играем същите мускули, както при вариациите на Salabhasana, но когато използваме фитнес топката, вдигаме няколко градуса повече. Правете 8 до 10 повторения на сет.
Сега ще го направим Упражнения за фитнес топка за долната част на гърба въведете.
8. Клякания със скокове
Това движение е много бързо и интензивно. Дръжте фитнес топката на височина на гърдите и я спуснете в крак. Дръжте ръцете си далеч от тялото, докато скачате. Издърпайте фитнес топката обратно към гърдите си, докато се връщате в крак. Начинаещите повтарят 10 пъти, напредналите учат 15 до 20 пъти.
9. Мост на подколенното сухожилие
Активните крака са ключът към безопасен мост на глутеуса. Използвайте фитнес топката, да се съсредоточите върху подколенните си сухожилия и да упражнявате задника си. За начало легнете по гръб и поставете фитнес топката под петите. Дръжте ръцете си плоски на пода, докато повдигате бедрата си към тавана. Не забравяйте да включите задника си. По-напредналите лекари могат да подобрят движението си, като повдигнат единия крак в позицията на глутеалния мост. Направете 15 до 20 седалищни мостове.
10. Изпънете бедрата, докато лежите със свити колене
Това упражнение е друга разновидност на глутеалния мост. Легнете на пода, подпрете прасците на фитнес топката, ръцете отстрани на тялото, дланите нагоре. Повдигнете бедрата, докато достигнете права линия, Крака-ханш-рамене. Поддържайки кръста си висок, свийте фитнес топката, като сгънете коленете си. Хълбоците ви трябва да останат на една линия с раменете и коленете. Не позволявайте на дупето ви да падне на пода! Бавно изправете краката си и спуснете кръста до изходна позиция. Повторете упражнението 15 до 20 пъти.
11. Хрускане и извиване на крака
Това упражнение е „две в едно“ и се фокусира върху това Коремни мускули и мускули на краката. Започнете с гръб на пода, като държите краката изправени, а петите на фитнес топката. Поставете ръце зад главата си. Вдишайте и издишайте, докато притискате коленете си към гърдите. Моля те остани 3 секунди в това положение и се върнете в първоначалната позиция. Това е като редовни коремни преси, с тази разлика, че сте стъпили на фитнес топката. Кликнете тук и проверете седалката и удължението на крака на iBodyFit на Франклин. Направете 15 до 20 повторения.
12. Кракът се повдига, докато лежите по корем
Укрепете долната част на гърба с това просто движение. Поставете фитнес топката под бедрата близо до корема, като държите ръцете си на пода с раменете. Уверете се, че можете да движите краката си свободно. Палците на краката ви трябва да сочат към пода, да държат краката ви изправени, докато издишвате, и след това да повдигнете краката си към тавана - възможно най-високо. Вдишайте, докато бавно спускате краката си. Вижте това упражнение тук. Това упражнение е свързано с бавни, контролирани движения. Следователно, не бива да вдигате крака бързо и да мамите. Опитвам, Изпълнете 15 до 20 бавни повторения.
13. Крака на фитнес топката
Легнете на пода, сгънете коленете и поставете прасците на фитнес топката. Уверете се, че топката е възможно най-близо до дупето ви. Изправете ръцете си длани нагоре отстрани на тялото си и най-добре е да ги имате в диапазон от 45 градуса. Затворете очи и почивка за 5 до 15 минути. Това е страхотно регенеративна поза, това ще ви бъде от полза дори след стресиращ ден или когато трябва да отпуснете нервната си система.
Какво мислиш? Ще опитате ли тези ефективни упражнения за фитнес топка? Смятаме, че се потите, но и се забавлявайте. Ако харесвате статията, моля споделете го.