13 начина да включите по-жизненоважни фибри във вашата диета
Попадането на правилните фибри в тялото ви е от съществено значение за здравословното хранене. Първо, той предотвратява запек и ви помага да отслабнете и да поддържате идеалното си тегло. Освен това намалява нивата на холестерола и риска от диабет и сърдечни заболявания.
Това е така, защото фибрите произвеждат пребиотик, т.е.здрави чревни бактерии. И все пак повечето хора ядат малко фибри. Приемът на фибри, препоръчан от лекарите, е 38 грама на ден за мъжете и 25 грама за жените. Американците например ядат средно 16 грама фибри на ден, което е около половината от препоръчаното количество.
Събрахме 13 добри начина за това как да вкарате повече фибри в храната си:
1. Яжте пълни източници на въглехидрати
Фибрите са вид въглехидрати, които се намират в растителните храни. Докато повечето въглехидрати се разграждат до захари в организма, влакната преминават през храносмилателната система без преобразуване. За разлика от другите въглехидрати, по-късно ще сте гладни за фибри. Също така забавя усвояването на смилаемите въглехидрати в кръвния поток. Това ще помогне да се осигурят правилни нива на кръвната захар. Пълен източник на въглехидрати за всички храни с естествени фибри. Това включва плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Запомни го: можете да осигурите приема на богати на фибри въглехидрати, като изберете пълноценни храни. Изберете от разнообразни зърна, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
2. Направете зеленчуците част от ежедневните си ястия и яжте първо
Има много причини, поради които си струва да се яде много зеленчуци. Един от тях е да се намали рискът от хронични заболявания. Зеленчуците без нишесте са особено нискокалорични и богати на хранителни вещества, включително фибри. Добра стратегия е да ядете зеленчуци в началото на храненето, така че да консумирате повече от тях.
В един експеримент жените, които са получавали салата преди хранене, са консумирали 23% повече зеленчуци от тези, които са яли като част от основното хранене. Яденето на салата или зеленчукова супа преди основното ястие също допринася за по-нисък прием на калории.
Запомни го: Ако ядете зеленчуци преди хранене, можете да увеличите използването на фибри в тялото си. Изберете зеленчуци с ниско нишесте за нискокалорични и с високо съдържание на фибри.
3. Яжте пуканки
Пуканките са една от най-добрите закуски в света. Защото това всъщност е пълнозърнесто и средна порция (28 грама) от 4 грама фибри. По-здравословна версия на микровълнова хартиена торбичка или пуканки, произведени в традиционен производител на пуканки.
Запомни го: чаша пуканки съдържа около грам фибри. Вкусна закуска и освен това здравословна, пълноценна храна.
4. Закуска с плодове
Плод - да речем ябълка или круша - е отлична закуска сама по себе си, тъй като е вкусна и можете да я вземете със себе си навсякъде. Всички плодове имат фибри, въпреки че някои са с високо съдържание на фибри. Например, круша има 5 грама фибри, докато парче диня с подобен размер има само 1 грам. Плодовете и ябълките също са плодове с високо съдържание на фибри. Плодовите фибри увеличават чувството за ситост, особено когато са съчетани с храни с високо съдържание на мазнини и протеини, като фъстъчено масло или сирене.
Запомни го: Плодът е отличен за лека закуска. Крушите, ябълките и плодовете са богати на фибри.
5. Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани
Пълнозърнестите зърна се подлагат на минимална обработка, оставяйки зърната непокътнати. За разлика от тях, богатата на фибри и витамини обвивка се отстранява от рафинираното зърно. Това го прави по-консервируем, но лишава зърното от най-хранителните части и оставя само бързо абсорбиращите се въглехидрати. Заменете рафинираното зърно с пълнозърнести версии. В допълнение към овесена каша и кафяв ориз, опитайте и тези: амарант, ечемик, елда, булгур, спелта, просо, киноа и пшеничен зародиш.
Запомни го: Пълнозърнестите и зародишите също са непокътнати, така че съдържат много повече хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна.