13 мускулни помпи за укрепване на оръжията и Pecs
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 22 май 2020 г.
Лицевите опори работят върху пекторалите, трицепсите, предните делтоиди и големите назъбвания. Някои варианти, като потопени лицеви опори, също укрепват ромбоидите, мускули, много полезни за изправяне на гърба. Лицевите опори се наричат още лицеви опори; това е основното упражнение за сила, което е включено във всички домашни програми за силова тренировка с телесно тегло, например нашата програма Crossfit за горната част на тялото. Лицеви опори или варианти на лицеви опори могат да се правят навсякъде.
Как се правят класически лицеви опори ?
Лицевите опори в бодибилдинга най-често се извършват при телесно тегло, следователно без допълнително натоварване (като например претеглена жилетка например) и, евентуално, на обикновена подложка. Началната позиция е позицията на ножницата с права ръка. От тази поддръжка най-добрият начин за класически лицеви опори следва следната процедура:
- застанете на краката и ръцете обърнати към земята,
- поддържайки краката и ръцете изправени,
- разнесете ръцете на ширината на раменете,
- дръжте краката на разстояние около 20 см
След това се извършват следните 2 действия:
1 - Вдишайте и огънете ръцете си за да доближите гръдния кош до земята, около 10 см, без да копаете лумбалната област. Предварителната работа със статична мускулатура на корема дава възможност да се усети по-добре тази позиция с дясното тяло, без да се извивате и без да имате задни части насочени нагоре.
2 - Натискайте, докато ръцете са напълно изпънати като винаги държите тялото добре обвити и изправено, за да намерите началната позиция в лицевата дъска. Издишайте дълбоко в края на движението като пъхнете корема под пъпа, за да укрепите максимално дълбоките коремни мускули.
Продължителността на изпълнение на единична помпа, разбира се, е променлива в зависимост от експлозивността на мускулната контракция и степента на умора, но средно и с редовно темпо, т.е. без спиране в ниско положение с огънати ръце, този път е изчислява се на една секунда за поредица от 10 лицеви опори, извършени без престой. С пекторалите, предният мускул на серрата се използва и за лицеви опори, тъй като поддържа чрез своето свиване лопатката на гръдния кош, като по този начин закрепва ръцете към бюста.
За конвенционалните помпи натоварването, което трябва да се премести, не може да варира, освен ако не се оборудвате с претеглена жилетка или раница. Винаги е равно на приблизително 60% до 68% от телесното тегло според Journal of Strength and Conditioning Research. Тежките телосложения са в неравностойно положение, както при всички упражнения с телесно тегло. Вариациите в рамките на този диапазон от 60% до 68% се дължат на различното разпределение на теглото според морфологията на всеки човек. За да знаете този процент много точно, можете да използвате ръчна поддръжка, с ръцете си на кантар. От конвенционалните помпи има много варианти чрез модифициране, например, на наклона на бюста, но винаги запазвайки едно и също задвижващо действие на сгъване-удължаване на ръцете, като същевременно устоява на гравитацията.
13 различни помпи
1 - Наклон на бюста
Чрез промяна на наклона на бюста, ние фокусираме работата на мускулатурата на пекторалите върху горната част на пекторалите, ключичния сноп на големия гръден кош и предните снопове на делтоидите, ако имаме повдигнати крака, върху дъно на пекторалис майор ако ръчните опори са повдигнати.
За разлика от лицевите опори, почиващи на коленете, лицевите опори с повдигнати крака увеличават трудността да ограничат броя на повторенията, които могат да бъдат направени; например, ако целта е да се спечели маса, за предпочитане е да можете да правите само серия от 10 повторения най-много. Идеалното за това е да се използва топка за фитнес, защото повишената нестабилност в сравнение с обикновена пейка с тежести води до участието на повече мускули за изпълнение на упражнението.
Помпа върху фитбол - нестабилността, причинена от натискане на топката, увеличава трудността на упражнението
Наклонът на бюста е още по-изразен при други три варианта, представени по-долу: потопени лицеви опори, вертикални лицеви опори с повдигнати крака и ръчни стойки-лицеви опори.
2 - Разстояние между ръчните опори
Разстоянието на ръчните опори оказва влияние върху разпределението на силата при пекторални, на трицепс и големи назъбени.
Лицеви опори с раздалечени ръце
С раздалечаване на ръцете намалява свиването на пекторалните части, тъй като в това положение е по-трудно да се съберат раменете. От друга страна, усилията за окончателно стабилизиране и отблъскване на нивото на раменете с кръгъл гръб и изпънати в пълно разгъване ръце са благоприятни за работата на големи назъбени.
Лицеви опори с приближени ръце или диамантени лицеви опори
Със събрани ръце, така че палците и показалците да се допират един до друг, трицепсите и пекторалите са напълно изискани, което има ефект на подчертаване на между-гръдния жлеб. Това са диамантени помпи.