13 М; Начини да запазите ума си Остри клинични начини
Направете пъзел или два.
Опитвате ли се да поддържате мозъка си активен? Играя игри! Изследване от 2019 г., публикувано в International Journal of Geriatric Psychiatry, установява, че възрастните над 50 години, които решават пъзели с думи и числа, имат същата мозъчна функция като хората, които са с до 10 години по-млади, отколкото са в действителност.
"Установихме, че колкото по-редовно използвате пъзели като кръстословици и судоку, толкова по-рязко е изпълнението. Това важи за редица задачи, които оценяват паметта, вниманието и мисленето", каза тя. водещ изследовател д-р Ан Корбет от Медицинското училище в Ексетър от университета в Ню Йорк заяви в прессъобщение. „Подобренията са особено очевидни в скоростта и точността на тяхното представяне.“
Вземете корекцията си със зехтин.
Това, което ядете, също подхранва мозъка ви. И ако искате да запазите ума си остър, помислете за средиземноморската диета. Проучване от 2017 г., публикувано в списанието на Американското общество за гериатрия, показва, че възрастните хора, които са се хранили в средиземноморска диета - съдържаща здравословно количество зехтин - имат 35% по-малък риск да се представят лошо на когнитивните тестове от други Диети. Дори тези, които са на умерена средиземноморска диета, са имали 15 процента по-нисък риск.
Яжте повече риба.
Готвена или печена (не пържена!) Риба може да е от ключово значение за подобряване на мозъчната ви функция, според проучване от 2008 г., публикувано в списание Neurology. В проучването хората, които ядат богата на омега-3 риба три пъти седмично, имат почти 26 процента по-нисък риск от тихи мозъчни лезии, които често са причина за загуба на паметта. Само една порция седмично намалява риска с 13 процента.
Яжте повече салата.
Пресните салати са правилният начин да увеличите мозъчната си сила. Според Гари Смол, директор на Центъра за дълголетие на UCLA и автор на Програмата за превенция на Алцхаймер, антиоксидантите в плодовете и зеленчуците предпазват мозъка ви от "износването" и "стреса на стареенето".
Препоръчително е хората над 30 години да ядат по две до три чаши зеленчуци и една до две чаши плодове на ден, според Министерството на земеделието на САЩ .
Вземете повече кардио.
Тичането е полезно за сърцето и талията, както и за мозъка ви. Според Small, само 15 до 20 минути кардио на ден могат да намалят риска от Алцхаймер. Това е така, защото увеличеният кръвен поток подобрява комуникацията на мозъчните клетки, казва той.
И има изследвания, които да го подкрепят: Изследване от 2018 г., публикувано в Neurology, показва, че жените в средата на живота с високи нива на физическа годност са с 88% по-малко склонни да получат деменция. А тези, които са развили болестта, виждат симптомите си средно 11 години по-късно от жените, които са в по-малка форма
Следете кръвното си налягане.
Колкото по-високо е кръвното ви налягане, когато сте по-млади, толкова по-вероятно е с напредване на възрастта да увредите и загубите мозъчна маса във важни области. Това е резултат от проучване, публикувано в The Lancet през 2012 г. Хроничното високо кръвно налягане, над 120/80, ще източи кръвта и хранителните вещества от мозъка ви с течение на времето. „Посланието тук е наистина ясно: хората могат да повлияят на бъдещото си здраве на мозъка, като знаят и лекуват кръвното си налягане в ранна възраст, ако не е задължително да мислите за това“, казва авторът на изследването Чарлз Декарли в изявление .
Внимавайте за теглото си.
Според проучване от 2008 г., публикувано в „Неврология“, тези, които са натоварили най-много корема до 40-годишна възраст, най-вероятно ще развият деменция по-късно. Според изследователите това е така, защото мастните клетки увеличават възпалението в цялото тяло и в мозъка.
„Добре известно е, че затлъстяването в средна възраст и извън него увеличава рисковите фактори за заболяване“, казва в изявление авторът на изследването Рейчъл Уитмър, учен от изследователския отдел на Kaiser Permanente в Оукланд, Калифорния. "Но това, където носите теглото - особено средния живот - изглежда е важен предиктор за риска от деменция."
Пийте повече вино.
Искате ли да укрепите мозъка си? Пийте чаша червено вино всеки ден - и го превърнете в Мерло! Този вид вино има най-много ресвератрол, антиоксидант, който предпазва невроните от увреждане, казва Уилям Дж. Типет, директор на звеното за изследване на мозъка в Университета на Северна Британска Колумбия. И добра новина: черният шоколад също има ресвератрол. Сега можете да се чувствате далеч по-малко виновни за любимите си лакомства!
Поемете контрола върху стреса си.
Както отбелязва Типет, стресът увеличава производството на хормон кортизол в организма. И за съжаление, това увеличение може да повлияе на паметта, обучението и производството на невротрансмитери. Всъщност проучване от 2018 г., публикувано в Neurology, установи, че възрастните на четиридесет и петдесет години с по-високи нива на кортизол имат по-лоша памет и други когнитивни задачи, отколкото техните връстници със средни нива на кортизол.
Практикувайте внимателност.
Присъствието е идеалният начин да подготвите мозъка си за по-добро бъдеще. В проучване от 2010 г., публикувано в списанието Psychiatry Research, участниците участваха в осемседмична програма за медитация на вниманието. Резултатите? Значително и измеримо увеличаване на плътността на сивото вещество в хипокампуса, частта от мозъка, свързана с паметта и ученето. Участниците също показаха намаляване на плътността на сивото вещество в амигдалата, което е свързано с тревожност и стрес. Спечелете победа!
Правете повече неща, в които не сте добри.
Не можеш ли да пееш? Продължавай да опитваш. Не сте добри в шаха? Предизвикайте себе си към друга игра. Оказва се, че опитването на нови неща помага за създаването на нови мозъчни връзки. „С напредването на възрастта сме склонни да правим неща, в които вече сме добри“, казва Типет. "Но трябва да напуснете зоната си на комфорт, за да запазите познавателното си предимство."
Защитете главата си.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), приблизително 1,5 милиона американци страдат от черепно-мозъчна травма (TBI) годишно. И докато 75 процента от тези мозъчни наранявания са леки TBI, само сътресение може да причини трайно увреждане на мозъка, според проучване от 2013 г., публикувано в списание Radiology. Поставете шлема на мозъка си, когато практикувате спортен контакт, карате колело или скейтборд или карате ски или сноуборд.
Начини да запазите ума си остър
За съжаление, мозъчната ни ефективност намалява с възрастта. Но добрата новина е, че има много начини да поддържате ума си добър през годините. Проучване от 2018 г., публикувано в списанието на Американското общество за гериатрия, установява, че дори по-възрастните пациенти в ранните етапи на загуба на паметта са успели да увеличат резултатите си от тестовете за памет с до 40 процента чрез когнитивно обучение. Какво точно означава това? Ако искате да подобрите играта на ума си, опитайте някои от тези научно обосновани методи, за да запазите ума си остър. Оказва се, че не отнема много време, за да поддържате мозъка си млад!