13 идеи за между храненията - система с основни правила със Саша Валечек
Трудно ли е да се върнете след ваканцията си? Тогава първата ви цел трябва да бъде да върнете „системата“ в храната си - и това може да бъде полезно за мнозина, ако ядете редовно, а също така - поне следобед - планирате лека закуска между храненията.
Правилото е особено за хора, които вече са имали много диети зад себе си, които често са опитвали няколко неща, но за които нищо не е помогнало. Има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид при тези хора, но сладкият глад е от съществено значение тук. Преди да можете да постигнете нещо друго, първо трябва да се уверите, че апетитът е спрян. И закуските между храненията могат да бъдат много полезни тук.
Но кое е най-доброто там?
По принцип възможностите са безкрайни. Но: ако приготвяте по-голямата част от ястията си пресни, тогава закуските между храненията трябва да бъдат преди всичко едно: лесно и бързо! Тъй като през целия ден не бива да става дума за ядене - не искаме да сме постоянно в кухнята!
Ето нашите най-популярни съвети:
1) ядки (със или без плодове или зеленчуци)
Все още намирам, че това е най-лесно - и много полезно. Тъй като ядките осигуряват минерали, фибри, протеини и добри мазнини и помагат да се поддържа стабилна кръвната захар.
Не е нужно да приготвяте нищо и можете да го ядете навсякъде, без да си замърсявате пръстите или да се смущавате - независимо дали на бизнес среща, в метрото или в колата.
Количество: малка шепа, в идеалния случай непечени и несолени (осолени ядки могат да накарат мозъка ни да иска „повече“ и често е трудно да усетим естествената точка на насищане на човек, когато сте осолени ядки - това е по-лесно с несолените ядки Ето защо в тази ситуация предпочитаме сурови, несолени ядки, за да се върнем в правилния ритъм на хранене. На вкус, евентуално в комбинация с малко парче плод или малко сурови зеленчуци.
Съвет: Ядките ви изнервят ли? Нашият трик: Яжте ги „с един произход“.
Така че яжте за един ден напр. Бадеми, на следващия ден лешници, след това бразилски орехи, орехи, макадамия, тиквени семки, кашу, пекани и др. - и след това започнете само в началото с бадемите. Това ви дава различно вкусово усещане всеки ден и също така намалява вероятността от непоносимост. Винаги можете първо да изядете цялата опаковка, например да ядете бадеми в продължение на 4-5 дни подред, след това малка опаковка лешници, разделени на няколко дни и т.н. Така че ядете едни и същи ядки на всеки няколко седмици и няма да стане скучно.
2) лъжици ядково масло.
Предлага се във всички възможни варианти, от бадеми, кашу, фъстъци, лешници, смесени до шам фъстък.
Важно: винаги само чисто "пюре", без кремове с ядки (те обикновено съдържат захар и добавени масла)
Количество: 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица, в зависимост от глада ви.
Също така има добър вкус в комбинация с плодове (опитайте парченца ябълка с масло от кашу!) Или зеленчуци
(Съвет: фъстъчено масло в пръчици целина!)
3) хумус със зеленчукови пръчици.
Количество: половин чаша на цяла чаша; домашно или купено.
Хумусът не осигурява толкова много протеини, но има малко нещо. И в комбинация със зеленчуци, например моркови, краставици, чушки или стръкове целина, това е чудесна закуска между храненията.
4) Твърдо сварено яйце
Лесно, лесно за взимане със себе си, лесно за приготвяне.
Количество: 1-2 яйца, твърдо сварени (добавете сол на вкус)
5) Извара - със или без зеленчуци
Количество: половин чаша на цяла чаша; със или без билки или зеленчукови пръчки - според вашия вкус. (Опитайте да добавите много малко тире соев сос! Вкусът е изненадващо добър).
6) Парче сирене - със или без зеленчуци или плодове
За тези, които могат да усвояват добре млякото, парче сирене също може да бъде добра закуска между храненията. Съдържанието на мазнини тук е от второстепенно значение - мазнините помагат за ситост и имат други положителни свойства. Така че не се страхувайте да използвате и по-дебели сортове.
7) Енергийни барове - домашно приготвени
За да направите това, трябва да стоите за кратко в кухнята - можете лесно да го приготвите в продължение на няколко дни.
За съжаление баровете, които се купуват, често съдържат много захар (под голямо разнообразие от имена) - нашите барове са сглобени по такъв начин, че да помогнат да се поддържа стабилна кръвната захар и да се предотврати желанието за сладко.
Количество: 1 бара
>> Към рецептата
8) Натурално кисело мляко с плодове
Количество: 1 чаша (максимум 250 г) натурално кисело мляко (с 3,6% масленост!) С максимум шепа плодове - за предпочитане плодове. Канела или ванилия на вкус, но БЕЗ подсладител.
За съжаление закупените плодови кисели млека съдържат много добавена захар ....
9) топки от фалафел или леща
Фалафел може да се купи готов, трябва да се приготвят нашите топки от леща - но те могат да се държат в хладилника няколко дни и не се пържат, а се сушат във фурната. В основното правило за хранителния план (хранителният план е част от правилото на Клуба) имаме 3 различни вариации от него - тук е напр. "китайската версия"
Количество: според размера и глада 2-4 броя
10) Веган шоколадов мус на Саша
Вътрешен съвет! Може да се приготви за по-малко от 5 минути и може да се съхранява в хладилник за няколко дни. Но е трудно да се вземе със себе си. Но това е чудесна закуска за онези, които са гладни за шоколад между тях - без да „грешат“. Тъй като в него няма добавена захар и съответства на официална закуска според правилото!
>> Към рецептата
Количество: Обикновено приготвям двойно повече количество, но правя от него 5-6 порции като лека закуска.
11) Извара/сирене/кисело мляко натопете или намажете с хрупкави хлябове или зеленчукови пръчици
Домашно приготвено или купено - тук има много възможности. Но обърнете внимание на съдържанието на протеин и прочетете етикетите: За лека закуска в идеалния случай трябва да получите 5-8 g протеин за една порция.
Разбира се, можете да намерите и идеи за прости рецепти за направете си сам спредове в правилото на Foodplan (The Foodplan е част от основното правило на клуба).
12) Веган спредове, например направени от тофу или бобови растения
Може лесно да бъде направено от вас сами, но можете и да ги купите. Но бъдете внимателни с тези, които купувате: те често съдържат изненадващо малко протеини, но съдържат много растително масло (много омега 6!) - това не е идеално. Погледнете етикета, за да видите колко бихте яли и след това разберете колко протеин ще има във вашата порция - целта трябва да бъде поне 5-8 g протеин за лека закуска между храненията.
Ако искате да го направите сами:
>> Рецепта за намазване с червен боб
В основното правило на хранителния план (хранителният план е част от основното правило на Клуба) имаме, наред с други неща чудесна рецепта за "тофу, който няма вкус на тофу" !
13) Остатъци от обяд.
Да, разбира се, това също е възможност! Трябва да помислите за това, особено ако например често не успявате да се храните правилно - защото имате малко бебе вкъщи например. Частта „богата на протеини“ е особено идеална като лека закуска между храненията - например студен, смлян хляб (кюфтета, кюфтета, кюфтета ...) или останалата част от салата от киноа или леща.
Това са само няколко идеи за това какво бихте могли да ядете като лека закуска. Но най-важното: улеснете живота си. Първо, въведете система и ритъм в диетата си, насочете желанието си към сладко целенасочено (ако искате да научите повече за това, нашата 7-дневна програма без правила за захар може да е нещо за вас) и се погрижете само за повече разнообразие на второ място вашата диета.
В една от следващите статии ще обсъдя какви интервали трябва да спазвате в идеалния случай между храненията и защо това може да бъде много полезно в началото.
Кои закуски вече сте опитвали? Какво най-много харесвате или какво най-много? Кажете ни в коментарите - това винаги вдъхновява другите!