13 хранителни мита се оказаха фалшиви
Чували сте последните слухове?
Казват, че плодовете ви напълняват, зеленчуците са пълни с пестициди и ако не ги купувате био, напразно ги ядете. На всичкото отгоре ви трябват „суперхрани“, за да сте здрави.
Тренирате ли усилено във фитнеса? Сигурно сте чували, че имате нужда от протеин. Много протеини.
Подобна информация циркулира ежедневно в интернет и често я чувате дори от диетолози.
В днешната статия ще намерите (научно доказана) истина за някои от най-често срещаните митове за храненето.
И така, нека започнем да излагаме 🙂
Мит # 1: Загуба на въглехидрати
През последните години въглехидратите се считат за враг номер едно по отношение на здравословното хранене като цяло и диетите в частност.
На първо място, трябва да знаете, че не всички въглехидрати са еднакви.
За предпочитане е да се избират въглехидрати в цялостната им форма (плодове, пълнозърнести храни, пълнозърнести храни и др.) За сметка на тези в рафинирана форма (захар, бяло брашно и др.). Не защото имат по-малко калории, а поради високото съдържание на фибри и превъзходната хранителна стойност.
истина:
Вашето тяло обича въглехидратите, които са любимият му източник на енергия.
Въглехидратите нямат присъщи свойства за угояване (дори тези от рафинирани храни).
Дори ако вашата диета се основава главно на въглехидрати, стига да отговаряте на ежедневните си енергийни нужди, няма да напълнеете.
Мит 2: Мазнините ви дебели
Мазнините са дискредитирани много преди въглехидратите. Преди десетилетия започна атаката срещу мазнините и те бяха обвинени за епидемията от затлъстяване в САЩ.
От енергийна гледна точка мазнините (липидите) са 2 пъти по-плътни от въглехидратите. По този начин е по-лесно да получите излишък от калории от мазнини, отколкото от въглехидрати.
истина:
Мазнините нямат присъщи свойства за угояване. Дори ако диетата ви се основава предимно на мазнини (въпреки че не бих я препоръчал), стига да отговаряте на ежедневните си енергийни нужди, няма да наддавате.
Мит 3: Закуската е задължителна, тъй като е най-важното хранене за деня
Идеята за задължителна закуска идва от проучвания, според които като цяло хората, които избират да ядат сутрин, имат нормален индекс на телесна маса и по-малък риск от развитие на хронични заболявания.
Тези проучвания обаче не са в състояние да покажат дали закуската наистина определя тези ползи или че тези хора имат други здравословни навици, които могат да повлияят на крайния резултат.
истина:
Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи.
Би било добре да изберете закуска според вашите предпочитания и спецификата на дневните дейности (работа в офис, физическа работа, спорт и т.н.).
Някои хора „работят“ по-добре, ако пропуснат закуската, но обикновено компенсират с хранителни храни и балансирано меню при други хранения за деня.
Съществуват и проучвания, които потвърждават ползите от периодите на гладуване (периодично гладуване), независимо дали е първото или последното хранене за деня.
Препоръката за „задължителна” закуска е валидна само за деца, бременни жени и хора с диабет.
Мит # 4: Изкуствените подсладители са по-здравословни от захарта
През последните години поради миража с "нула калории" нараства интересът към изкуствените подсладители. Сокове без захар, вафли без захар, бисквити без захар, добавки без захар за спортисти и др.
Тези подсладители са с вкус десетки пъти по-сладки от захарта, но безопасни ли са за продължителна консумация.?
истина:
Последните проучвания показват, че използването на изкуствени подсладители може да има странични ефекти: възпаление на тънките черва и дисбаланс на чревната флора.
По този начин, както при захарта, се препоръчва да ги ядете умерено и с повишено внимание, дори ако те имат "нула калории".
Мит # 5: Нуждаете се от 5 или повече малки хранения на ден
Този мит се основава на идеята, че няколко хранения на ден осигуряват „метаболитен тласък“ на тези, които имат „бавен метаболизъм“.
В действителност "бавен метаболизъм" е адаптация на тялото (намален основен метаболизъм) към драстично намаляване на енергийния прием (екстремни диети, глад и др.).
истина:
Модели като 3 основни маси + 2 закуски или 5 по-малки основни таблици нямат научна основа.
Проучвания (1, 2) показват, че по отношение на основния метаболизъм или броя на изгорените калории разделянето на храната от един ден на няколко малки хранения не предлага никаква полза в сравнение с разделянето им на 3 хранения.
Напротив, ако честотата на хранене е твърде висока, ще прекъснете нормалния цикъл на храносмилане. В зависимост от храната, изядена при предишното хранене, пълното изпразване на стомаха може да отнеме до 5 часа.
Мит # 6: Ако ядете след 6 часа вечерта, ще напълнеете
Този мит е много стар и отказва да изчезне 🙂
Според него, ако искате да отслабнете или искате да избегнете риска от напълняване, последното хранене за деня трябва да е преди 18 часа.
истина:
От гледна точка на енергийния баланс тялото не знае колко е часът. Вместо това се брои общият брой калории през този ден (24 часа).
По принцип за спокоен сън се препоръчва вечерното хранене да е по-малко калорично и да съдържа предимно зеленчуци и зеленчуци. Също така се препоръчва последното хранене да се приема 2-3 часа преди лягане.
Мит # 7: Нуждаете се от много протеини, за да увеличите мускулната маса и сила
Този мит съществува от десетилетия и води началото си от културизма и фитнеса. За да увеличат мускулната маса и сила, много треньори и диетолози все още препоръчват известното минимално количество 2g протеин/ кг телесно тегло/ден.
истина:
Над 20 проучвания са показали, че ползите за увеличаване на мускулната маса и сила (дори и за високоефективни спортисти!) Се спират 1,6 г протеин/ кг телесно тегло/ден. По принцип това е количеството максимум протеин, който ще ви е необходим при определени условия на тренировка.
Мит # 8: Плодовете са вредни за черния дроб и ви напълняват
Този мит е един от любимите ми.
Смешно е как се уплашихме от плодове 🙂
През последните 10 години диетите с ниско съдържание на въглехидрати се върнаха на мода и в същото време плодовете бяха „поставени в ъгъла“.
Според вас откъде идва объркването и как в крайна сметка плодовете са признати за виновни?
С една дума: фруктоза. Този прост въглехидрат присъства естествено в плодовете, но, изненадващо (?), Той също така присъства в рафинираната захар (50%) и в царевичния сироп или глюкозно-фруктозния сироп (55%).
За разлика от глюкозата, фруктозата се метаболизира в черния дроб.
Отново енергийните нужди са ключови. Ако е превишена, фруктозата се превръща напълно в мазнини и се съхранява (включително в черния дроб).
истина:
Консумираме добавена захар (съдържаща фруктоза) почти ежедневно и след това обвиняваме фруктозата върху плодовете.
Плодовете нямат присъщи свойства на угояване, само излишните калории могат да имат този ефект.
Обикновено излишната фруктоза идва от добавената захар и глюкозно-фруктозния сироп, присъстващи в почти всички ултрапреработени продукти: бисквити, бисквити, вафли, сиропи, сокове, сосове, кисели млека и др.
Всъщност, в случай на балансирано ежедневно меню, е почти невъзможно да наддадете на тегло заради плодовете.
Лично аз не познавам никой, който е напълнял, ядейки плодове 🙂
Мит # 9: Скъпо е да се храните здравословно
Този мит води началото си от идеята, че за здравословно меню ви трябват храни с био/био сертификация, продукти от животински произход, които не идват от индустриални ферми и скъпи „суперхрани“.
истина:
В действителност можете да създадете балансирано меню, в което преобладават прости храни от растителен произход, достигащи разумна цена.
Мит # 10: За да сте здрави, имате нужда от „суперхрани“
Идеята за „суперхрани“ се появи през последните години, особено срещу разпространението на веганството, като се популяризира интензивно във вестници, списания и социални предавания в САЩ и Европа.
Чиа, киноа, асаи, кейл, годжи и др. Те са толкова специални?
истина:
„Суперхрани“ са надценени 🙂
Никоя храна, колкото и специална и пълна с хранителни вещества, не може да осигури хранителния баланс само на тялото. Не можете да компенсирате със "суперхрани", когато имате небалансирано ежедневно меню.
Мит # 11: Растителните протеини са непълни
Идеята, че растителните протеини са непълни, е от десетилетия.
Терминът „непълна“ се дължи на факта, че храните от растителен произход съдържат по-малки количества от 9-те незаменими аминокиселини (които тялото не може да произведе) от тези от животински произход.
По този начин за много дълго време се смяташе, че 100% растителна диета не може да ви осигури ежедневните нужди от протеини.
истина:
Повечето растителни храни (с изключение на плодове и масла) съдържат всички основни аминокиселини, дори ако процентът им е (много) по-нисък от този за продукти от животински произход.
Докато консумирате за 24 часа достатъчно количество протеини от различни източници (бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена), вие ще покриете напълно своите незаменими аминокиселини.
Мит # 12: Нуждаете се от млечни продукти за калций и здрави кости
За какво се сещате, когато чуете „млечни продукти“? Калций и здрави кости, нали?
След десетилетия на промоция, те са незаменими в нашите хладилници. Млечните продукти започнаха да се считат за най-добрия източник на калций, незаменима храна в балансирано меню.
истина:
Въпреки че съдържат голямо количество калций, млечните продукти също имат недостатъци (непоносимост към лактоза, алергия към млечни протеини, лимфна конгестия). По този начин те не са идеалният източник на калций. Последната версия на ръководството за храна в Канада потвърждава това: дневната доза млечни продукти е изчезнала от препоръките.
Можете лесно да получите дневните си нужди от калций от други източници: зеленчуци, риба, ядки, семена, бобови растения и др.
За здрави кости проучванията показват, че оптималните нива на витамин D и редовните упражнения са по-важни от високия прием на калций в диетата.
Мит # 13: БИО храните винаги са здравословни
Продуктите с „чисти“ сертификати са на мода от поне 10 години: биологични, екологични, биологични.
В допълнение към специализирани "натуристки" магазини, супермаркетите напоследък започнаха да предлагат такива продукти в специални квартали.
Като се имат предвид по-високи цени (понякога двойни или тройни) и сертифицирани етикети, ние сме склонни да вярваме, че тези продукти винаги са по-добри или по-здравословни от конвенционалните продукти.
истина:
За съжаление в повечето случаи под етикета с биологично сертифициране и (много) по-висока цена откриваме боклуци, пълни със захар или изкуствени подсладители, бяло брашно, палмово масло и т.н. Тези съставки, независимо от сертификацията, която имат, не могат да се считат за по-здравословни от конвенционалната алтернатива и би било по-добре да ги консумирате умерено.
Това са 13-те мита за хранене, които съм чувал най-често напоследък, които се оказаха неверни.
Въпреки че те все още циркулират свободно, надявам се да им помогна да изчезнат 🙂
Ако сте чували за други хранителни митове, които смятате, че си заслужава да бъдат споменати, оставете ни коментар.