13 храни с високо съдържание на мазнини, които са изненадващо здравословни!

0 артикула във вашата количка. Имате продукт във вашата количка.

Калифорнийски фитнес диапазон
Витамини Calivita
мултивитамини
антиоксиданти
минерали
Даровете на земята, водата и слънцето
Билкови продукти
Живият свят на моретата
Хранителни добавки за отслабване
Продукти, предназначени изключително за жени или мъже
Продукти, които подпомагат храносмилането
Добавки за укрепване на имунната система
Разклатете една диета - продукти за отслабване
Други хранителни добавки
Козметика и хигиена
Почистващи препарати
Електронни продукти
Промоция на седмицата
Промоционален пакет
Shaker One Diet

Най-купуваните

Категории Статии

Архив на блога

Февруари-2015
Май-2015
Юли-2015
Октомври-2015
Февруари-2016
Март-2016
Май-2016
Юни-2016
Юли-2016
Септември-2016
Октомври-2016
Ноември-2016
Декември-2016
Януари-2017
Февруари-2017

Търсене в блогове

Когато погледнете етикета за хранителна стойност на даден продукт, може да се изненадате, когато достигнете и прочетете заглавието „Общо мазнини“.

Тази категория на етикета може да съдържа до 4 вида мазнини, наситени, транс, полиненаситени и мононенаситени.

Освен факта, че тези етикети съдържат много друга информация, сега трябва да знаете разликата между това кои мазнини трябва да се консумират и кои не.

Повечето хора предполагат, че ако храната е с високо съдържание на мазнини, тя автоматично е нездравословна.

За съжаление не винаги е така. Знам, че в началото може да е малко трудно, но се надявам тази статия да ви улесни да разберете разликите между видовете мазнини.

По-долу ще ви покажа 13 храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да добавите към вашата диета.

За да ви помогнем да разчетете информацията за хранителните стойности на етикета на мазнините, първо ще трябва да разберете какво означават различните видове мазнини.

Видове мазнини

В статията за въглехидратите обсъдихме факта, че те се считат за макронутриенти или с други думи хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества, за да функционира правилно.

Е, мазнините също се класифицират като макронутриенти и трябва да се консумират ежедневно.

Проблемът е, че подобно на въглехидратите, не всички мазнини имат еднакви хранителни ползи. Всъщност някои мазнини, като например "транс", могат да бъдат вредни за здравето.

Бих казал, че наситените мазнини и трансмазнините са най-известни, докато мононенаситените и полиненаситените мазнини са твърде малко известни на повечето хора.

Нека да разгледаме 4-те вида мазнини, които обикновено намираме в храната.

1. Наситени мазнини

Наситените мазнини по дефиниция са мазнини с единична водородна връзка.

Тази връзка може да бъде намерена в животински или растителни мазнини като масло, някои меса, яйца или кокосови орехи.

Може да намерите противоречива информация за наситените мазнини.

Някои проучвания са установили, че няма съществени доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, докато други, като Американската сърдечна асоциация, вярват, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола и трябва да бъдат ограничени до не повече от 10% от дневната храна.

Съгласен съм с първото проучване и вярвам, че адекватният прием на наситени мазнини е от ключово значение.

Всъщност проучването, което споменах на Националния здравен институт на Националната медицинска библиотека на САЩ, установи, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на факта, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания.

Стигна се до заключението, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини може дори да намали риска от сърдечни заболявания.

Освен това Американският комитет по диетични насоки наскоро прегледа доказателствата както за холестерола, така и за наситените мазнини и препоръча наръчникът от 2016 г. да бъде преразгледан, за да отрази липсата на доказателства за ограничаване на холестерола в диетата.

Предполага се също, че ограничението на наситените мазнини в диетата трябва да се преразгледа, тъй като няма достатъчно доказателства, които да доведат до сърдечни заболявания.

Можете да прочетете пълния научен доклад на Health.gov, но знайте, че той е доста голям и подробен.

Както и да е, мисля, че се съгласявате с мен: това е 180-градусов завой от това, което ни научиха, а именно да ядем храни с възможно най-малко холестерол и мазнини.

Исках да представя горните проучвания, защото не трябва да се страхувате да ядете здравословни мазнини.

Много от наситените естествени мазнини са полезни за организма; но има и вредни наситени мазнини като мазнина, която остава в тигана след готвене на месо.

Някои хора казват, че е добре да ядете тази мазнина, но със сигурност не е наситена мазнина, препоръчана за консумация.

Номерът е да можете да различите между добрите наситени мазнини и тези, които могат да ви навредят.

2. "Транс" мазнини

Трансмазнините могат да бъдат намерени в нездравословни храни като: картофени чипсове, пица, пържени картофи, сладкиши и др.

Трансмазнините са изкуствената изкуствена версия на маслото.

Според Mayo Clinic, за да се получат трансмазнини, към растителното масло се добавя водород, което го прави твърд при нормални температури (стайна температура).

Такъв е случаят и с неестествените наситени мазнини.

Резултатът е частично хидрогенирано масло. Може да сте чували за този термин, защото той е масово използвано масло по следните причини:

- не трябва да се сменя толкова често, колкото другите естествени масла

- има дълъг живот на съхранение (гаранция)

- придават копнежния вкус на пържените продукти (виж картофи от MC Donalds)

Винаги трябва да се избягват хидрогенирани масла.

Внимавайте да не премахвате всички мазнини от вашата диета. Да, трябва да избягвате трансмазнините, от пържени картофи, пица, сладкиши, но мазнините, които ще представя по-долу, трябва да бъдат част от балансираната диета; и ще разберете защо.

3. Мононенаситени мазнини

Тези мазнини винаги трябва да бъдат включени във вашата диета. Както мононенаситените, така и полиненаситените мазнини са част от категорията „добри мазнини“.

Мононенаситените мазнини имат единична двойна връзка въглерод-въглерод. Тази връзка означава, че са необходими по-малко водородни атоми в сравнение с наситените мазнини, които се състоят предимно от водород.

За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура.

За да добиете представа за мононенаситените мазнини, помислете за зехтина, който съдържа голямо количество мононенаситени мазнини и ниско наситени мазнини.

Ето защо зехтинът не се втвърдява, когато се пропусне. От друга страна, кокосовото масло, което има високо съдържание на наситени мазнини, се втвърдява при стайна температура.

Това е най-доброто сравнение, за да се види разликата между двата вида мазнини.

Последните в списъка са полиненаситените мазнини

4. Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са мазнини, съставени от две или повече двойни връзки въглерод-въглерод.

Тези мазнини се намират в определени масла като слънчогледово олио, царевично масло, които в тази статия препоръчваме да се избягват.

Но тези мазнини могат да бъдат намерени в здравословни храни като ядки, риба и ленени семена.

Важно е да запомните, че полиненаситените мазнини се считат за основни мазнини, което означава, че тялото ни се нуждае от тях.

Всъщност половината от тях, защото тук има объркване.

Има два вида омега 3 и омега 6 мазнини. Омега 3 са най-важното, което трябва да внесем в тялото от диетата.

След като открихме 4-те основни вида мазнини, как да се уверим, че консумираме правилните от нашата диета?

5. Мазнини, върху които да се съсредоточите

В идеалния случай трябва да консумирате както мононенаситени, така и полиненаситени мазнини, като се фокусирате основно върху омега 3.

Досега тези два вида мазнини се считат за най-здравословните мазнини, които можете да консумирате всеки ден.

За да опростя нещата, препоръчвам следния списък с храни, които да включите във вашата диета.

Но преди да прочетете списъка, не забравяйте, че тези храни трябва да се консумират умерено, 2-3 пъти седмично. Или, ако искате да ги ядете по-често, тогава трябва да намалите приема на въглехидрати.

Ще обсъдим и този аспект, но не забравяйте, че не мога да консумирам мазнини и торта едновременно.

Млечни продукти

6. Кисело мляко

Киселото мляко може да ви помогне да подобрите храносмилането си с помощта на пробиотици и живи култури, а според проучване на "Националната медицинска библиотека на САЩ" може да ви помогне да отслабнете.

Благодарение на хранителните вещества в киселото мляко ще имате и доза енергия, както и калций и протеини.

Когато купувате кисело мляко, бъдете много внимателни върху етикета с хранителна информация, като избягвате продукти, пълни със захар, това обикновено са кисели млека с всякакви вкусове.

По-добре си купете обикновено кисело мляко, което след това подсладете с мед, пресни плодове или канела.

7. Сирене

Сиренето е отличен източник на протеини, калций и минерали, но може да бъде полезно и за контрол на апетита.

Според Алън Арагон, диетолог и треньор в „Отслабване на здравето при мъжете“: комбинацията от протеини и мазнини в мастното сирене е много засищаща. Резултатът? Яденето на тлъсто сирене ще ви накара да се почувствате по-сити и ще забележите, че ще отслабнете.

Тъй като това е храна с високо съдържание на мазнини, консумирайте я умерено в малки количества няколко пъти на ден.

Готварски масла

8. Екстра върджин зехтин

Въпреки че обсъдихме тези масла в тази статия, заслужава да се спомене и тук.

Екстра върджин зехтинът е богат на наситени мазнини и може би дори по-богат от други масла, но хранителните ползи са огромни.

Какво го прави толкова полезен?

Според изследователите зехтинът е пълен с антиоксиданти, може да попречи на раковите клетки да растат и дори да ги убие.

Той също така има силен противовъзпалителен ефект, съдържащ полифенол, наречен олеокантал, който директно идентифицира възпалението и болката и действа без странични ефекти.

Използването на зехтин е на върха в списъка с масла.

9. Кокосово масло

Кокосовото масло може да повиши добрия HDL холестерол и може да осигури допълнителна енергия.

Според SFGate: кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди, които се използват директно за енергия от тялото.

Кой не обича енергиен тласък, когато се чувствате уморени.

Мазни плодове и семена

10. Мазни плодове

Друг ефективен източник на енергия са маслодайните семена. Проблемът е, че тъй като са с високо съдържание на мазнини, те трябва да се консумират в малки количества.

Шепа ядки, лешници или бадеми, изядени като лека закуска, са всичко, от което се нуждаете.

По-долу е даден списък на мазни плодове и тяхното съдържание на мазнини на 100 грама:

- лешници: 49 грама мазнини, 78% калории от RDA

- кашу: 44 грама мазнини, 67% от RDA

- макадамия: 76 грама мазнини, 93% от RDA

- шам-фъстък: 44 грама мазнини, 72 от RDA

- ядки: 65 грама мазнини, 87% от RDA

Този списък не трябва да ви спира да ядете мазни плодове, но трябва да ви покаже колко важни са те във вашата диета.

11. Семената

На семената трябва да се гледа по същия начин като на мазните плодове; здравословен и основен в диетата, но консумиран в малки количества.

Кое ми харесва най-много:

- пържени и безсолни тиквени семки

- печени слънчогледови семки без кора и сол

Яжте шепа тиквени семки и ще имате много антиоксиданти, заедно с 50% от препоръчителната дневна доза магнезий.

Според Меркола магнезият е жизненоважен за формирането на костите и зъбите, за дейността на сърцето, храносмилането и отпускането на кръвоносните съдове.

Що се отнася до слънчогледовите семена, те също са богати на аминокиселини, антиоксиданти и фибри.

Те са посочени като част от ежедневната диета.

12. Мазно плодово масло: фъстъчено масло, бадемово масло и др.

Подобно на мазните плодове, маслото в тези плодове има високо съдържание на мазнини, но не трябва да го избягвате.

Любимите ми са бадемовото масло и маслото от кашу, но и фъстъченото масло не е лошо.

В идеалния случай го яжте като лека закуска, намазана с филия хляб, за предпочитане пълнозърнест.

Между храненията ще забележите, че той си върши добре работата и ви създава усещането за ситост.

Освен това има здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.

Зеленчуците

13. Адвокат

Що се отнася до храни с високо съдържание на мазнини, ключовата дума е умереността.

Както можете да видите в хранителния етикет по-долу, една порция авокадо трябва да бъде 1/5 от средно голямо авокадо.

Ако изядете едно цяло авокадо наведнъж, ще консумирате 250 калории и 22,5 грама мазнини .

Но въпреки това не е краят на света, защото авокадото съдържа 71% мононенаситени мазнини, които са най-здравословните мазнини, които можете да ядете.

В допълнение съдържа 20 витамини и минерали, фибри, протеини, омега 3, 4 грама въглехидрати.

Всичко това прави авокадото плод, който винаги трябва да държите близо.

14. Черни маслини

Въпреки че черните маслини са с високо съдържание на мазнини, те съдържат мононенаситени мазнини, така че ги считам за отлични за добавяне към диетата.

Както бе споменато по-горе, високите количества мононенаситени мазнини помагат за балансиране на баланса на кръвната захар, понижават холестерола и по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания и инфаркт.

Животински продукти

15. Оуале

Тук говорихме за холестерола в яйцата, но те също съдържат мазнини.

Повечето мазнини в яйцата се намират в жълтъка им. Ето защо много хора на диета с ниско съдържание на мазнини ядат само яйчен белтък.

Проблемът е, че мазнините, намиращи се в жълтъка, са много важни основни мазнини за здравето.

В едно яйце ще намерите: 1,6 грама наситени мазнини, 0,7 грама полиненаситени мазнини и 2 грама мононенаситени мазнини .

В допълнение към здравословните мазнини ще консумирате витамини и минерали плюс протеини, които ще увеличат мускулната ви маса и ще ускорят метаболизма ви.

16. Риби

В допълнение към консумацията на добавки с рибено масло (омега 3), препоръчвам да си създадете навик да консумирате риба поне веднъж или два пъти седмично.

Можете да изберете за сьомга, сардини, риба тон, пъстърва, скумрия.

Рибата съдържа значителни количества протеини и омега 3.

Според Harvard School of Pulic Health: анализ, основан на 20 проучвания, включващи хиляди участници, показва, че ако ядете риба поне два пъти седмично, сьомга, херинга, скумрия, сол, ще намалите риска от сърдечни заболявания с до 36%.

Дайте по-голямо значение на консумацията на омега 3 и здравето ви ще се подобри значително.

Други

17. Черен шоколад

Да, тук съм, за да ви кажа, че шоколадът е здравословен, ако изберете правилния шоколад.

Избирайки шоколад с поне 70% какао, ще се радвате на важни ползи за здравето.

Клиниката в Кливланд посочва, че мазнината в какаовото масло, от което е направен шоколадът, е олеинова киселина, която е мононенаситена мазнина, подобна на тази на авокадото и зехтина.

В допълнение към полезните мазнини, тъмният шоколад съдържа и флавоноиди, група изключително полезни антиоксиданти.

Според Интегративната медицина на Мичиган, тялото ви ще се възползва от следните предимства поради консумацията на тъмен шоколад:

- понижаване на лошия LDL холестерол

- повишен приток на кръв към сърцето и артериите

- понижаване на кръвното налягане

- намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

- подобрено настроение

Препоръчителната доза е 2 квадрата черен шоколад за лека закуска.

Надявам се списъкът, който току-що завърших, да ви убеди, че мазнините не трябва да се избягват изобщо.

Мазнините, които се намират естествено в храната, са от решаващо значение за организма, като му помагат да функционира оптимално.

Но ако тези мазнини идват от заведения за бързо хранене, сладкиши, маргарини и т.н., това е друга история.

Коя е любимата ви храна от списъка по-горе. Или имате друг, който не е в списъка.

Напишете го в коментар, за да видите възможно най-много мнения!