13 храни, които понижават кръвната захар

Можете да обърнете преддиабет с диета?

Храненето на здравословна диета е важно, за да се обърне преддиабетът. Няма храни, билки, напитки или добавки, които понижават кръвната захар. Само лекарства и упражнения могат. Но има неща, които можете да ядете и пиете, които са с нисък гликемичен индекс (GI). Това означава, че тези храни няма да повишат нивата на кръвната Ви захар и могат да Ви помогнат да избегнете скока на кръвната захар. В допълнение към диетичните промени е важно да останете или да бъдете активни.

които

Научете какви храни да добавите към вашата диета. Можете да предотвратите преддиабет или диабет тип 2, като включите повече от тези храни, подправки и напитки във вашата диета. Яжте ги като здравословна алтернатива на захар, въглехидрати с висок GI или други екстри.

Искате ли повече информация като тази? Регистрирайте се за нашия бюлетин за диабета и получавайте ресурси направо във входящата си поща "

Авокадо

Публикация, споделена от Корин Чан (@mission_driven_mom) на 5 март 2017 г. в 21:19 ч. PST

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) и мононенаситените мастни киселини (MUFA) са важни компоненти на здравословната диета в кръвната захар. Те могат да подобрят чувствителността към инсулин, да увеличат чувството за ситост и да имат здравословен ефект върху кръвното налягане и възпалението. MUFA са ключово хранително вещество в авокадото.

Проучванията показват, че авокадото може да намали риска от метаболитен синдром, група рискови фактори, които могат да увеличат риска от диабет, също могат да увеличат риска от заболявания на кръвоносните съдове като сърдечни заболявания и инсулт.

Авокадото също има нисък ГИ. За единствен по рода си, подходящ за диабет десерт, опитайте естествения пудинг от шоколад Oh She Glow, без захар, суров авокадо.

Риба тон, камбала и риба с омега-3 мастни киселини

Протеинът помага на тялото да се поддържа и възстановява, тъй като протеинът няма ефект върху нивата на кръвната захар, той няма GI рейтинг и няма да повиши нивата на кръвната захар. Протеинът също увеличава ситостта, така че разчитането на протеини, за да се чувствате сити вместо хляб, ориз или тестени изделия, може да бъде чудесен начин за управление на кръвната Ви захар.

Рибата е чудесен източник на протеини. Той е с ниско съдържание на нездравословни мазнини и добър източник на омега-3 мастни киселини. Добри опции:

  • сьомга
  • Пъстърва
  • Бял тон
  • скумрия
  • Камбала

Рибата също се приготвя бързо и лесно. Подправете филе със сол, черен пипер и лимон и поставете във фурната при 218 ° C. Печете 20 минути, докато месото се лющи.

чесън

Чесънът може да помогне за управление на кръвната захар, като докладите показват, че консумацията на чесън може да понижи нивата на кръвната захар на гладно. Това е нивото на кръвната Ви захар, когато не сте яли. Подобни изследвания показват, че лукът има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар.

Чесънът няма GI рейтинг, тъй като не съдържа въглехидрати и не повишава нивата на кръвната захар. Добавете още чесън към вашите ястия, като опитате този вкусен чесън, разпространен чрез годна за консумация мозайка. Може да продължи една седмица и да замести дресинга с масло или салата.

Прочетете повече: Чесън и диабет "

Вишни

Докато всички плодове могат да повишат нивата на кръвната захар, но някои имат по-ниска стойност на GI - като тръпчиви череши. Вишните имат химикал, наречен антоцианини. Проучванията са представили експериментални доказателства, че антоцианините могат да предпазят от диабет и затлъстяване.

Ако сте почитатели на плодовете, опитайте тръпчиви череши, а не банани, круши и ябълки. Ако планирате десерт, пропуснете прасковения обущар и опитайте Този палео, без добавена захар от дишам, гладен съм, използвайте тръпчиви череши, тъй като нормалните череши имат умерена до висока ГИ стойност.

Ябълков оцет

Оцетната киселина в ябълковия оцет намалява някои ензими в стомаха.Проучване съобщава, че ябълковият оцет може да подобри чувствителността към инсулин след хранене.

Опитайте да изпиете 20 грама ябълков оцет в 40 грама вода, преди да ядете, за да намалите скоковете на кръвната захар 999> Листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и манголд Зелените зеленчуци са богати на фибри и хранителни вещества като магнезий и витамин А. Тези хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар. Листни зеленчуци, които да добавите към вашата диета:

спанак

  • Зеле
  • Трева от цвекло
  • Кейл
  • Швейцарска манголд
  • Вместо това яжте 1. 35 порции. Две порции листни зеленчуци на ден са свързани с 14 процента намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
  • Всички листни зеленчуци имат нисък ГИ. Спанакът дори има GI рейтинг под 1 на 1 чаша. Kale има приблизителна стойност на GI между 2 и 4. За да добавите повече листни зеленчуци към вашата диета, опитайте това благоприятно за диабета смути от Tracy Russell в Incredible Smoothies.

Публикация, споделена от Лора Ашли (@lauraashleyhealth) на 5 март 2017 г. в 14:23 ч. PST

Чиа семената са полезни и с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, омега-3, калций и антиоксиданти. Проучванията показват, че диетите със семена от чиа могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите.

Семената от чиа имат ГИ 1 и са чудесно допълнение към рецептите. Лепливата консистенция работи чудесно като сгъстител в тази рецепта за пудинг Little Broken (пропуснете кленовия сироп). Nutrition Stripped използва семена от чиа и карфиол, за да създаде пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Какаото е основата за шоколадови намазки и деликатеси като какаово масло и шоколад. Преди сладкарите да добавят захар, тя е горчива и неподсладена като тъмен шоколад.

Какаовите семена са богати на антиоксиданти. Те също така съдържат флаванол, наречен епикатехин, който регулира производството на глюкоза чрез активиране на ключови протеини; може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, дори при тези, които вече имат диабет.

Разменете млечния шоколад с тъмен шоколад, който съдържа 70% или повече какао. Можете също да използвате какаови зърна като гарнитура за вашето кисело мляко, смутита или десерти.

Боровинки и къпини

Къпините и боровинките не повишават нивата на кръвната захар толкова, колкото другите плодове. Тези плодове са богати на фибри и имат най-високи концентрации на антоцианини. Антоцианините инхибират някои храносмилателни ензими, за да забавят храносмилането. Те също така предотвратяват скокове в кръвната захар след консумация на скорбялни ястия.

Едно проучване съобщава, че добавянето на биоактивна боровинка (22,5 g) към смутита подобрява инсулиновата чувствителност при инсулинова резистентност. Гликемичното натоварване на боровинките е 5. Задоволете сладките си зъби с този парфе от семена от чиа от боровинки.

Бадемите могат да помогнат за регулиране и намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене и да помогнат за предотвратяване на диабет. Едно проучване установи, че хората, които консумират 2 унции бадеми на ден, имат по-ниски нива на глюкоза и инсулин. Друго проучване установи, че консумирането на бадеми може да увеличи чувствителността към инсулин при хора с преддиабет.

Стойността на GI за бадемите се изчислява на 0. Това е така, защото малки количества въглехидрати, открити в бадемите и другите ядки, са предимно фибри. Препечете бадеми с кимион за здравословна закуска или китайска салата с пилешки нудли EatingWells. За салата с юфка може да искате юфка от водорасли (морски водорасли) или ширатаки (ямс), които са с ниско съдържание на въглехидрати.

Повечето ядки имат ниски стойности на GI между 0 и 20. Ядката с по-висока стойност на GI е кашу (22). Изберете ядки като шам-фъстъци, орехи и макадамия вместо крекери и други закуски следващия път, когато сте гладни.

Публикация, споделена от Диета? Ще започна в понеделник! (@dalunedinizioladieta) на 7 март 2017 г. в 9:37 ч. PST

Когато пазарувате или вечеряте, изберете пълнозърнести храни (като просо или киноа) вместо „бели зърна“. Белите зърна са с високо съдържание на въглехидрати и могат да причинят скокове. Пълнозърнестите храни имат по-големи количества фибри, фитохимикали и хранителни вещества и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.

Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че консумацията на пълнозърнести храни носи полза от инсулиновата чувствителност. Инсулинът на гладно е с 10 процента по-нисък след консумация. Пълнозърнестият хляб има GI от 51, а пълнозърнестите тестени изделия имат GI от 42.

Яйцата са една от онези храни, които получават лош резултат, тъй като съдържат по-големи количества холестерол. Но яденето на яйца не изглежда да навреди на тези с преддиабет. Също така се смята, че диетичният холестерол не е толкова важен, поне за тези, които нямат диабет тип 2.

Яйцата, както всички чисти протеинови източници, имат GI стойност 0. Яйцата също могат да увеличат пълнотата и да намалят апетита за храна. Но това, което добавяте към яйцата, може да противодейства на техните ползи за здравето. Най-добре е да консумирате яйца умерено, но твърдо сварените яйца могат да работят като задоволителна закуска или бърза закуска.

Има проучване, което предполага, че увеличаването на приема на кафе (както кофеиново, така и безкофеиново) с една чаша на ден може да намали риска от диабет тип 2 с повече от 10 процента. Но това, което добавяте към кафето, също е важно. Избягвайте да добавяте твърде много захар, сироп и мляко към кафето си.

Долния ред

За да избегнете диабет и преддиабет чрез вашата диета, избягвайте храни, които имат висок GI резултат. Също така, намалете количеството въглехидрати и захари, които консумирате. Храните с нисък ГИ са храни с оценка 55 или по-малко.

Има няколко приложения, които могат да улеснят намирането на по-здравословни хранителни навици. Можете да използвате тези приложения, за да проверите съдържанието на въглехидрати и захар в храните. Това може да помогне за предотвратяване на скокове или прием на захар и въглехидрати. Тези приложения включват:

Проверка на диабета: глюкоза и въглехидрати

Ежедневно въглехидрати - Брояч на хранене и Проследяващ глюкоза

  • Брояч на калории MyNetDiary PRO
  • Преброяване на въглехидратите с Лени
  • Най-важният начин да избегнете появата на диабет, когато сте резистентни към инсулин, е да отслабнете, да се упражнявате и да се храните балансирана пълноценна диета. Нито един метод, никаква храна или упражнения не могат да заместят дългосрочните ползи от здравословното хранене.
  • Прочетете нататък: Правилната диета за преддиабет "

Ресурси за статии

Относно преддиабет и диабет тип 2. (2016, 19 юли). От // www. CDC. Правителство/Диабет/Профилактика/Преддиабет htm

Allen, R., Schwartzman, E., Baker, WL, Coleman, CI, & Phung, OJ (2013, септември) Използване на канела при диабет тип 2: актуализиран системен преглед и мета-анализ.

  • Анали на семейната медицина
  • , 11 (5): 452-459. От // www. ncbi. nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3767714/Banerjee, SK и Padiya, R. (2016). Чесънът като антидиабетно средство: Последни постижения и преглед на патентите. Последни патенти за храни, хранене и селско стопанство, август
  • (3). От // www. Eurekaselect. Com/110866/article достатъчно ниво на кръвна захар. (Nd). От // www. Диабет. Великобритания/diabetes_care/кръвна захар - html Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, JE, Willett, WC, Van Dam, RM, & Hu, F B. (2014, юли). Промени в приема на кафе и свързания риск от диабет тип 2: Три големи кохорти от мъже и жени в САЩ.
  • Диабетология
  • , 57 (7), 1346-1354. Взето от // връзка. Скачач. com/article/10. 1007/s00125-014-3235-7 Химикалите, открити в черешите, могат да помогнат в борбата с диабета. (2004, 21 декември). Взето от // www. Science Daily. com/releases/2004/12/041220122203. htm Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, септември). Приемът на канела понижава кръвната захар на гладно: мета-анализ.
  • Списание за лечебна храна
  • , 14 (9): 884-889. Взето от // онлайн. Liebertpub. com/doi/abs/10. 1089/jmf. 2010. 0180 Deng, R. (2012, 1 април). Преглед на хипогликемичните ефекти на пет често използвани билкови добавки. Последни патенти за храни, хранене и селско стопанство
  • , 4 (1), 50-60. Взето от // www. ncbi. nlm. NIH. gov/pmc/articles/PMC3626401/Eidi, A., Eidi, M. & Esmaeili, E. (2006). Антидиабетни ефекти на чесъна (Allium sativum
  • L.) при нормални и индуцирани от стрептозотоцин диабетни плъхове. Фитомедицина, 13 (9), 624-629. Взето от // www. Наука директно. com/science/article/pii/S0944711305002175 Fennell, D. (2010, 3 септември). Зелените листни зеленчуци намаляват риска от тип 2, показва проучването. Взето от // www. Самоуправление на диабета. com/blog/зеленолистни-зеленчуци-риск-от-тип-2-проучване-шоу/сминдух и диабет. (n. d.). Взето от // www. Диабет. съвместно. uk/природни терапии/сминдух. html
  • Гликемичен индекс и гликемичен товар за повече от 100 храни. (2015 г., 27 август). Взето от // www. Здраве. Харвард. edu/болести и състояния/гликемичен_индекс_и_гликемичен_за_за_00_храни
  • Guo, H. & Ling, W. (2015, март). Актуализацията на антоцианините върху затлъстяването и диабета: експериментални доказателства и клинични перспективи.
  • Прегледи на ендокринни и метаболитни нарушения, 16
  • (1), 1-13. Взето от // връзка. Скачач. com/article/10. 1007% 2Fs11154-014-9302-z Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A., & Cassidy, A. (2014, 1 февруари). Приемът на антроцианини и флавони е свързан с биомаркери на инсулинова резистентност и възпаление при жените. Journal of Nutrition
  • , 144 (2), 202-208. Взето от // jn. Хранене. org/content/144/2/202. Whole Foods Johnston, C.S., Kim, C.M. и Buller, A.J. (2004, януари). Оцетът подобрява инсулиновата чувствителност към високо въглехидратно хранене при пациенти с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Грижа за диабета
  • , 27 (1), 281-282. Взето от // care. Списания за диабет. org/content/27/1/281. напълно Li, S.C., Liu, Y.H., Liu, J.F., Chang, W.H., Chen, C.M. и Chen, C.Y. (2011, април). Консумацията на бадем подобрява гликемичния контрол и липидните профили при пациенти със захарен диабет тип 2 [Резюме]. Метаболизъм, 60
  • (4), 474-479. Взето от // www. ncbi. nlm. NIH. gov/pubmed/20580779 McDougall, G.J. & Stewart, D. (2005). Инхибиращият ефект на ягодовите полифеноли върху храносмилателните ензими. Биофактори
  • , 23 (4): 189-195. Взето от // www. ncbi. nlm. NIH. gov/pubmed/16498205 Полезна ли беше тази статия? Да Не Колко полезно беше това?
Как можем да го подобрим?

✖ Моля, изберете едно от следните:

Тази статия промени живота ми!

Използвайте код HEALTHLINESартирайте моите съвети за $ 1 Ако сте в спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на местните спешни служби или посетете най-близкия спешен център или спешен център.

Съжаляваме, възникна грешка.

Понастоящем не можем да съберем вашите отзиви. Вашата обратна връзка обаче е важна за нас. Моля, опитайте отново по-късно.

Очакваме с нетърпение вашите полезни отзиви!

Нека станем приятели - присъединете се към нашата Facebook общност.

Благодарим ви за полезното предложение.

Споделяме вашия отговор с нашия екип за медицински преглед, който ще актуализира невярна информация в статията.

Благодарим Ви за обратната връзка.

Съжаляваме, че сте недоволни от прочетеното. Вашите предложения ще ни помогнат да подобрим тази статия.

Добави коментар

Tweet

  • електронна поща
  • Да натиснеш
  • разделям
  • Прочетете още
  • Прочетете още "