12-седмичната диета за състезание по бикини - фитнес,

Представяйте се наистина добре и бъдете най-добри с този подробен хранителен план

Ако някога сте искали да се състезавате в състезание по бикини, сега е моментът. Нашият план включва план за тренировка, този хранителен план и съвети, които да ви мотивират и да ви помогнат да постигнете само за 12 седмици физика, която ще ви накара да спечелите състезанието. Опитвам. Дори и да не сте готови да блеснете в светлината на прожекторите, гарантирано ще сте по-здрави от всякога.

ДИЕТА

Как работи: тази хранителна програма е създадена, за да ви помогне да губите мазнини, без да губите мускули. По време на всяка фаза ще имате три дневни хранения и три закуски. На всеки четири седмици ще намалявате броя на калориите в диетата си, без да жертвате протеините. През седмицата преди състезанието ще променяте количеството въглехидрати, натрий и течности, за да помогнете на мускулите си да изглеждат добре и да се наклонят точно навреме за вашия момент под светлината на прожекторите.

ЕТАП 1: СЕДМИЦИ 1-4

Следвайте хранителния план по-долу, който включва и ръководство, което ви позволява да замените определени храни. Също така, опитайте се да пиете поне 4 литра вода на ден. Ограниченото количество натрий помага за регулирането на телесните течности, така че не се страхувайте да използвате нискокалорични подправки като горчица и пикантен сос.

ЗАКУСКА

4 белтъка
45g незабавна овесена каша (сурова)
10 бадема

обща сума: 240 калории, 20 g протеин, 22 g въглехидрати, 8 g мазнини

СРЕДНОУТРИННИ ГРЯЗИ

115g пилешки гърди без кости, без кожа
85g картофи, варени или варени, без кожа
15 г орехи без черупката им

обща сума: 258 калории, 26g протеин, 17g въглехидрати, 11g мазнини

ОБЯД

115g пилешки гърди без кости, без кожа
65 г дългозърнест кафяв ориз
130g броколи, нарязани на парчета, варени или на пара

обща сума: 263 калории, 29g протеин, 34g въглехидрати, 3g мазнини

СРЕДНИ ДНЕВИ

1 лъжичка суроватъчен протеин
½ голям банан
1 супена лъжица натурално фъстъчено масло

обща сума: 271 калории, 29g протеин, 19g въглехидрати, 9g мазнини

ВЕЧЕРЯМ

140гр треска
1 бяла царевична тортила
130гр тиквички, нарязани и сварени

Салата с вечеря

260г зелени зеленчуци
10 счукани бадеми
30g чери домати, нарязани на клинове
30g червен лук
2 супени лъжици балсамов оцет

обща сума: 328 калории, 32g протеин, 32g въглехидрати, 9g мазнини

ВЕЧЕР СМОТИ

обща сума: 158 калории, 38g протеин, 0g въглехидрати, 1g мазнини

Дневни суми: 1 518 калории, 174 g протеин, 124 g въглехидрати, 41 g мазнини