12 здравословни храни, богати на антиоксиданти - здравна информация
12 здравословни храни, богати на антиоксиданти
Антиоксидантите са съединения, произведени в организма и открити в храната. Те помагат да защитите клетките си от щетите, причинени от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали.
Когато свободните радикали се натрупват, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да увреди вашата ДНК и други важни структури в клетките ви.
За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. .
За щастие, яденето на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за повишаване на нивото на антиоксиданти в кръвта за борба с оксидативния стрес и намаляване на риска от тези заболявания.
Учените използват няколко теста за измерване на съдържанието на антиоксиданти в храната.
Един от най-добрите тестове е анализът FRAP (способност за намаляване на плазмата). Той измерва съдържанието на антиоксиданти в храната чрез това колко добре тя може да неутрализира определен свободен радикал .
Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.
Ето топ 12 здравословни храни, богати на антиоксиданти.
1. Черен шоколад
Късметлия за любителите на шоколада, тъмният шоколад е хранителен. Той има повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, тъмният шоколад има до 15 mmol антиоксиданти на 100 унции (100 грама). Това е дори повече от боровинките и малините, които съдържат съответно до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти в същия размер на порцията.
В допълнение, антиоксидантите в какаото и тъмния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето, като по-ниско възпаление и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания.
Например, преглед на 10 проучвания разглежда връзката между приема на какао и кръвното налягане както при здрави, така и при пациенти с високо кръвно налягане.
Консумацията на богати на какао продукти, като тъмен шоколад, намалява систоличното кръвно налягане (горна стойност) със средно 4,5 mmHg и диастоличното кръвно налягане (по-ниска стойност) със средно 2,5 mmHg.
Друго проучване установи, че тъмният шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания, като повиши нивото на антиоксиданти в кръвта, повиши нивото на "добрия" HDL холестерол и предотврати окисляването на "лошия" LDL холестерол. .
Оксидираният LDL холестерол е вреден, тъй като насърчава възпалението на кръвоносните съдове, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания .
РЕЗЮМЕТъмният шоколад е вкусен, питателен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова повече антиоксиданти съдържа съдържанието на шоколад.
2. Пекани
Пеканите са вид ядки, произхождащи от Мексико и Южна Америка. Те са добър източник на здравословни мазнини и минерали, плюс голямо количество антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, пеканите съдържат до 10,6 mmol антиоксиданти на 3,5 грама (100 грама) .
Освен това пеканите могат да помогнат за повишаване нивото на антиоксиданти в кръвта.
Например, едно проучване установи, че хората, които консумират 20% от ежедневните си калории от орехи, имат високи нива на антиоксиданти в кръвта си. .
В друго проучване хората, консумирали пекан, са имали 26-33% намаление на нивата на LDL в окислена кръв в рамките на два до осем часа. Повишените нива на окислен LDL холестерол в кръвта са рисков фактор за сърдечни заболявания .
Въпреки че пеканите са отличен източник на здравословни мазнини, те също са с високо съдържание на калории. Така че, важно е да ядете пекани в умерени количества, за да избегнете консумацията на твърде много калории.
РЕЗЮМЕПеканите са популярни ядки, богати на минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те също така могат да помогнат за повишаване на нивото на антиоксиданти в кръвта и намаляване на лошия холестерол.
3. Боровинки
Макар и с ниско съдържание на калории, боровинките са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти.
Според анализ на FRAP, боровинките имат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 грама (100 грама) .
Няколко проучвания показват, че боровинките съдържат най-голямо количество антиоксиданти сред всички често консумирани плодове и зеленчуци. .
В допълнение, изследванията при тестове с епруветки и животни показват, че антиоксидантите с боровинки могат да забавят спада в мозъчната функция, който обикновено се проявява с възрастта.
Изследователите предполагат, че боровинковите антиоксиданти може да са отговорни за този ефект. Смята се, че това се прави чрез неутрализиране на вредните свободни радикали, намаляване на възпалението и промяна на експресията на определени гени. .
Освен това е доказано, че антиоксидантите в боровинките, особено вид, наречен антоцианини, намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на LDL холестерол и кръвното налягане. .
РЕЗЮМЕБоровинките са сред най-добрите източници на антиоксиданти в диетата. Те са богати на антоцианини и други антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и забавяне на спада в мозъчната функция, който се случва с възрастта.
4. Ягоди
Ягодите са сред най-популярните плодове на планетата. Те са сладки, гъвкави и богат източник на витамин С и антиоксиданти .
Въз основа на FRAP анализ, ягодите осигуряват до 5,4 mmol антиоксиданти на 3,5 грама (100 грама) .
Освен това ягодите съдържат вид антиоксидант, наречен антоцианини, който им придава червен цвят. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианин са по-ярки .
Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават "лошия" LDL холестерол и повишават "добрия" HDL холестерол. .
Анализ на 10 проучвания установи, че приемането на антоцианинова добавка значително намалява LDL холестерола сред хора, които имат или сърдечно заболяване, или високи нива на LDL.
РЕЗЮМЕПодобно на други плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
5. Артишок
Артишокът е вкусен и питателен зеленчук, който не е много разпространен в северноамериканската диета.
Но те имат дълга история - хората в древни времена са използвали листата си като лек за лечение на чернодробни заболявания като жълтеница. .
Артишокът е и чудесен източник на диетични фибри, минерали и антиоксиданти .
Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4,7 mmol антиоксиданти при 100 грама (3,5 грама) .
Артишокът е особено богат на антиоксиданта, известен като хлорогенова киселина. Проучванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителни ползи от хлорогеновата киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. .
Съдържанието на антиоксиданти в артишок може да варира в зависимост от начина на приготвяне.
Артишокът във фурната може да повиши съдържанието на антиоксиданти осем пъти, а приготвянето на пара може да повиши съдържанието на антиоксидант 15 пъти. От друга страна, артишокът може да намали съдържанието на антиоксиданти .
РЕЗЮМЕАртишокът е зеленчук с едни от най-високите нива на антиоксиданти, включително хлорогенова киселина. Съдържанието им на антиоксиданти може да варира в зависимост от начина на приготвяне.
6. Годжии
Годжи бери са сушени плодове от две сродни растения, Lycium barbarum и Lycium chinense .
Те са част от традиционната китайска медицина повече от 2000 години.
Годжи бери често се предлагат на пазара като суперхрана, защото са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. .
Въз основа на анализ на FRAP, годжи плодовете съдържат 4.3 mmol антиоксиданти на 100 унции (100 грама) .
В допълнение, годжи плодовете съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата. .
В допълнение, годжи плодовете също могат да бъдат много ефективни за повишаване нивото на антиоксиданти в кръвта.
В едно проучване здрави възрастни хора пият напитка годжи на основата на мляко всеки ден в продължение на 90 дни. До края на проучването нивата на антиоксиданти в кръвта са се увеличили с 57% .
Докато годжи плодовете са хранителни, те могат да бъдат скъпи за ядене редовно.
Освен това има само няколко проучвания за ефектите на годжи бери върху хората. Въпреки че те твърдят, че имат ползи за здравето, са необходими повече изследвания, основани на човека.
РЕЗЮМЕГоджи бери са богат източник на антиоксиданти, включително уникален вид, известен като полизахарид Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.
7. Малини
Малините са меки, тръпчиви плодове, които често се използват в десертите. Те са отличен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти .
Въз основа на FRAP анализ, малините имат до 4 mmol антиоксиданти на 3,5 грама (100 грама) .
Няколко проучвания свързват антиоксиданти и други компоненти в малини, за да намалят риска от рак и сърдечни заболявания.
Изследване с епруветки установи, че антиоксидантите и други компоненти на малини убиват 90% от клетките на рака на стомаха, дебелото черво и гърдата в пробата. .
Анализ на пет проучвания заключава, че противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черните малини могат да забавят и да потиснат ефектите от различни видове рак.
В допълнение, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Като се има предвид това, повечето доказателства за ползите за здравето от малини идват от изследвания на епруветки. Необходими са повече човешки изследвания, преди да могат да се правят препоръки.
РЕЗЮМЕМалините са питателни, вкусни и пълни с антиоксиданти. Подобно на боровинките, те са богати на антоцианини и имат противовъзпалително действие в организма.
8. Кейл
Кейлът е кръстоцветен зеленчук и е член на групата зеленчуци, отглеждани от вида Brassica oleracea. Други членове включват броколи и карфиол.
Кейл е една от най-хранителните зеленчуци на планетата и е богата на витамини А, К и С. Също така е богата на антиоксиданти, като осигурява до 2,7 mmol/g (100 грама).
Въпреки това, сортовете червено грозде, като червено и червено от плъх, могат да съдържат почти два пъти повече - до 4,1 mmol антиоксиданти на 3,5 унции. .
Това е така, защото сортовете червено зеле съдържат повече антиоксиданти от антоцианина, както и няколко други антиоксиданти, които им придават жив цвят.
Кейлът също е чудесен източник на билков калций, важен минерал, който помага да се поддържа здравето на костите и играе роля в други клетъчни функции. .
РЕЗЮМЕКейл е една от най-питателните зелени на планетата, отчасти защото е богата на антиоксиданти. Въпреки че нормалните зърнени храни са богати на антиоксиданти, червените сортове могат да съдържат почти два пъти повече.
9. Червено зеле
Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Известно още като лилаво зеле, то е богато на витамини С, К и А и има високо съдържание на антиоксиданти. .
Според FRAP анализ, червеното зеле осигурява до 2,2 mmol антиоксиданти при 3,5 грама (100 грама) .
Това е повече от четири пъти количеството антиоксиданти в обикновеното зеле .
Това е така, защото червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които дават червено зеле. Антоцианините се съдържат и в ягоди и малини.
Тези антоцианини са свързани с няколко ползи за здравето. Те могат да намалят възпалението, да предпазват от сърдечни заболявания и да намалят риска от някои видове рак .
Освен това червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в организма. Витамин С може да помогне за укрепване на имунната система и поддържане на стегнатостта на кожата .
Интересното е, че начинът на приготвяне на червеното зеле също може да повлияе на нивата на антиоксиданти.
Червеното зеле с варене и пържене може да увеличи антиоксидантния си профил, докато задушеното червено зеле може да намали съдържанието му на антиоксиданти с почти 35% .
РЕЗЮМЕЧервеното зеле е вкусен начин да увеличите приема на антиоксиданти. Червеният цвят идва от високото му съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които са свързани с някои впечатляващи ползи за здравето.
10. Фасул
Фасулът е разнообразна група бобови растения, които са евтини и здравословни. Освен това са с невероятно високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да поддържате редовно движението на червата.
Фасулът също е един от най-добрите растителни източници на антиоксиданти. Анализът на FRAP установява, че зеленият фасул съдържа до 2 mmol антиоксиданти на 100 грама (100 грама).
В допълнение, някои зърна, като например боб, съдържат специален антиоксидант, наречен кемпферол. Този антиоксидант е свързан с впечатляващи ползи за здравето, като намалено хронично възпаление и потиснат растеж на рака. .
Например, няколко проучвания върху животни са установили, че кемпферолът може да потисне растежа на рака в гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове.
Тъй като обаче повечето изследвания, които подкрепят ползите от кемпферол, са били проведени върху животни или епруветки, са необходими повече изследвания върху хора.
РЕЗЮМЕФасулът е евтин начин да увеличите приема на антиоксиданти. Те също така съдържат антиоксиданта кемпферол, който е свързан с противоракови ползи при проучвания върху животни и епруветки.
11. Цвекло
Цвеклото, известно още като цвекло, са корените на зеленчук, известен научно като Beta vulgaris. Те имат лек вкус и са отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. .
Въз основа на FRAP анализ, цвеклото съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти на 100 унции (100 грама).
Те са особено богати на група антиоксиданти, наречени беталаини. Те придават на цвеклото червеникавия цвят и са свързани с ползите за здравето.
Например няколко проучвания в епруветки свързват беталаините с по-нисък риск от рак на дебелото черво и храносмилателния тракт. .
Освен това цвеклото съдържа и други съединения, които могат да помогнат за потискане на възпалението. Например, едно проучване установява, че приемането на беталаин капсули от екстракт от цвекло значително облекчава болката и възпалението при остеоартрит. .
РЕЗЮМЕЦвеклото е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Те съдържат група антиоксиданти, наречени беталаини, които са свързани с впечатляващи ползи за здравето.
12. Спанак
Спанакът е един от най-хранителните зеленчуци. Зареден е с витамини, минерали и антиоксиданти и има ниско калорично ниво .
Въз основа на FRAP анализ, спанакът осигурява до 0,9 mmol антиоксиданти на 3,5 грама (100 грама) .
Спанакът също е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за защитата на очите от UV светлина и други вредни светлинни ивици. .
Тези антиоксиданти помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето.
РЕЗЮМЕСпанакът е богат на хранителни вещества, богат на антиоксиданти и богат на калории. Той е и един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, който предпазва очите от свободните радикали.
Заключение
Антиоксидантите са съединения, които тялото ви произвежда по естествен път. Можете да ги вземете и от храна.
Те предпазват тялото ви от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали, които могат да се натрупват и да насърчават оксидативен стрес. За съжаление оксидативният стрес повишава риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и много други хронични състояния.
За щастие, яденето на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на риска от тези хронични заболявания.
Като ядете голямо разнообразие от храни в тази статия, можете да увеличите нивата на антиоксиданти в кръвта си и да се насладите на много ползи за здравето.