12 упражнения за избягване за предотвратяване на наранявания - фитнес герои
Ако искате да постигнете оптимално ниво на фитнес или определена физическа цел, трябва да направите всичко, за да избегнете нараняване. За целта започнете, като изберете упражненията, които изпълнявате.
Някои упражнения, дори и най-класическите, всъщност крият риск от болка и нараняване, които могат да заличат ползите, които се опитвате да извлечете от тях..
Тези агресивни движения за тялото наистина могат да се превърнат в истински инструменти за наранявания, особено ако са направени и с прекомерни натоварвания или неправилна техника на изпълнение.
Въпреки това, всички упражнения, представени на тази страница, не трябва системно да бъдат забранявани от програми за тренировка с тежести. Просто трябва да адаптирате програмата си според вашето ниво, вашата гъвкавост, възможните ви слабости и най-вече според вашите цели. Ето защо ние придружихме нашия списък с упражнения, които трябва да избягваме, с по-подходящи варианти и съвети за изпълнение, за да продължите да ги използвате, като същевременно намалите рисковете.
Предотвратете нараняванията, като откриете 12 рисковани упражнения:
1 Дръпнете врата с високата ролка
Въпреки че това упражнение се прави, за да се работи с мускулите на гърба, то в раменете представлява риск. Извършвайки движението, с раздалечени ръце и длани обърнати напред, принуждава раменете да се въртят външно и ги довежда до положение близо до дислокация.
Естествено при такова движение лактите трябва да се навеждат. Извършването на издърпването на врата обаче изисква да ги държите насочени надолу, което води до извеждането им зад раменете. Тази неестествена траектория, наложена на лактите, принуждава раменната става да компенсира и следователно да се извие.
Освен ако не сте изключително гъвкави, рискът от нараняване е голям. Освен това мускулите на ротаторния маншет са поставени в деликатно и опасно положение, при което те не могат да изпълняват правилно ролята си на стабилизатори на ставата. И накрая, липсата на гъвкавост принуждава повечето практикуващи да наклонят главите си напред, което добавя към болката в раменете болка във врата.
За да избегнете ненужен стрес върху раменете си и да предотвратите наранявания, предпочитайте издърпването на гръдния кош, натягането с плътно захващане или издърпванията над ръцете, които са по-естествени движения..
2 Издърпвания над главата зад главата
Ако правите издърпванията с надвишаване, като поставите щангата над врата си, вместо да я пренесете над вашите печи, възникват същите рискове като тези, изложени за изтегляне на врата. Единствената разлика е, че вместо да намалите товара, този път дърпате тялото си нагоре. Затова силно се препоръчва да се избягва това движение!
Предпочитайте класическия му вариант с щангата пред главата или набирания в неутрален захват с дланите на ръцете един към друг.
3 Преса за врата
Независимо дали се извършва седнало или изправено, това движение, както и предишните две, представлява висок риск от нараняване. Всяка траектория, носеща пръчка зад главата и над врата, кара раменете да работят под неестествен ъгъл.
Отново практикуваното движение привежда лактите зад раменете, принудени да извършат външно въртене, което ги поставя в положение на слабост и пречи на ротаторния маншет да играе ролята си на стабилизатор на ставата правилно. При липса на голяма гъвкавост избягвайте това упражнение за да не се нараните или да не страдате от болки в рамото.
Предпочитайте седнали или стоящи преси с щангата отпред или с дъмбели.
4 Издърпване на брадичката
Независимо дали се прави с щанга или с дъмбели, това упражнение може да бъде опасно за раменете и по-специално за маншета на ротатора.
Извършеното движение предизвиква вътрешно завъртане на раменете. Такъв жест сам по себе си не е вреден, но става вреден, когато става въпрос за вдигане на товар. След това ставата е подложена на значителен стрес, който в крайна сметка може да доведе до нараняване. Добавете неудобното положение на китките и лактите към уравнението и ще имате особено рисковано упражнение.
Предпочитайте предни височини със скромни тежести или дори седнали или стоящи преси с щанга или дъмбели.
5 странични коти
Страничните издигания с дъмбели или ролка също не се препоръчват, особено за хора, които вече имат болки в раменете или са крехки на това ниво. Страничното движение, което се случва в него, увеличава риска от нараняване на ставите.