12 упражнения със собствено тегло, което ви привежда във форма - GymBeam Blog
С моето собствено тегло можем да тренираме практически навсякъде. Това са движения, при които използваме устойчивост на тежести без никаква тренировъчна машина. Това е много, Разстройство с висока интензивност (HICT) включва. HICT тренировките са бързи, интензивни и те могат да продължат до по-малко от 30 минути. Това означава, че можем да бъдем в идеално състояние, без да прекарваме много време във фитнеса или в компанията на машини. Достатъчно е да научите правилните упражнения.
Личният треньор и физиолог Alberta Matheny C.S.C.S., основател на SoHo Strenght Lab, излезе с Със списък от 12 упражнения, което може да е важно за всеки, който иска да тренира навсякъде и по всяко време. Тези 12 практики също могат да се разберат като Набор от вариации на HICT тренировки. Готов ли си?
1. Легнала подкрепа
Как го правим?
• поставете ръцете си право под раменете.
• поставете краката на ширината на бедрата.
• въз основа на позицията на дъската, тялото трябва да е на една линия от главата до бедрата.
• поддържайте врата на една линия с раменете.
• При спускане се опитайте да държите лакътя близо до тялото.
Какво да не се прави?
• уверете се, че дъното не потъва или се издига високо.
• Не спускайте и не повдигайте главата си.
• Не привличайте раменете си до ушите.
За по-лесно изпълнение, краката трябва да са в малък участък по-голяма стабилност ние печелим. Ако е необходимо, изпълнете задачата, както е описано по-горе, но дръжте коленете си на земята. Уверете се, че гърбът и бедрата ви са на една линия.
2. Планк
Как го правим?
• поставете ръцете си под раменете или малко по-далеч
• стегнете дупето
• дръжте тялото си изправено от главата до петите.
• коремът е прибран
• Сгънете леко животното към гърдите
• заковайте погледа в пода между или зад ръцете си
Какво да не се прави?
• не позволявайте на дъното да потъва или да го повдигате твърде високо
• главата също не е повдигната
• не спирайте, когато започнем да страдаме, постоянството е важно
Ако в началото не можем да понасяме, след това останете в това положение за по-кратко време.
Ако искате да научите повече за тази практика, след това прочетете нашата статия: Какво ще се случи, ако правите упражнения планк всеки ден .
3. Мост (глутен мост)
Как го правим?
• легнете по гръб
• огънете коленете, поставете подметките на пода на ширината на ханша, с пръсти, насочени напред
• Стегнете корема
• натиснете петата в земята и повдигнете бедрата от пода
Какво да не се прави?
• не спирайте мускулните контракции
• не повдигайте бедрото твърде високо от началната позиция, за да избегнете нараняване на гърба
За да научите повече за тази практика, прочетете нашата статия: Това ще се случи, ако правите мост всеки ден.
4. Напади на паяк
Как го правим?
• Започнете с основната поза за лицеви опори
• издърпайте десния крак към дясната ръка
• поставете основата на пода
• върнете крака си в първоначалното му положение
• Повторете и от другата страна
• Поддържайте акцент върху задържането на дъска по време на обучение
Какво да не се прави?
• не позволявайте на раменете да се изместват от положението
• обърнете внимание на спускането на бедрото
5. Кран за дъска
Как го правим?
• започнете с позицията на дъската
• Леко докоснете дясното рамо с лявата си ръка
• върнете ръцете си назад
• повторете същото в обратната посока на другата ръка
• поддържайте дъската в стабилно положение
Какво да не се прави?
• Не прехвърляйте тежести, докато докосвате раменете си
6. Клякане
Как го правим?
• поставете краката в позиция приблизително между ширината на бедрата и раменете
• Завъртете пръстите на краката според нуждите, за да осигурите гъвкавост при движение