12 съвета за по-добър сън ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Спете по-добре 12 съвета, които да ви помогнат да заспите по-добре веднага
Ти се търкаляш напред-назад в леглото, взираш се в тавана и продължаваш да гледаш часовника, за да изчислиш колко време ти е останало преди алармата да се включи. Да изключите мислената въртележка? Няма шанс! По някое време очите ви ще се затворят, обикновено точно преди будилникът действително да звъни. След подобна нощ, разбира се, се измъчвате през деня, напълно преуморен с дебели кръгове под очите. Дори няколко малки промени могат да направят чудеса и да ви позволят да заспите бързо и спокоен сън в бъдеще.
Това са 12-те най-добри съвета за събуждане добре отпочинали сутрин:
1. Без кафе след 14 часа
Дали кофеинът е приятел или враг на нашето здраве се обсъжда дълго време и все още без убедителни резултати. Що се отнася до нарушенията на съня, кафето е трудно да се подозира, че е един от основните виновници. Защото, според Харвардския университет, чаша кафе сутрин може да означава безсънна нощ. Тъй като невротрансмитерът аденозин, вещество в мозъка и създателят на умората на нашето тяло, се инхибира от кафето. Позивът за уриниране през нощта се увеличава и когато пием кафе през деня. Разбира се: ако се събуждате няколко пъти през нощта, за да отидете до тоалетната, спите лошо. Ако не можете да се закълнете с кафе, трябва, според Ръководството на Харвардското медицинско училище, за по-добър сън да отидете без стимулант поне след 14:00, за да дадете на тялото си шанс да се отпуснете наистина вечер.
2. Извадете нощната капачка
Малка нощна шапка не боли? Ще е добре! Алкохолът е царят сред причините за проблемите със съня, той ни лишава от нощна почивка. Тъй като алкохолът блокира нервната система и гарантира, че бързо заспиваме, но получаваме касовата бележка през нощта, когато алкохолът ни кара да спим по-неспокойни и да се събуждаме по-често. Досадното изгаряне на алкохол също гарантира, че се събуждаме, за да посегнем към водната чаша. Ако сънят непрекъснато се прекъсва, няма да влезете във фазата на дълбок сън и нито ще се почувствате отпочинали, нито добре отпочинали на следващата сутрин. Поради това Федералният център за здравно образование препоръчва да не се пие алкохол 4 до 6 часа преди лягане.
3. Придържайте се към личния си ритъм на съня
Хората са създания на навика - също и по отношение на ритъма на съня си. Ако си лягате по едно и също време всеки ден в продължение на няколко седмици, тялото ви се адаптира към този ритъм сън-събуждане и вие се уморявате точно в този момент. Съвет: Ако спите лошо, най-добре е да запазите едно и също време за сън през уикендите и да избягвате купонните нощи за известно време. Нарушенията на съня често се решават бързо.
4. Придвижете се навън, доколкото е възможно
Упражнението е важно не само за поддържане на форма, но и за съня ви. Според д-р Ралф Мария Хьолкер от Кьолнския институт за намаляване на стреса, 15 до 20 минути на чист въздух са ни достатъчни, за да попаднем по-бързо в царството на мечтите през нощта. Но бъдете внимателни: Спортът ви прави будни и активни и отделя ежедневно хормони като ендорфини. Дневната светлина също контролира тялото чрез неговия цикъл сън-събуждане. Ако през нощта лежите на тъмно, тялото ви знае, че вече е лягане и освобождава хормона на съня мелатонин. Така че не обикаляйте блока късно вечерта, а по-скоро отидете на тренировка сутрин или рано следобед. Накратко: повече светлина и упражнения през деня, по-малко стрес в леглото.
5. Спрете мисловната въртележка, като медитирате
Омммм. Само с 10 минути медитация на ден можете значително да подобрите съня си и да спрете досадната въртележка на мислите. Водени медитации са особено подходящи за начинаещи. Ще се ръководите от глас, така че мислите ви да не се лутат и да пристигнете в момента. Например на асана йога ще намерите 10-минутна медитация с водач. Или можете да тествате приложение за медитация като Headspace, 7Mind или Balloon.
6. Изключете мобилния телефон един час предварително
Един час преди лягане има почивка в предаването! Стойте далеч от вашия смартфон, телевизор, лаптоп или Ipad. Американски изследователи са разгледали отблизо влиянието на електронните устройства върху съня ни и са установили, че синята светлина от смартфони, лаптопи и телевизори прави съня ни много по-лош. Тъй като светлината инхибира освобождаването на хормона на съня мелатонин, което би ви уморило. Така че, ако се справите без електронни устройства преди лягане, можете да подобрите съня си изключително. Вместо това вземете добра книга.
7. Валерианата е естествено помощно средство за сън
Няколко естествени помощни средства за сън могат да успокоят тялото ни и да го подготвят оптимално за нощта. В допълнение към маточина, хмел, жълт кантарион или пасифлора, валерианата е най-доброто средство за сън сред чудодейните билки. Страхотното е, че успокоителното не се счита за пристрастяващо. Между другото, той се използва не само при проблеми със съня, но и при нервност или стрес. Почти всяка аптека има валериана на склад като чаена смес, таблетка или капка. Съвет: Не забравяйте да прочетете листовката за дозировката, когато дозирате, преди да не слушате будилника си след това.
8. Оргазмът ви позволява да заспите блажено
Оргазмът се счита за най-доброто хапче за сън, няма странични ефекти и се чувства невероятно добре. Стереотипът, че само мъжете заспиват веднага след секс, е пълна глупост. Университетът в Мичиган установява, че мъжете и жените се чувстват уморени и спокойни след сън. Само ако и двамата имат оргазъм. Тъй като по време на оргазъм се освобождава хормонът окситоцин и облекчава стреса и безпокойството. Пролактинът също се освобождава и гарантира, че можем наистина да се отпуснем след кулминацията. Този хормонален коктейл ни пренася в сладки сънища. Ако наоколо няма мъж, трябва да подадете ръка самостоятелно - все пак вие знаете най-добре как да достигнете кулминацията. Освен спането, между другото сексът трябва да е единственото нещо, което правите в леглото. Храненето или работата в спалнята е абсолютно табу. Защото мозъкът свързва пространствата с това, което правим в тях. Ако леглото е само за сън, мозъкът ви знае: А, сега е време за лягане!
9. Не се подхранвайте в хранителна кома
Бургерите, пицата и Ко са не само истински пречки за нашата фигура - нашият сън също страда. Особено вечер мазната храна вече не трябва да попада на масата. В противен случай храносмилането ви ще работи на пълни обороти и тялото ви трудно ще се успокои. Суровата храна и сладкиши също не са полезни за стомаха вечер. По-подходящи са задушени зеленчуци, лесно смилаеми въглехидрати или протеини. Не бива обаче да ядете огромна част от него преди да заспите, а или да го изядете рано (2 часа преди сън) или просто да хапнете малка закуска.
10. Идеалната спалня е хладна и тъмна
Ако е прекалено горещо, вие се потите. Ако е твърде студено, тялото е заето да поддържа телесната ви температура. Според университетската болница в Тюбинген идеалната температура за спалнята е 18 градуса и трябва да съдържа много чист въздух. Това е особено важно за съня ни, тъй като през нощта тялото отделя въглероден диоксид и влага, а сухият въздух е истински разрушителен фактор за лигавиците ни. Затова винаги проветрявайте добре, преди да си легнете. Твърде много светлина също нарушава съня. Защото само когато е тъмно, хормонът на съня мелатонин може да се освободи, което ни поставя в режим на сън. Всеки, който живее на оживена улица или има улична лампа точно пред прозореца, трябва да помисли за затъмняващи завеси.
11. Внимание! Замразяването ви държи будни
Готино да - замразяване не. Стайната температура трябва да е хладна, но ако имате измръзване, това също може да е причината да не спите в леглото. Ние замръзваме бързо, особено в крайниците. А това може да влоши качеството на съня. Разбира се, не трябва да спите с шапка и ръкавици - ако замръзвате, трябва да предпазите краката си от студа и да обуете чифт чорапи. Това може да помогне за подобряване на кръвообращението ви през нощта.
12. Ранобудните спят по-добре
Лоши новини за сутрешната рога: Ако станете рано, можете да спите по-добре през нощта. Това подчертава и американският здравен треньор Шон Стивънсън в книгата си „Спи по-умно“. Ако започнем деня възможно най-рано, тялото може оптимално да свикне с цикъла ден-нощ - и това е закрепено в нашите гени от хиляди години. Днес обаче то се пренебрегва от мнозина, защото ранното ставане означава и лягане рано. Само в точното време тялото може да се възползва от съня и да се възстанови достатъчно. Шон Стивънсън препоръчва да затворите очи преди 22:00, защото между 22:00 и 02:00 се освобождават важни хормони за регенерация.
Ами ако не получавам достатъчно сън?
Тези, които не получават достатъчно сън, могат сериозно да навредят на здравето си и дори да се разболеят сериозно. Затруднено концентриране, раздразнителност, потрепване на очите и екстремно изтощение, както и апатичност са само част от многото симптоми на липса на сън. Халюцинациите или заблудите също могат да бъдат резултат от недоспиване. Ако не избягате от това, липсата на сън може дори да доведе до безпокойство и изгаряне. Сънят не може да бъде подценяван. Това не е просто важно, а жизненоважно. Достатъчният сън ви подготвя за деня и гарантира, че сте здрави, в добро настроение и спокойни. И това не е всичко: освен това ни прави красиви, тънки и умни.
Ето защо добрият сън си заслужава
1. Сънят те прави красива
Не напразно човек говори за „сън за красота“ - защото сънят всъщност ви прави красиви. Институтът Каролинска в Стокхолм, Швеция, установи. В едно проучване тестваните са били призовани на фотосесия. Половината от тях са спали 8 часа преди, другата половина само 4 часа. Тогава на 122 души беше разрешено да преценят портретните снимки. Хората с 4 часа сън бяха оценени като по-малко привлекателни, защото изглеждаха нездравословни и уморени. Така че е вярно: Спането ви прави привлекателни - или някога сте виждали красиви тъмни кръгове?
2. Сънят те прави умен
Изречението „Трябва да спя една нощ върху него“ не е просто глупава фраза. Когато спим, нашият мозък всъщност решава и обработва проблеми. Когато се събуждаме сутрин, обикновено имаме готово решение. Информацията може също така да се съхранява постоянно от нашата памет в дълбок сън, тъй като след това тя се включва в нашата дългосрочна памет.
3. Сънят те прави тънък
Кой не мечтае да се събуди сутрин и да има идеалното плажно тяло? Това също не е приказка, а истината. Почти. Разбира се, утопично е, че сънят сам може да направи това, тъй като храненето е част от мечката. За целта трябва да ядем богати на протеини храни вечер и да се храним рано. Но след това метаболизмът преминава към мастните резерви през нощта и оставя килограмите да се срутят.
Сънят е важен. Не само за да станете още по-красиви, по-умни и по-стройни, но преди всичко, за да останете здрави и продуктивни и да управлявате деня в добро настроение и спокойствие. Опитайте тези съвети малко по малко и ще забележите как се подобрява качеството на съня ви.