12 съвета за начинаещи във фитнеса, част 1
Начинаещи във фитнеса? Ето съветите на Fit Woman!
Една от целите ми във Fit Woman е да ви накарам да „вкусите“ предимствата и резултатите, които ви носи тренировка с тежести, също така е нормално да развиете повече темата „Аз съм начинаещ във фитнеса и не знам какво да правя“.
Дори написах поредица от 4 статии за нещата, които една жена е научила във фитнеса и си струва да преминем през този материал, след като приключите тук.
Нека определим какво означава начинаеща жена във фитнеса:
1. Вече сте тренирали във фитнеса, но не сте опитвали сложни упражнения (извиване на коляното, изправяне, сцепление).
2. Направихте много дълга почивка от тренировки с тежести.
Изтеглете вашата инфографика с всички 12 съвета:
Напишете имейл адреса и ще го получите незабавно!
3. Писнало ви е от други видове фитнес, аеробика, кардио тренировки, които не са донесли добри резултати.
4. Не можете да направите 3 правилни лицеви опори (не тези на коленете).
5. Ходил си на фитнес и преди, но си тренирал само на машините.
6. И разбира се: Изобщо не сте тренирали усилено.
Или да обобщим в една изчерпателна дефиниция: Начинаеща жена във фитнеса е момиче, което не е научило правилната форма и не е тренирало последователно с няколко прости, но основни упражнения за контрол на телесното си тегло и използване на олимпийската щанга или дъмбели.
Вие в коя от горните категории сте?
Е, ако ходите на фитнес от години и все още ритате трицепс, работите на близките/далечните крака или бягате на бягаща пътека, все още сте начинаещ.!
12 съвета за начинаещи във фитнеса, идващи от Fit Woman
# 1: С риск да се повторя: Няма да се изкривите!
НЕ! Няма да пораснете големи, супер мускулести и няма да изглеждате като мъж
Знам ... това е най-големият страх на жените, когато става въпрос за фитнес залата и да ги дърпат зверове ... Какво по дяволите, това беше и най-големият ми страх ... Но е глупаво.
Ако вдигате тежести, няма да изглеждате като мъж или супер мускулест!
Излишните телесни мазнини са това, което кара жените да изглеждат страхотно, а не мускулите, които имат.
Ако НЕ сте жената, която приема анаболни стероиди, тогава не трябва да се притеснявате ни най-малко, че ще бъдете „твърде голям“.
Освен факта, че жените нямат хормоналните ресурси, които им позволяват да развият огромни мускули, целият този процес отнема време.!
И ви обещавам, с ръка на сърцето, че една нощ няма да заспите, а на следващия ден ще се събудите с масивен сандък, големи и дебели крака или гръб, широк като вратата.
Ако ще има време, в което няма да се чувствате комфортно и няма да ви хареса как тялото ви изглежда в огледалото, тогава готови. Оставяте го по-мек или дори спирате да тренирате с тежести.
Тренировките с тежести ви помагат да развиете мускулите си, да увеличите метаболитните си изгаряния, да изгорите мазнините. и накрая, за да стигнете до онази слаба, дефинирана и тонизирана фигура, която искате
Със силови упражнения получавате оса на кръста, кръгли рамене, силно и повдигнато дъно и дефинирани и слаби крака, без целулит или мазни дюни.
# 2: Не се плашете!
Виждам във фитнеса плахи жени, които се страхуват да тренират с мъже.
Стоите ли далеч от гирите, защото в района има твърде много мъже, или не коленичите, защото никое друго момиче не го прави? Мамка му! Вие имате същото право да тренират там!
За да спечелите мястото си във фитнеса, не е нужно да правите 10 примерни сцепления или преса с огромна тежест! Важно е само да се засилиш и да бъдеш уверен!
Нека ви разкрия една тайна: всички са започнали някъде.
И човекът, който вдига 250 паунда от пода, и този, който задъхва при бицепс.
Не се страхувайте от предразсъдъците, усмивките на хората, вдигащи тонове зверове или външния им вид.
Съсредоточете се върху това, което искате да постигнете, и нищо друго.
Ще видите, че няма да отнеме много време, докато се почувствате като у дома си и ще бъдете ‘един от тях’.
И като втора тайна, бъдете убедени, че: „ Мъжете уважават и уважават жените, които вдигат тежести! '
# 3: Научете правилната форма
Абсолютно ВИТАЛНО е да правите упражненията с правилната форма (1).
Трябва да отделите време, за да научите правилната форма (2) на упражнението от самото начало.
Ще научите правилната форма (3) много по-лесно в началото, отколкото ако развиете грешни движения, които ще коригирате по-късно.
От сърце препоръчвам да тренирате с добре обучен треньор или да научите правилната форма (4) от подходящи демонстрационни видеоклипове (както можете да намерите в материалите на Femeia Fit).
Правилни упражнения (с правилната форма (5) ще ви донесе правилните резултати!
Изпълнението на упражненията с правилна форма (6) не само ще използва мускулите, които се стремите да работите, но ще избегнете възможни наранявания.
Нито мога да подчертая колко е важно да имаш правилна форма (7) за изпълнение на упражненията.
Когато сте начинаещ, фокусът ви е ПРИМОРДИАЛНИ трябва да е с правилната форма (8) и да поддържа здравето ви.
Напразно работиш с десетки килограми, ако гърбът ти се огъне и на следващия ден те боли.
В момента, в който извършите грешен ход и добавите тежест към това движение, тялото ви се бори да запази целостта си и ви помага само докато се справи. Но когато всичко стане твърде много, той се поддава, вече не ви подкрепя и вие се оказвате контузен.
Ето защо, независимо от нивото на фитнес, ако не сте сигурни, че правите правилните упражнения, върнете се в началото.
За основни упражнения и движения, само тези с телесно тегло и станете майстор в тях.
Не е срамно да оставите тежести и гири настрана и да започнете отначало.
След като сте отпечатали правилната форма в мозъка си (9), ще имате по-голям и по-безопасен напредък.
И за да бъдете кръгло число 10, съветвам ви да намерите надежден източник, който да ви покаже правилната форма (а демонстрационните уроци от програмата Forme Fit GYm са идеалното решение за това)
# 4: Фокусирайте се върху укрепването
Без значение каква е вашата цел: независимо дали искате да отслабнете, да разтопите целулита или просто искате да упражнявате и тонизирате, като начинаеща жена е много важно да развиете стабилно ниво на сила.
Най-добрият начин за начинаещи като вас да останат мотивирани е за да има достатъчно сила да прави упражненията.
Невронните адаптации позволяват на начинаещите да видят бързи подобрения в силата си.
Много е обичайно за начинаеща жена да увеличава постоянно тежестите, с които работи, няколко седмици подред .... Първите 6 месеца тренировки във фитнеса могат да бъдат грандиозни в това отношение.
Това увеличаване на силата не е задължително резултат от мускулното развитие, а по-скоро се дължи на адаптации на нервната система.
Да ставате по-силни, седмица след седмица, е супер мотивиращо: виждате напредък и искате да продължите.
Колкото повече форма и сила имате, толкова по-безопасни и тежки могат да бъдат упражненията.
Тайната на начинаещата, която владее правилната форма, е да увеличи максимално тежестите, с които работи, за относително кратък период от време.
Ако видите, че можете да се справите с 10-те гири, спрете да хленчите и се хванете за 12-те гири.
Дори да направите по-малко повторения в началото, с течение на времето увеличавате силата си и ще видите, че 12-те трябва да бъдат заменени.
В момента, в който предизвикате тялото и нервната си система с по-големи тежести, вие си давате възможност да напредвате по-бързо, а когато напредвате, сте мотивирани и нетърпеливи да се върнете във фитнеса.
# 5: Следвайте програма във фитнеса за начинаещи ... всъщност начинаещи
Ако сте начинаещ, трябва да тренирате като начинаещ ... това ще бъде най-лесният и бърз начин за постигане на резултати.
Не правете грешката да скочите направо в междинна или напреднала програма и не правете горчивата грешка, като адаптирате програма за мъже.
Трябва да го направиш конкретна дамска тренировка и вашето ниво на фитнес, програма във фитнеса за начинаещи.
Не мислете, че ако правите напреднали тренировки, ще имате по-бързи резултати. Не, не, не ... Трябва да изграждате тухла по тухла и да се уверите, че имате солидна база от знания, мобилност, стабилност и здравина, преди да преминете към друга програма.
Също така не забравяйте, че разделението по дни и мускулни групи са теории, които помагат на мъжете да растат мускули с тренировки във фитнеса, напълно неподходящи за нуждите и формите на жените.
Ето защо ви призовавам да разгледате програмата, която препоръчвам:
Това е зверска тонизираща програма и програма за дефиниране (отървете се от мазнините) за жени, които са решени да правят правилните упражнения във фитнеса!
# 6: Фокусирайте се върху няколко основни упражнения и се придържайте към тях
Изкушаващо е да се сменяте често и да прескачате от едно упражнение на друго, но нищо не носи по-добри резултати за начинаещите от фокусирането върху 5-6 основни движения.
Помислете за това: Какво би било по-лесно за вас да запомните, стихотворение със 7 стиха или стихотворение с 20 строфи?
Разбира се, този с по-малко текстове е по-лесен и по-бърз за запомняне.
Същото е и с тялото ви, когато започнете да вдигате тежести.
Тялото ви ще запомни и запомни 7-9 движения по-лесно и бързо, отколкото ако го разстроите с около 14 упражнения в една тренировка.
Моля, направете си услуга. Станете майстор на правилните техники за изпълнение и първо увеличете силата си в няколко основни упражнения.
Някои упражнения за начинаещи жени в тази категория са:
- клякам
- ръководство
- Лицеви опори
- Рамат
- трактор
- Преса за рамо
- * Fandari обратно
- * Долен мост
- * дъски
Има общо 9 упражнения. Можете допълнително да опростите списъка, като премахнете (засега) упражненията със звездичка: клекове, дънен мост и дъски. И ви остават само 6 упражнения, върху които да се съсредоточите и да станете майстор.
Какво ще кажете, можете да научите поезия с 6 стиха?
Не се заблуждавайте от убежденията, че „трябва често да сменяте тренировката си, за да поддържате тялото си в напрежение“, „шокирайте мускулите си“, „тренирайте всеки мускул поотделно с изолирани упражнения“.
В началото трябва да се съсредоточите върху няколко сложни упражнения (главно с дъмбели, гири или телесно тегло), за да овладеете правилната форма и да станете по-силни.
Ето първите 6 от 12-те съвета за начинаещи.
Изтеглете инфографиката си по-долу и открийте всички 12 съвета, които трябва да знаете, ако искате резултати като начинаещ във фитнеса:
До следващия път ви призовавам Бъди красива, бъди силна, бъди годна жена и вдигни малко тежести!