12 супер ефективни упражнения за мускулести седалища IdealFit

Карина Ел

Редакторът/Публикувано на 02.01.2018 09:30:30

Споделете тази страница

Ако това, което търсите, е изграждането на вашите глутеуси, значи сте попаднали на правилното място! Природата понякога е несправедлива и не всички сме родени с идеални задни части, кръгли, заоблени, високи и много пълни. Въпреки че трябва да приемем тялото, дадено ни, нормално е също да искаме да подобрим някои аспекти.

За съжаление няма такова нещо като магическо хапче, което прави дупе като на Бионсе, но все пак има някои ефективни начини за преодоляването му, като диета с високо съдържание на протеини и следващите упражнения, насочени към мускулите на седалището.

Така че, ако искате мускулест дупе, сега е моментът да облечете клиновете си!

1. Клякам с щанга

Кляканията са едно от любимите ми упражнения, защото работят върху цялото тяло! Те укрепват глутеусите, насочват се към квадрицепсите и подколенните сухожилия, ангажират коремните мускули и работят по баланс.

Метод:

• Застанете с крака на ширината на раменете или малко по-раздалечени и поставете ръцете си върху щангата.
• Вдигнете щангата на раменете си и коригирайте стойката си, ако е необходимо
• Извадете щангата от багажника
• Слезте в клек, като държите бюста и главата си изправени, а долната част на гърба ви е леко извита
• Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода, а коленете над глезените.
• Натиснете нагоре на петите, за да се върнете в изходната си позиция.

Повторения: 4 серии от 12 повторения

2. Скачайте клекове

Метод:

• Застанете с крака на ширината на раменете или малко по-раздалечени
• Спуснете в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода, като се уверите, че коленете ви не са над краката
• Направете силен тласък и скочете
• При кацане не заключвайте коленете си и не си правете почивка, върнете се надолу в клекнало положение

Повторения: 4 серии от 20 повторения

3. Кръстосани клекове с пейка (реверанс клек с пейка)

Метод:

• Поставете пейката си с десния крак на пейката, а левия крак на пода
• Поддържайки десния си крак на пейката и сгънат докрай, повдигнете левия си крак и го донесете от другата страна на пейката
• Докоснете земята, след което се върнете в изходна позиция

Повторения: 4 серии от 12 повторения (всеки крак)

4. Сгънати клекове (сгънати клекове)

Метод:

• Застанете с крака малко повече от ширината на раменете
• Насочете пръстите си навън
• Слезте в клек, като държите гърба си подравнен и погледът ви е фиксиран пред вас
• Върнете се в изходна позиция

Повторения: 4 серии от 15 повторения

5. Скокове

Това упражнение е идеално за мускулести и пълни задни части! Концентрирайте се добре върху цялото движение.

Метод:

• Направете голяма крачка напред и започнете с десния крак пред левия крак
• Сгънете коленете, докато дясното бедро е успоредно на пода
• Коляното ви не трябва да минава покрай крака ви
• Натиснете и скочете във въздуха
• По време на скока обърнете позицията на краката си, левият крак ще бъде пред десния крак

---