12 седмици фитнес трансформация; Как работи; Фитнес и културизъм за жени

Колко време всъщност отнема фитнес трансформацията?

В интернет се разпространяват всякакви снимки преди/след, в които жените се трансформират от „обикновени“ в „атлетични“ само за няколко седмици - нещо като мълниеносна трансформация. Но колко сериозно можете да правите такива снимки? Възможно ли е да трансформираме тялото си за нула време? И ако да, какво трябва да направите?

Днес бих искал да вляза в тези въпроси по-подробно и да ви предам опит от собствената си трансформация.

СЪЩО: Възможно ли е да се превърнете в спортист за (да кажем) 12 седмици?

С две думи: ДА, възможно е.
Но за такава бърза трансформация трябва да бъдат дадени определени предпоставки и всички фактори да работят заедно хармонично.

Основни изисквания за мълниеносна трансформация:

оптимална генетика за изграждане на мускули/загуба на мазнини
младежка възраст (не винаги, но почти винаги)
Талант за силови тренировки и добро осъзнаване на тялото

генетика е за съжаление фактор, който не може да бъде пренебрегнат във фитнеса и културизма. За съжаление тук всъщност важи следното: или го имате, или нямате.
Но дори и с "лоша" генетика можете да направите невероятна трансформация - само не за рекордно време.

The Възраст често играе роля, тъй като тенът, съединителната тъкан и хормоналният статус зависят от това.
Ако имате генетично или свързана с възрастта увиснала съединителна тъкан, няма да можете да изработите стегнат корем или прасковено дъно за нула време. Но не позволявайте това да ви обезкуражи, просто си дайте повече време за вашата трансформация. В крайна сметка тялото ви прави всичко възможно.
Също така Хормони играят роля, тъй като имат голямо влияние върху изграждането на мускулите, загубата на мазнини и метаболитните процеси в тялото. Като цяло можете да кажете: колкото по-млади сте, толкова по-хармонично функционира вашата хормонална система (с изключение на заболявания, свързани с болестта).

Усещане за тяло и определен "талант" или. Ентусиазъм за силови тренировки и движейки тежки тежести, определено трябва да вземете със себе си. Ако не обичате да упражнявате, не обичате да движите тежки тежести или не можете да усетите какво правите, няма да претърпите и 12-седмична трансформация с мега чук.
Но тук важи и това, че тези фактори могат да се подобрят с времето. Ако в началото просто се влачите с фитнес залата, шансовете все още са големи, че ще получите истински мотивационен тласък след първите видими успехи. И дори все още да не чувствате оптимално мускулите си, това е умение, което можете да развиете с времето.

С това факторите, върху които трудно можете да си повлияете, ще бъдат обсъдени веднъж. Но има и други неща, които трябва да имате предвид, ако искате да имате бърза или успешна трансформация - независимо от времевата рамка.

Други решаващи фактори:

индивидуално съобразено хранене
правилна техника на обучение
оптимална среда

Нека да стигнем до факторите, върху които можете да повлияете:

хранене е много голям и важен момент по пътя към вашата трансформация. Ако диетата не е правилна, можете да спортувате, колкото искате - резултатите никога няма да бъдат оптимални (освен може би в изключителни генетични случаи). За да не тичате в кръг или срещу стени, препоръчително е да работите с фитнес треньор. Умишлено не казвам „диетолог“, тъй като тази професия рядко се занимава с фитнес и културизъм. Разбира се, протеинът е важен, но какво ще кажете за всички останали фактори? Добавки? Време за хранене? Определяне на оптималния дефицит или излишък? Много малко диетолози могат да се справят с вас. Така че работата с треньор, специализиран в контурирането на тялото, определено е предимство.

Но внимавайте! Когато избирате своя треньор, трябва да подхождате към него със здрав разум и добра доза недоверие. Защото не можеш да съдиш за нивото на знания на треньора само по външен вид. Млад треньор с добра генетика и талант обикновено има по-малко знания и опит от треньор, който/трябваше да се бори сам да оптимизира формата си - вижте факторите, споменати по-горе! Така че, моля, не ходете тук по външен вид, а седнете с човека и задавайте въпроси - много въпроси! Само когато е налице определен опит, коучингът може да бъде успешен в дългосрочен план и да доведе до добри резултати. Защото, както казах: без факторите, споменати по-горе, вашата трансформация вероятно ще отнеме повече от 12 седмици. Така че бъдете подготвени за по-дълго сътрудничество.

Правилна техника на обучение Ученето е особено важно, ако сте или много неопитни, или тренирате дълго време БЕЗ да виждате резултати. И в двата случая се нуждаете от треньор, който да ви научи на правилната техника, за да развиете добра симетрия на тялото. За съжаление много неща могат да се объркат в тренировките и под това имам предвид не само риска от нараняване, но много повече развитието на мускулни групи, които всъщност не искате да популяризирате.

напр. Много жени искат страхотно дъно и кръгли рамене, но не успяват да насочат тези мускулни групи по време на тренировка. Вместо дупето, бедрата ви растат и вместо красивите, кръгли рамене, в крайна сметка ще застанете там с „бича врата“ 😦
И двата случая могат да бъдат избегнати с правилната тренировъчна техника! Това бяха само примери - защото може би искате тясна талия и хубав пакет от шест, но ще станете само по-широки и няма да видите пакет от шест ... това също е въпрос на техника и най-вече на избора на упражнение.

И тук вашият треньор трябва да има широк спектър от знания, за да може той/тя да ви подкрепи оптимално по пътя към мечтаното тяло.

Нека стигнем до последния и може би най-труден момент: вашата среда.

The околен свят може да решава между победа и поражение. Ако имате партньор/семейство/приятели, който не ви подкрепя или дори може да ви саботира, тогава в крайна сметка ще се откажете разочаровано. Вашето семейство и приятели трябва да знаят защо искате да направите това и колко е важно за вас да работите върху тялото си. Говорете с всички тях и обяснете важността на това, което правите. Ако те обичат, тогава ще ви подкрепят.

Разбира се, вие също оказвате влияние върху това, с което се обграждате всеки ден. Ако гардеробите ви са пълни с нездравословна храна и бонбони, ще бъде трудно да стоите настрана от тях. Не забравяйте да почистите! Всичко, което не можете да използвате!

Нямате дрехи за тренировки и всички неща обикновено са твърде малки или прекалено големи, неудобни или неудобни за вас? Далеч! С това имате официалното разрешение да пазарувате, запасете се с дрехи за тренировка и аксесоари (малки кърпи, ръкавици, бутилка с вода и т.н.), за да можете да се наслаждавате на нещата си всеки ден и да се наслаждавате на фитнес.

Не обичате да ходите в студиото? Може би имате приятел, който би искал да се справи с този проект с вас? Направете фиксирани срещи и ги въведете във вашия календар. Подкрепете се взаимно и ви развеселете по пътя към мечтаните тела.

Нямате достъп до фитнес зала? Няма проблем! Интернет гъмжи от „домашни тренировки“ и опитен треньор може да създаде тренировки за вас у дома. Разбира се, ще ви трябва оборудване и да, това струва пари. Но какво очаквате Че получавате това, което искате, без никакви усилия или действия? Само защото? За съжаление това не работи. Така че се справете със своя скитник и направете това, което трябва да се направи. 😉 Създайте ъгъл или стая само за тренировките си, така че да не се налага да продължавате да поставяте всичко напред-назад. Това става досадно в даден момент и застрашава тренировките ви.

Вашата среда и вашата подготовка са от решаващо значение за вашия успех. Само когато всичко се събере, в крайна сметка ще видите траен успех и ще направите своя собствена, много лична трансформация. Без значение в кой период!

Фалшиви мълниеносни трансформации

Сега стигаме до тема, която често се игнорира напълно: бърза трансформация FAKE. И когато говоря за „фалшив“, нямам предвид дори измама, но накратко, че лицето вече е извършило много подготвителна работа, ерго трансформацията всъщност не се е случила за 12 седмици (или какъвто и да е период от време е посочен) . Защото дали можете да трансформирате тялото си за възможно най-кратко време, зависи и от вашата отправна точка!

Бих искал да цитирам собствената си трансформация като пример:

2009: Ето как изглеждах след 3 години нередовни фитнес тренировки (основно курсове по йога и корем, крака и седалище), започвайки ограничаване на kcal при хранене

2010: Вече бях намалил част от телесните мазнини - главно чрез гладуване, но в този момент вече бях започнал редовни, но неструктурирани фитнес тренировки (кардио и първи упражнения на машини) и си направих операция на гърдата, последвана от лоша фаза на глад, защото по това време не знаех алтернативи

2012: около година след долното ми тегло, 1 година структурирано, целенасочено силова тренировка; завърших първата си реална и напълно планирана фаза на изграждане и завърших следващата фаза на диета; за първи път на състезателна сцена, използвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати и стриктно регулиране на приема на ккал

2013: Йо-йо ефект от общо ТРИ предишни състезателни диети с ниско съдържание на въглехидрати (едната по-строга от другата, приемът на ккал спадна до 900 ккал на ден - и да, имах треньор по това време), психически бях напълно изтощен и изглеждах сякаш никога не съм ходил на фитнес и то след общо 7 години фитнес

2015: след като се бях възстановил от йо-йо ефекта си и ядях предимно с високо съдържание на въглехидрати, нискомаслено веганско за около година + тренировъчната ми техника се подобри

2016: Още един опит да вляза в състезателна форма, използвайки ниско съдържание на въглехидрати (нов треньор, същия остарял принцип на диетата) + йо-йо ефект само два месеца след моето състезание

Лято 2017: Промяна в диетата на вегетариански с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, базирана на растения с пълноценна храна, същото количество тренировки като при предишната диета и произтичащата от това тежка загуба на тегло

от есента на 2017 г .:

Качествено натрупване чрез високо въглехидратна нискомаслена WFPB веганска диета, по-малко (а понякога дори и без) кардио и много тежки силови тренировки, без броене на ккал

Диета също с използване на HCLFWFPB веганско хранене и специално изчислен ккал дефицит

Какво научих от него?

Често можете да се „трансформирате“ физически в живота, но само няколко от тези трансформации се основават на смислена и устойчива основа. Правилният подход е от решаващо значение, а не скоростта на загуба на телесни мазнини. Ако искате постоянен резултат, тогава трябва да изберете път, по който наистина искате да поемете в дългосрочен план.
Въпреки че тактиката с ниско съдържание на въглехидрати работи за кратко, но определено не работи за мен в дългосрочен план, всички мои треньори настояваха да ги използват отново и отново. И сигурно ми отне повече време, за да науча урока си.

Така че моят съвет: Не всеки треньор знае какво има смисъл за вас! И само наистина добрите треньори са достатъчно гъвкави, за да отговорят на личните нужди. Не искам обаче да обвинявам нито един треньор (включително моите предишни треньори) в злонамерено намерение. Подозирам, че съветите са по-скоро неадекватни знания или опит с алтернативни методи.

Моите трансформации ставаха все по-добри - въпреки увеличаването на възрастта и категоричната липса на талант и генетика за спорта - тъй като през годините никога не бях спирал да тренирам. Мускулите и усещането за тяло се подобряват въпреки променливото съдържание на телесни мазнини. Това обаче се дължи на многогодишните непрекъснати тренировки, които вече съм инвестирал в тялото си.

Резюме:

Да, мълниеносна трансформация е възможна, ако всички фактори се съчетаят добре. За съжаление не можете сами да решите за всички тях. Не можете да повлияете на генетиката, възрастта и таланта. Но храненето, техниката на обучение и вашата среда са много добри.

Всеки може да създаде фитнес трансформация. Някои по-бързо, а други по-бавно. Важно е да не се обезсърчавате, дори ако може да не сте били „облагодетелствани“ от съдбата. След неуспех, просто вземете смелост отново и продължете с решителност. Защото трябва да се каже едно: не сте сами!
Само около 1% от населението има потенциал за истинска мълниеносна трансформация. Така че не бъдете тъжни, ако не сте от тях.

Пазете се от реклами с „фалшиви“ трансформации и треньори, които застрашават вашето здраве и нямат предвид дългосрочен успех за вас.

Надяваме се, че можете да вземете нещо със себе си от тази статия, така че вашата трансформация - независимо дали е бърза или бавна - да стане пълен и преди всичко траен успех 🙂