12 признака, че трябва да добавите повече мазнини към вашата диета
Голяма част от хората страдат от проблеми със затлъстяването. Тези хора, надявайки се да отслабнат, седят на строги диети и изключват от диетата всички мазни храни. И в същото време - готов съм да споря - те никога не са мислили за факта, че твърде малкото мазнини може да се превърне в друг проблем.
Факт е, че мазнините имат лош рап и затова мнозина се опитват да ги накарат да бъдат напълно елиминирани от диетата си. Други просто използват „грешните“ видове мазнини, които причиняват здравословни проблеми: сърдечни заболявания, диабет, висок холестерол.
Но когато "лошите" мазнини (наситени и транс-мазнини) оказват негативно влияние върху вашето здраве, мононенаситените и полиненаситените мазнини напротив, е полезно да знаете кога да спрете, разбира се.
Не могат да бъдат изключени есенциални мастни киселини (ЕМА), като омега-3, което до голяма степен помага на телата ни да започнат с намаляване на възпалението и да спрат да предотвратяват развитието на деменция.
И така, основният въпрос, кои са някои признаци, по които можете да разберете дали във вашата диета има достатъчно мазнини? Разгледайте следния списък: Ако има някакви съвпадения, е време да преразгледате менюто си.
1. Имате суха кожа
Ако страдате от суха, сърбяща или лющеща се кожа, опитайте да ядете повече зехтин, ядки и авокадо. Те осигуряват на тялото ви мастни киселини, които са необходими за себумните жлези, естествените овлажнители на кожата.
NLC (Омега-3 и Омега-6), които влизат в тялото с хранителна поддръжка на здравето на клетъчната мембрана и осигуряват производството на липиди. Липидите не позволяват на водата да се изпарява през кожата и да я поддържа хидратирана. Ето защо е толкова важно да получите достатъчно количество NLC.
През 2008 г. беше проведен експеримент, за да се установи как маслото от вечерна иглика (източник на омега-6) засяга хората с атопичен дерматит. След пет месеца 96% от пациентите, получили маслото, са имали значително намаляване на сухотата на кожата.
2. Често сте ядосани и депресирани
Интересното е, че омега-3 и други мастни киселини помагат да се противодейства на развитието на депресия. Ако настроението ви рязко е паднало, опитайте да ядете мазна риба или ленено семе - няма да е дълго и ще усетите разликата.
Норвежки учени проведоха проучване, в което взеха участие около 22 хиляди души. В резултат беше установено, че хората, които редовно ядат рибено масло (богато на омега-3), са с 30% по-малко склонни да развият депресия.
Това не е единственото проучване, което потвърждава благоприятното въздействие на мазнините върху психичното здраве на човек. Има и други, които твърдят, че липсата на омега-3 в организма оказва негативно влияние върху психиката. Учените установили, че увеличаването на количеството омега-3 в диетата засяга пациент с депресия по-добре от антидепресантите.
Но липсата на полезни мастни киселини често води до прекомерна импулсивност, агресивност, цинизъм и гняв.
3. Бързо се уморявате
Ако избухнете преди три следобед или ако се мъчите да станете от леглото сутрин, тялото ви може да има малко енергия. Тялото се захранва с протеини, мазнини и въглехидрати. В същото време мазнините са основният източник на енергия.
Полезните мазнини забавят усвояването на въглехидратите, които постъпват в тялото с храната. Това ще сведе до минимум скоковете на кръвната захар, когато ядем храни с високо съдържание на бързи въглехидрати (бял хляб, тестени изделия).
Рязък скок на захарта е придружен от увеличаване на силата. Но когато нивото на захарта падне (и това се случва много скоро), чувството за оживление се заменя със състояние на умора, летаргия и сънливост.
Опитайте да добавите супена лъжица кокосово масло към кафето и ще видите как то добавя към вашата енергия и жизненост.
4. Винаги сте гладни
Ако почувствате тътен в стомаха си, ако не и час след последното хранене, това е знак, че тялото ви може да е с ниско съдържание на мазнини.
Проучванията показват, че дори малко количество хранителни мазнини може да задоволи глада и умерения апетит. Същите проучвания показват, че някои видове мазнини са по-наситени.
Храни, богати на полиненаситени мазнини (мазни риби, орехи) и наситени мазнини (масло, избистрено масло, свинска мас), по-задоволителни от храни, които съдържат мононенаситени мазнини (авокадо, зехтин, фъстъчено масло).
За да се избегнат здравословни проблеми обаче, не се препоръчва получаването на повече от 7% от дневните ви калории от наситени мазнини.
Можете да добавите филийките авокадо в сандвичи и да излеете зехтина върху салатите. В повечето случаи това ще бъде достатъчно.
5. Винаги ви е студено
Чували ли сте слаби хора, които се оплакват, че им е студено? Или как страдат хората със затлъстяване, когато дойде лятото? Това се дължи на факта, че хранителните мазнини участват в регулирането на телесната температура. Подкожните мазнини са необходими на човек, за да задържа топлината в тялото.
Освен това подкожната мастна тъкан предпазва тялото от рязък спад на температурата. В такива случаи мастните натрупвания произвеждат топлина, което повишава температурата на цялото тяло.
Разбира се, има огромна разлика между вредните мазнини в коремната област и тънкия слой подкожна мазнина, който е полезен за тялото.
6. Често не можете да съберете мислите си
Голяма концентрация на омега-3 е присъща на мозъка, така че тези мастни киселини се считат за критични за всички висши психични функции (памет, мислене, говорене).
С други думи, ако често забравяте за срещите, заниманията и рождените дни на любимия човек, може да се наложи да преразгледате диетата си. И колкото по-скоро започнете да се тревожите за наличието на здравословни мазнини във вашата диета, толкова по-скоро ще получите резултати.
Между другото, NLC помага за борба с хиперактивността с дефицит на вниманието при деца в предучилищна възраст.
7. Не можете да отслабнете
Този параграф може да звучи нелогично, но сега ще обясня.
Когато премахнете всички мазнини от храната, тялото трябва да компенсира липсата на други хранителни вещества: въглехидрати и протеини.
Не е тайна, че за да прогоните излишните килограми, трябва да ядете по-малко въглехидрати. Така се оказва, че чрез увеличаване на количеството диетични мазнини в диетата се намалява нуждата от въглехидрати в организма. Без въглехидрати, които са гориво, тялото трябва да получава енергия чрез изгаряне на мастните резерви.
Бройте, един грам мазнини отделя девет калории, а въглехидратите и протеините - четири. Това означава, че шепа орехи ще ви зареди с повече енергия, отколкото няколко бисквитки със захар.
8. Имате проблеми със зрението
Проблемите с очите могат да бъдат друг признак, че тялото има недостиг на мастни киселини. Омега-3 киселините предпазват очите от свързана с възрастта дегенерация на макулата, свръхналягане и глаукома.
Дегенерацията на макулата е водещата причина за загуба на зрението. Проучването, продължило 12 години, установи, че хората, които консумират омега-3 в достатъчни количества, са с 30% по-малко вероятно да развият макулна дегенерация.
Но диетата с високо съдържание на вредни транс-мазнини, напротив, насърчава развитието на макулна дегенерация. Ето защо, ако имате проблеми с очите, откажете честото ядене на пържено пиле, бисквити и сладкиши.
Доказано е също така, че NLC помага за лечение на глаукома, друга често срещана причина за загуба на зрение.
9. Ставите ви болят
Ако сте спортист с артрит или ако ставите ви са болни, трябва да внимавате, за да сте сигурни, че вашата диета съдържа достатъчно мазнини.
Използвайки само „полезни“ мазнини и избягвайки „лошите“ мазнини, ще намалите риска от възпаление в цялото тяло. Това може да ви помогне в борбата с артрита.
Кои храни съдържат „добри“ мазнини? В зехтин, сьомга, херинга, сардина, орехи.
В допълнение, омега-3 киселините намаляват "сковаността" на ставите сутрин и подобряват кръвообращението по време на тренировка.
Разбира се, мазнините са много калорична храна, така че знаете количеството.
10. Имате висок холестерол
Известно е, че високите нива на „лош” холестерол (LDL, липопротеини с ниска плътност) увеличават риска от сърдечни заболявания. Но знаете ли, че само намаляването на „лошия“ холестерол не е достатъчно? Също така е необходимо да се работи за повишаване нивата на „добрия“ холестерол - HDL, липопротеини с висока плътност.
Когато нивото на "добрия" холестерол в тялото ви е под нормалното, опитайте се да ядете повече здравословни мазнини. „Добрите“ мазнини за „добрия“ холестерол. Не е трудно да се запомни, нали?
Както казват учените, използването на мазна риба (сьомга, сардини, херинга и скумрия) няколко пъти седмично драстично ще повиши нивата на "добрия" холестерол. Ако не обичате или не можете да ядете толкова много риба, пийте рибено масло. Той ще свърши същата работа, но ще отнеме повече време.
11. Бързо се уморявате на места с много хора
Ако бързо станете раздразнителни и уморени на стадиони, барове или други места, където има много хора, причината може да е нещо, наречено свръхстимулация. Опитайте да добавите още омега-3 към вашата диета и ще видите как нещата се променят.
През 2009 г. учените установиха, че омега-3 мазнините помагат на животните да избегнат свръхстимулация. Мишките бяха изложени на нарастващ шум. Гризачите, получили достатъчно омега-3, останаха спокойни, докато останалите бяха шокирани от силен шум.
Науката ни казва, че намаляването на концентрацията на омега-3 в мозъка води до влошаване на умствените способности. Докато работите с главата си, препоръчвам да наблюдавате наличието на мазнини в ежедневната си диета.
12. Имате ли бери-бери?
Може би всеки човек има моменти, когато батерията изглежда е в селото (апатия, желание да не се прави нищо, сънливост). Това често се свързва с липса на витамини. Но истинският проблем може да е, че тялото не усвоява (не смуче) тези витамини.
Липсват ли ви витамини А, D, Е и К? Всъщност просто може да ви липсва малко количество хранителни мазнини: без тях изброените витамини няма да бъдат усвоени.
Използването на натурално кокосово масло е чудесен начин да се уверите, че получавате максимална полза от витамините, които приемате. И да, кокосовото масло е наситена мазнина. Но това е единственият продукт, който е изключение от правилата.
Кокосовото масло подобрява усвояването на антиоксиданти и други хранителни вещества и прави това много по-добре от другите мазнини.
Заключение
Балансът на бележките е изискване за използване на хранителни мазнини. Уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно мононенаситени и полиненаситени мазнини, особено омега-3, както и малко количество наситени мазнини. Тялото ви се нуждае.