12 пребиотични храни с най-добрите фибри за подобряване на здравето на нашата микробиота
Една сричка ги различава, „pre“ и „pro“ -биотиците често са объркващи. Пребиотиците са естествени влакна присъства в растителните храни: зеленчуци, плодове, зърнени култури и бобови растения. Кърмата също го съдържа !
Тези, които са захари които осигуряват храна и гориво за добрите бактерии в храносмилателната ни система и подпомагат растежа им.
Пробиотиците означават микроорганизми, полезни за здравето на нашата чревна флора.
Ето го нашият избор от 12-те най-добри пребиотични храни. Отидете след списъка, за да разберете всичко за това как работят и ползите от тях.
1. Рожков
Расте на дърво, принадлежащо към семейство Бобови. Рожков печели наградата за влакна ! С 40 g на 100 g, той затваря цикория и дори какао на стълба! Неговият пребиотичен ефект беше подчертан в това проучване, което показва как рожковът допринася за разпространението на лактобацили fermentum, бактерии „приятели“ на нашето чревно здраве.
Идеи за рецепти: рожково брашно върви много добре с лешници, в кремове, на пяна. Вкусът му е близък до този на шоколада, можем да си представим и фини комбинации с цитрусови плодове, вкусна мека торта от рожков с цитрусов конфи например! А за повече подробности за ползите от това брашно и други идеи за рецепти, е тук.
2. Цикория
Цикорията е многогодишен братовчед на ендивия. Коренът на това растение е особено богат на инулин, вещество, което нашите добри чревни бактерии обичат! Това проучване предполага, че подобрява храносмилането.
Идеи за рецепти: за да се възползваме максимално от свойствата му, ще консумираме корен от дива цикория. Може да се насладите под формата на тисан или от отвара. Прахообразно и печено, това е известният заместител на кафето, който познаваме! Може също толкова добре да се яде варено, в салата.
3. Топинамбур
Доста неизвестен, това е кореноплоден зеленчук с вкус, подобен на този на бразилските ядки. Той е част от същото семейство като цикорията. Тя с високо съдържание на фибри (главно инулин) е особено полезен за здравето на нашата микробиота, както е представено в това проучване.
Идеи за рецепти: сурово се яде като репичка, настъргано в салата моркови например. Подобно на картофите можете да приготвяте вкусни супи, гратени, салати със зелен фасул, поширано яйце и някои лешници.
4. Чесън
Кожата на неговите шушулки може да бъде бяла, розова или лилава! Чесънът е добър източник на пребиотици (инулин), което го прави избрана храна за доброто здраве на нашите черва. Ако го толерираме, ще го опитаме суров, хранителните му свойства ще се запазят и ще донесе облекчение на нашите ястия.
Идеи за рецепти: сурово, можете да го обелите, смачкате и да го използвате за подправяне на рецепти салати, или го надраскайте тост провинция на скара, полята със зехтин и поръсена с пресен магданоз, гарантира успех като аперитив! Чесънът в риза е най-лесният начин да го приготвите, ние ще поставим скилидки чесън с кожата им в нашите печени ястия от месо или зеленчуци.
5. Чесън
Какаото обикновено е единодушно! В допълнение към уникалния вкус, това е и супер храна с много предимства! Това проучване потвърди пребиотичния ефект на флавоноидите, мощните антиоксиданти на какаото. В комбинация с балансирана диета, те са допринесли за увеличаването на Bifidobacterium и Lactobacillus, приятелски бактерии и за намаляването на Clostridium, бактериален вид, който може да бъде патогенен.
Идеи за рецепти: репертоарът на възможните рецепти е огромен! Можете да изберете класиката на шоколадовите сладкиши, комфортните напитки и дори да я използвате за оформяне енергийни топки. А за по-приключенските, защо не опитате солени рецепти като треска с какао или кестенова супа с какао. ?
6. Баобаб
Пулпът от плодовете на това африканско дърво има много добродетели. Съдържа разтворими фибри с пребиотични свойства които насърчават растежа на полезните бактерии (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis и др.) в чревната флора. Това проучване представя ефекта на тази каша върху растежа на популацията на млечнокиселите бактерии.
Идеи за рецепти: за да утолите жаждата си,bouye"Идеално е, това е напитка, направена с пулпа от баобаб с брашнена текстура и остър вкус. Смесва се с мляко и захар. Рехидратиран, прахът може да бъде включен в сладки рецепти като тесто или панакота.
7. Бразилски ядки
Бразилските ядки са маслодайни семена с високо съдържание на фибри. Това проучване предполага пребиотични ефекти ядки като бразилски орехи и техните ползи за предотвратяване и управление на наднорменото тегло и затлъстяването.
Идеи за рецепти: малка шепа сушени ядки е a закуска вкусно и енергично! Можете да направите оригинални препарати от зеленчуково сирене с тези ядки или да ги включите в сладки рецепти като бисквитки или брауни.
8. Чиа семена
Семената от чиа идват от градински чай, който е член на семейството на мента и лавандула. Това е една от водещите храни на здравословна храна! A високо съдържание на фибри ги характеризира, с около 40%, те са сред шампионите в своята категория. Консумирайки ги, ние подхранваме полезната флора, присъстваща в нашите черва.
Идеи за рецепти: вкусът им е относително неутрален. Те могат да се подготвят до известен пудинг с кокосово мляко и пресни или сушени плодове. В десерти, кифли. По-малко известен в солен вариант, в омлет, в хляб, а защо не и във витаминна салата с киноа, аспержи, пармезан, репички и рукола ?