12 правила за ежедневна грижа за мускулите Яжте ПО-УМНО
Нашите мускули са ценен здравен капитал - „затова трябва да се грижим и да се отнасяме към тях съответно“, казва проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. В публикацията си в блога той разкрива 12 правила, които трябва да следвате всеки ден, ако искате да укрепите мускулите си.
Всеки мускул, всяка мускулна група има различни задачи за изпълнение, скъпи читатели на EAT SMARTER. Имаме общо 640 - и без тях оцеляването не би било осъществимо. Мускулите поддържат нашия скелет, те ни дават възможност да се движим и са и най-големият ни метаболитен орган. Поради тази причина ви съветвам да се грижите за мускулите си. Сега бих искал да ви запозная с 12 правила, с които това работи перфектно.
1. Мускулите се нуждаят от действие
Всеки мускул се нуждае от ежедневната си работа. Поради тази причина трябва да напрягате максимално всички мускули поне веднъж на ден или да правите така наречената 7-минутна тренировка. Това насърчава вашата физическа форма и предизвиква всяко отделно мускулно влакно.
2. Бъдете активни редовно
Избягвайте да лежите твърде дълго на дивана. Вместо това се движете колкото е възможно по-често и по-дълго. Дори изправянето е по-добро от седенето, така че метаболизмът се активира (средностатистически човек консумира около един грам мазнини на час, докато седи, докато стои вече има два). Всяка мускулна дейност освобождава така наречените миокини, които стимулират вътрешните ни органи. С други думи: Мазнината за съхранение е на яката.
3. Натоварването трябва да бъде
Обичате ли да избягвате усилията като цяло? Грешка! Не се страхувайте да натоварвате мускулите си от време на време. Особено големите бели мускулни влакна редовно се нуждаят от интензивни мускулни натоварвания. Затова носете резервоара за вода нагоре по стълбите или до паркинга.
4. Мускулите трябва да горят
Нека вашите мускули наистина „изгарят“ поне веднъж по време на всяка тренировка. Трябва особено да упражнявате мускулите на краката и глутеусите (например винаги като правите две стъпки наведнъж, когато се изкачвате по стълби). Тогава големите мускули могат да растат и да ви донесат по-активна маса.
5. Упражнявайте се поне 30 минути на ден
За т. Нар. Червени мускулни влакна и преди всичко за добро кръвообращение и обмен на вещества е от съществено значение да тренирате редовно в продължение на десет минути, за предпочитане поне три пъти на ден. Може би дори ще успеете да "тръгнете" повече от 30 минути наведнъж по време на обедната почивка или вечер.
6. Аеробните упражнения помагат
Мускулите трябва да се снабдяват с много кислород всеки ден - в противен случай клетките страдат от липса на кислород. Аеробните стресове като ходене, ходене или тръс, но също така колоездене и плуване им липсват кислородът, който им е необходим за живота. В допълнение, клетките се научават да изгарят повече мастни киселини по време на спорт на издръжливост - и по този начин напукват отлаганията. Доставката на кислород в митохондриите е съществена предпоставка и необходимост, особено за изгарянето на мазнини.
7. Яжте разнообразно
Снабдявайте мускулите си с всички важни хранителни и жизненоважни вещества всеки ден. Нуждаете се от всестранно меню с енергия и хранителни вещества, за да можете да работите ефективно. Важно е да знаете: Диетите са абсолютно забранено за нашите мускули. Дръжте ръцете си далеч от него и се запасете с достатъчно хранително гориво за метаболитно активни и мощни мускули.
8. Активирайте цитоплазмата
Мускулите трябва да горят! Стимулирайте клетъчния метаболизъм, така че клетките да се научат да използват този енергиен процес на осигуряване на енергия. Той доставя големите, енергоемки клетки и по този начин решително активира мускулния метаболизъм.
9. Разчитайте на белтъците
Протеинът е важен за изграждането на мускулите, регенерацията и растежа. Така че давате на мускулите „любимата храна“. Възрастен трябва да консумира 1 g протеин/kg телесно тегло на ден, спортисти във фазата на обучение за изграждане на мускули 2 g/kg телесно тегло и деца, юноши и кърмачки дори 1-2 g/kg телесно тегло.
10. Пийте достатъчно
Пийте достатъчно вода през целия ден, защото само достатъчното количество течности осигурява достатъчно енергия и жизненоважни вещества, транспортира ги до и извън клетката и гарантира, че мускулните клетки комуникират помежду си. Тази комуникация между клетките гарантира, че те си помагат взаимно.
11. Стимулирайте лимфата
Сутрин се разтягайте и разтягайте в леглото и оставете лимфата да тече. Това подпомага бързото отстраняване на нежеланите токсини и съставки, а мускулните клетки могат да дишат дълбоко и да се напълнят отново с кислород. Също така вечер, когато сте спокойни, поглаждайте лимфната система по вътрешната страна на краката и ръцете, както и в слабините и подмишниците с много лек натиск.
12. Отпуснете се - всеки ден
Когато сте напрегнати, хранителните вещества не достигат до всяка мускулна клетка. Следователно трябва да разхлабите уморените си мускули, като се разхлабите и отпуснете, особено вечер след тежък работен ден. Това стимулира метаболизма, веществата могат отново да текат безпрепятствено и „отпадъчните продукти“ се изхвърлят от тялото. Когато разхлабите мускулите си, те отново ще бъдат меки и податливи. Съвет: За да се отпуснат мускулите, първо трябва да ги напрегнете за три до пет секунди - дори и да звучи парадоксално. В особено студени дни релаксираща баня или посещение на сауна също могат да помогнат.