12 невероятни ползи от упражненията с гребна машина за укрепване на тялото ви
Гребната машина, наричана още гребци и велоергометри, е най-новата тенденция във фитнес света. И то разтърси света на фитнеса със своите предимства за изгаряне на калории.
Фитнес експертите твърдят, че използването на гребна машина изгаря около 10-15% повече калории от бягането или колоезденето.
Структура на длъжността
Предимства от използването на гребна машина:
Ето причините, поради които трябва да се качите на гребна машина и да копаете бягащата пътека.
Упражнения на гребна машина
Въпреки че редовното гребане е предизвикателство само по себе си, има няколко варианта, които можете да използвате, за да преодолеете предизвикателството и да направите тренировката още по-интензивна. Уверете се, че сте загряли добре, преди да започнете да гребете!
1. Просто гребане:
Повечето хора се отклоняват от гребната машина, защото не знаят как да я използват. Важно е техниката да бъде правилна; Ако не го направите, това може да доведе до нараняване. Простото основно упражнение се състои от 3 позиции:
(а) Улов: Седнете на гребеца и сгънете коленете си, поставете краката си в трюма. След това изпънете ръце и дръжте здраво дръжката в ръцете си. Уверете се, че гърбът ви не е извит и коремите са стегнати.
(b) Задвижването: Натиснете с краката си, изправете ги, докато се огънат напълно, докато дърпате дръжката с протегнати ръце.
(в) Целта: след като изцяло удължите краката си, седнете и направете ъгъл от 45 градуса. Дръжте ръцете си изправени. След това върнете техниката в първоначалното положение.
2. Мощност къдрици:
Силните къдрици са чудесни за вашите бицепси. Освен това предизвиква ядрото повече, защото правите къдриците, докато държите финалната поза.
- Направете простия ред три пъти, като задържите последния в целевата позиция.
- Сега, когато сгънете лактите, донесете дръжката до брадичката си и я развийте.
- Направете 4 къдрици, докато държите целевата позиция.
- Повторете цялото упражнение 5-8 пъти.
3. Редове на сайта:
Гребката отстрани не само работи на мускулите на ръцете, но също така помага за тонизирането на талията. Тази вариация също увеличава натиска върху гърдите.
- Влезте в позиция за улов. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
- Сега натиснете, докато изправяте краката си.
- В същото време дръпнете дръжките наляво с ръце и се облегнете назад.
- Направете лявата страна осем пъти, след това повторете другата страна.
4. Спринтове или екстремно гребане:
Тази вариация се използва за увеличаване на кардио ефекта от упражнението. Спринтовете или екстремното гребане намаляват интензивността на съпротивлението, като същевременно увеличават скоростта на гребане. Това води до по-голяма аеробна активност, което води до допълнителни изгорени калории.
- В това упражнение правите редовния ред, но разликата е, че не хващате хватката чак назад. Докато спирате в позиция на задвижване, увеличете скоростта на реда.
- Направете колкото можете за 1 минута.
- За да направите упражнението по-интензивно, можете да увеличите времето и скоростта на гребане.
5. На дълги разстояния:
Тази вариация подчертава аспекта на силовата тренировка при гребането чрез увеличаване на съпротивлението и намаляване на сърдечната честота.
- В този вариант просто гребете, но по-бавно.
- Достигайки целевата позиция, огънете лактите и дръпнете дръжката обратно към себе си. Седнете, доколкото можете, докато дърпате дръжката. Не огъвайте гърба си.
6. Просто гребане с гимнастика:
Това не е огромна вариация, а тренировка. Промяната в това упражнение е, че редуваме гребането с калистенични упражнения.
- Направете един набор от редове (12 пъти) или ред за 1 минута.
- След това направете 8 редуващи се нападания.
- Отново гребане. След това направете 8 клякания.
- Направете още един комплект гребла и направете завои от дъска.
Гребните машини са чудесен начин да влезете във форма и да изгорите калории. Важно е обаче да се уверите, че вашата техника и стойка са добри. Препоръчително е да свикнете бавно с машината, като гребате бавно. Изпробвайте вариациите, след като го разберете.
Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, докато гребате, е техниката на дишане. Вдишайте в положение за хващане, издишайте със сила, докато дърпате дръжката, и вдишайте, когато сте отново в първоначалното положение.
Винаги завършвайте тренировка по гребане с добра сесия за разтягане.
Разлики между гребане на закрито и на открито
Независимо дали гребате на открито с лодка или на закрито с гребна машина, няма нищо подобно на гребането, за да тренирате себе си!
И двете форми гарантират, че пулсът Ви започва да работи и осигуряват убийствена тренировка за цялото тяло!
Докато двете са сходни по стил, има много разлики между вътрешното и външното кормило.
Някои от тези разлики е трудно да се забележат, освен ако не сте имали възможност да изпробвате и двете.
Започнах да гребя на закрито на гребна машина, докато един ден приятелят ми ме покани да изляза на реката, за да гребя навън. Необходимо е да свикнете!
Ето един бърз списък, който подчертава разликите между вътрешните и външните кормила, които открих.
пейзаж
На открито
Когато гребете на открито, получавате по-добри гледки, които се променят с всеки удар. Това прави гребането по вода забавно и динамично. Освен това, допълнителната полза от дишането на чист въздух помага да се добави към преживяването.
Гребането на открито също може да бъде много спокойно и медитативно, поради което много хора се вълнуват от заниманието.
На закрито
Единствената природа, която ще имате, когато гребете на закрито, е всичко, което имате пред себе си. Това може да е стена, телевизор или друго фитнес оборудване, ако сте във фитнес зала.
Това не е непременно лошо нещо, защото понякога хората обичат да спортуват, докато гледат любимото си телевизионно предаване или гледат новини. Можете също така да се насладите на любимата си музика или да слушате аудио книга.
Тези неща не могат да се правят, докато гребете навън.
Други хора изнасят гребната си машина навън. Можете дори да го поставите близо до някой красив пейзаж или в снега, както направих по-долу!
баланс
На открито
Гребането в лодка изисква много баланс, особено когато гребете сами.
Ако не знаете как правилно да се балансирате, можете да предположите, че ще се преобърнете и ще паднете във водата. Така че по-добре е да имате спасителна жилетка или можете да плувате!
На закрито
Ако използвате вътрешна гребна машина, не е нужно да се научавате как да балансирате на машината. Просто влезте и гребете.
Въпреки това Concept2 предлага слайдове за вашата вътрешна гребна машина, за да ви осигури изживяване, което се чувства като лодка.
Опит
Има голяма разлика между нивата на опит, необходими за гребане на открито и на закрито.
На открито
Ако никога не сте гребали в лодка, най-добрият начин да научите е като се присъедините към гребен клуб. Те ще ви покажат как да настроите черепа си, как да гребете с правилната техника и как правилно да балансирате и гребете.
Уменията, които научавате в клуба, ще ви помогнат изключително много, ако искате да гребете сами.
Определено е възможно да се научите сами, но става по-трудно и отнема много време. С опитен инструктор можете да научите как правилно да държите гребло, да пружинирате остриетата и да извършвате правилен удар на греблото.
На закрито
Гребването на вътрешна машина не изисква никакво обучение - можете просто да седнете и да ходите.
Най-добре е обаче да се научите как да гребете с подходяща форма, за да избегнете наранявания и да увеличите максимално тренировките.
Просто попитайте личен треньор в местния здравен клуб за помощ при вашата форма. Можете също така да разгледате някои видеоклипове в YouTube, които ви показват как да гребете в подходяща форма, преди да гребете сами.
Необходимо внимание
На открито
Когато гребите на открито, с екип или сами, винаги трябва да внимавате!
Тъй като играете огромна роля в това къде отива лодката, трябва да сте нащрек за лодката, когато се опитвате да стигнете от точка А до точка Б При най-малката промяна в посоката можете да катастрофирате или да паднете от курса си.
Често пъти ще гребате с ограничено пространство, което означава, че трябва постоянно да сте наясно със заобикалящата ви среда. Не можете просто да започнете да гребате и да спрете 30 минути по-късно, както можете с вътрешна гребна машина.
На закрито
И обратно, със стационарна гребна машина на борда не е нужно да се блъскате в други лодки или да се приземявате. Гребете само докато достигнете целевото разстояние или времето за тренировка.
Независимо дали гребите или просто седите там, вие винаги сте на едно и също място, откъдето сте започнали.
Това може да бъде облекчение, ако просто искате да напуснете гребната машина и зоната. Понякога обичам да правя хубава сесия в стабилно състояние, където гребя и зонирам за 45 минути. Това не е възможно при гребане на открито.