12 натурални храни, богати на фолат (фолиева киселина) - здраве и природа
Фолатът, известен още като витамин В9, е водоразтворим витамин, който има много важни функции в тялото ви.
Много експерти дори твърдят, че фолатът и фолиевата киселина са по същество едно и също хранително вещество. Докато фолиевата киселина често се счита за допълнителна форма на фолиева киселина, има важна разлика между тези две важни съединения. За жените на възраст над раждането и мъжете като цяло синтетичните форми на това хранително вещество не са необходими и дори могат да бъдат опасни.
Фолатът е общ термин за група мастноразтворими витамини от група В и е известен още като витамин В9. Фолиевата киселина се отнася до синтетичното окислено съединение, използвано в хранителни добавки и обогатяване на храните, докато фолиевата киселина се отнася до различни производни на тетрахидрофолат, естествено присъстващи в храната. (източник)
Вероятно най-важната функция на фолиевата киселина е да поддържа здравословно клетъчно делене и да насърчава правилния растеж и развитие на плода, за да намали риска от вродени дефекти.
Фолатът се намира естествено в много храни, както и под формата на фолиева киселина в обогатени храни - храни, подсилени с фолиева киселина.
Препоръчва се здравите възрастни да приемат най-малко 400 mcg фолат на ден, за да се предотврати дефицит.
Нека да видим кои са 14-те най-богати храни на фолиева киселина:
Бобовите растения са плодовете или семената на всяко растение от семейство Fabaceae, като най-известните са боб, грах и леща.
Въпреки че точното количество фолат в бобовите растения може да варира, те са отличен източник на фолиева киселина.
Например, една чаша (150-150 грама) боб съдържа 131 mcg фолиева киселина, или около 33% от RDA.
В допълнение към фолиевата киселина, бобовите растения са много добър източник на протеини и минерали като магнезий, желязо и калий. (източник)
Добавянето на яйца към менюто ви е чудесен начин да увеличите приема на няколко основни хранителни вещества, включително фолиева киселина.
Само в средно голямо яйце има 23,5 mcg фолат, или около 6% от RDA.
Включването на дори няколко порции яйца във вашата диета всяка седмица е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина и да осигурите нуждите на тялото си. Яйцата също са добър източник на протеини, селен, рибофлавин и витамин В12 .
Освен това те са богати на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за намаляване на риска от очни заболявания, като дегенерация на макулата (източник)
Аспержите съдържат концентрирано количество много витамини и минерали, включително фолат.
Половин чаша (около 90 грама) варени аспержи съдържа около 134 мкг фолиева киселина, или 34% от RDA (източник).
Аспержите също са богати на антиоксиданти и е доказано, че имат противовъзпалителни и антибактериални свойства (източник).
Освен това херингата е отличен източник на здравословни за сърцето фибри, като покрива до 7% от дневните нужди от фибри за една порция.
Говеждият/телешкият черен дроб е един от най-концентрираните източници на фолиева киселина.
85-грамова порция готвен говежди черен дроб съдържа 212 mcg фолиева киселина или около 54% от RDA (източник).
В допълнение към фолиевата киселина, една порция телешки черен дроб може да отговори и надвиши дневните ви нужди от витамин А, витамин В12 и мед. .
Освен това е зареден с протеини, като осигурява голяма порция от 28 грама на 100 грама.
Има много причини да помислите за подобряване на приема на ядки и семена във вашата диета.
Освен факта, че съдържат значителна доза протеин, те са богати на фибри и много от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае. Добавянето на ядки и семена към вашата диета също може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от фолиева киселина.
Количеството фолат в различните видове ядки и семена може да варира леко.
28 грама орехи съдържат около 28 mcg фолат, или около 7% от RDA, докато същата порция ленено семе съдържа около 24 mcg фолат, или 6% от RDA (източник)
Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле, маруля и рукола са с ниско съдържание на калории, но въпреки това са пълни с ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина.
30 грама суров спанак осигуряват 58,2 mcg, или 15% от RDA (източник).
Тези зеленчуци също са богати на фибри и витамини К и А и са свързани с редица ползи за здравето.
Проучванията показват, че яденето на кръстоцветни зеленчуци, като зелени зеленчуци, може да бъде свързано с намалено възпаление, по-малък риск от рак и по-добър контрол на теглото. (Източник)
Освен че са вкусни и ароматни, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут, лимони и лайм са богати на фолиева киселина.
Един голям портокал съдържа 55 mcg фолат, или около 14% от RDI (източник).
Цитрусовите плодове също съдържат витамин С, основен микроелемент, който може да повиши имунитета и да помогне за предотвратяване на заболявания. Всъщност наблюдателните проучвания показват, че високият прием на цитрусови плодове в диетата може да бъде свързан с по-нисък риск от рак на гърдата, стомаха и панкреаса. (източници: 1, 2, 3)
Известен с многото си ползи за здравето, добавянето на броколи към вашата диета може да осигури редица основни витамини и минерали.
Що се отнася до фолиевата киселина, чаша от около 90 грама сурови броколи съдържа около 57 mcg фолиева киселина или около 14% от RDA. (Източник)
Варените броколи съдържат още повече фолиева киселина, всяка половин чаша (около 78 грама) съдържа 84 mcg, или 21% от RDA. (източник)
Диетолозите обаче препоръчват приготвянето на броколи да се приготвя на пара, а не да се вари, тъй като чрез кипене се губят много от водоразтворимите витамини. Такъв е случаят и с фолиевата киселина.
Бананите са много засищащи плодове, пълни с витамини и минерали, които помагат и укрепват организма.
Те са особено богати на фолиева киселина и могат лесно да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди, когато са съчетани с няколко други храни, богати на фолиева киселина.
Средният банан може да осигури 23,6 mcg фолат или 6% от RDA (източник)
Прочетете повече за ползите от бананите
Пшеничният зародиш е ембрионът на пшеничното семе. Въпреки че често се отстранява по време на процеса на смилане, той осигурява много концентрирано количество витамини, минерали и антиоксиданти.
Количество от 28 грама пшеничен зародиш осигурява 78,7 mcg фолиева киселина, което се равнява на около 20% от дневните ви нужди от фолиева киселина. (източник)
Високото съдържание на растителни фибри в пшеничните зародиши предотвратява запек и помага за правилното функциониране на червата.
Авокадото е много популярен плод поради кремообразната си текстура и аромат. За съжаление, тя все още не е влязла напълно в румънската диета.
В допълнение към уникалния си вкус, авокадото е отличен източник на много важни хранителни вещества, включително фолат.
Половината от суровото авокадо съдържа 82 mcg фолиева киселина, или около 21% от RDA.
Този хранителен зеленчук принадлежи към семейство Кръстоцветни и е тясно свързан с други видове зеле като зеле, броколи, червено зеле и др.
Половин чаша варено брюкселско зеле (около 75-80 грама) може да осигури 47 mcg фолиева киселина или 12% от RDA. (източник)
Брюкселското зеле също е източник на кемпферол, антиоксидант, свързан с много ползи за здравето.
Фолатът е важен микроелемент, който се съдържа в изобилие в много храни, които са част от ежедневната диета.
Яденето на разнообразни здравословни храни, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, както и обогатени храни, е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина.
Тези храни не само са богати на фолиева киселина, но са богати и на други ключови хранителни вещества като минерали и други витамини, които могат да подобрят други аспекти на вашето здраве.
Трябва да имате предвид, че за предпочитане е организмът да усвоява фолат от естествени храни, вместо от добавки. фолиева киселина.