12 малки стъпки за оптимално хранене
Можете да правите по една стъпка седмично, по една на всеки две седмици, по една на месец, в зависимост от това, което ви подхожда най-добре. Каквото и да правите, трябва да видите резултати веднага, защото всяка стъпка може да има важен ефект. Когато приключите, ще загубите няколко килограма и здравето ви ще се подобри, както физически, така и психически.
Не забравяйте, навикът поставя волята на автопилота. Промените в начина на живот и поведение могат да бъдат трудни в началото, но стават без усилие, когато се превърнат в навик. Научавайки се по един навик, ще можете да постигнете успех в дългосрочен план.
В тази статия ще намерите 12 малки стъпки за оптимално хранене.
1. Яжте повече протеини, за да засилите метаболизма и да намалите апетита, правейки бъдещите промени по-лесни
Преди да извадим, добавяме. Първата стъпка ще промени метаболизма ви по начин, който ще улесни последващите промени. Първо, протеините всъщност стимулират скоростта на метаболизма (колко калории изгаряме в покой). Проучванията показват, че високо протеиновите диети стимулират метаболизма от 80 до 100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини (1, 2). Второ, протеинът може да намали апетита ви, което ви кара автоматично да ядете по-малко други калории (3, 4).
В едно проучване приемът на протеин, представляващ 30% от калориите, води до автоматично намаляване на калорийния прием с 499 калории на ден. Хората свалиха 4,9 кг. за 12 седмици, без умишлено да намалявате нищо (5). Разбира се, адекватният прием на протеини има много други предимства: повишена мускулна маса, по-здрави кости, по-ниско кръвно налягане и други (6, 7, 8).
Добрите източници на протеини включват месо, пиле, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти с високо съдържание на мазнини (ако можете да ги понесете). Някои хора обичат зеленчуци и боб, които са добре, ако се приготвят правилно. Препоръчвам да консумирате около 1,5-2,5 гр. протеин на кг. телесно тегло. Не е необходимо да претегляте или измервате протеини, но може би е добра идея първо да наблюдавате храната си, за да сте сигурни, че ядете достатъчно. Приемът на протеини е най-лесният, прост и най-вкусен начин да стимулирате метаболизма си, за да отслабнете, да намалите апетита и да подобрите здравето си.
Заключение: добавянето на повече протеини към вашата диета ще стимулира метаболизма ви и ще намали апетита ви, ще ускори метаболизма ви и ще направи промените ви по-лесни.
2. Започнете да ядете здравословна закуска, за предпочитане с яйца
Втората стъпка включва смяна на едно от ежедневните хранения - закуска. Повечето хора ядат зърнени храни или нещо подобно на закуска, но това е най-лошото нещо, което можете да ядете в началото на деня. Повечето зърнени закуски са пълни с рафинирани въглехидрати и захар. Яденето им на закуска ще повиши кръвната захар, което ще доведе до желание за друго високо въглехидратно хранене (9). Вместо това яжте яйца за закуска. Яйцата са любимата ви храна за закуска, с много протеини, здравословни мазнини и много други хранителни вещества (10).
Има няколко проучвания, които показват, че ако замените закуска от зърнени храни (гевреци) с яйца, можете да загубите мазнини (11, 12). Яйцата се сервират най-добре със зеленчуци или плодове, но ако искате можете да ги ядете с малко качествен бекон. Ако не можете да ядете яйца по причина, всички храни с високо съдържание на протеини и хранителни вещества са достатъчни.
Няма валидно оправдание да не ядете здравословна закуска. След като стане навик, приготвянето на закуска на базата на яйца ще отнеме максимум 5-10 минути. Просто настройте алармата няколко минути по-рано.
Като се има предвид това, не е нужно да закусвате сутрин, ако не чувствате нужда. Просто се уверете, че първото хранене за деня е здравословно.
Заключение: яденето на здравословна закуска с високо съдържание на хранителни вещества, протеини и здравословни мазнини е най-добрият начин да започнете деня.
3. Заменете нездравословните мазнини и масла със здравословни
Само заместването на нездравословни мазнини и масла със здравословни може да окаже значително въздействие върху здравето. Повечето хора консумират много нездравословни мазнини, включително трансмазнини и рафинирани растителни масла. Въпреки че потреблението на транс-мазнини е намаляло през последните години, то все още е на високо ниво. За да избегнете трансмазнините, прочетете етикетите на всяка храна, която ядете. Ако на етикета има „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“, избягвайте го.
Рафинираните растителни масла също са проблем. Те имат различен състав от другите по-естествени мазнини, тъй като съдържат много Омега-6 мастни киселини. Тази категория включва царевица, соя, памучно масло и други.
Без да навлизаме в подробности (можете да прочетете повече тук), консумацията на растителни масла може да доведе до повишено възпаление и окислително увреждане на тялото, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак (13, 14, 15, 16). Вместо тези нездравословни мазнини и масла, изберете мазнини, които са предимно наситени и/или мононенаситени: масло от животни, хранени с трева, зехтин, масло от авокадо и др. Орехите също са добър източник на мазнини.
Заключение: Сравнително простият акт на заместване на транс-мазнините и богатите на Омега-6 растителни масла със здравословни мазнини трябва да доведе до някои значителни ползи за здравето и по-добро функциониране на тялото.
4. Изключете от диетата си сладки напитки и плодови сокове
Захарта е вредна, но течната захар е още по-лоша. Според изследванията мозъкът не „записва“ калориите от течна захар по същия начин, както с калориите от други храни (17, 18). По този начин можете да изпиете няколко стотин калории от сока за един ден, но тялото не ги взема предвид, когато се опитва да контролира енергийния баланс. Ако добавите цели храни към вашата диета, автоматично ще ядете по-малко други храни. С други думи, мозъкът ви ще "компенсира" добавените калории. Това не е така при течните калории в захарта. Мозъкът не ги компенсира, така че в крайна сметка ще консумирате повече, отколкото ви е необходимо.
Едно проучване показва, че консумирането само на една порция подсладени захарни напитки на ден е свързано с 60% повишен риск от детско затлъстяване (19). Много други изследвания предполагат, че подсладените със захар безалкохолни напитки могат да бъдат най-важният фактор за угояване в съвременната диета (20). Имайте предвид, че плодовият сок е също толкова лош. Съдържа същото количество захар като сладките безалкохолни напитки (21).
Заключение: захарта изглежда е най-вредната съставка в съвременната диета, а консумацията й в течна форма е още по-вредна.
5. Започнете да тренирате. Намерете нещо, което ви харесва, и можете да запазите известна приемственост
Упражненията са едно от най-важните неща, които можете да направите за вашето физическо и психическо здраве, както и за профилактика на заболяванията. Само че спортът едва ли ще ви помогне да отслабнете значително (22). Това обаче може да ви помогне да подобрите тонуса на тялото си. Може да не отслабнете, но вместо това можете да се отървете от малко мазнини и да качите малко мускули (23). Упражненията носят толкова много предимства, че изброяването им надхвърля обхвата на тази статия, но мога да кажа, че осигурява защита срещу повечето западни хронични заболявания (24). Те са много полезни за настроението, благосъстоянието и избягването на депресия - доста често срещан проблем днес (25, 26, 27).
Що се отнася до упражненията, няма значение какво правите. Важното е да намерите нещо, което обичате да правите в дългосрочен план. Въпреки че комбинацията от сърдечно-съдови упражнения и упражнения за издръжливост може да бъде оптимална, тя е много полезна за здравето и лесното ходене (28).
Ако вече сте направили стъпки 1-4, функционирането на хормоните трябва да се подобри и енергийното ниво трябва да се увеличи, така че започването на програма за упражнения не би трябвало да е трудно. Опитайте се да спортувате поне 3 пъти седмично.
Заключение: Упражненията са толкова важни, колкото и храненето, когато става въпрос за оптимално здраве. Те могат да подобрят физическото и психическото здраве, като същевременно предпазват от повечето съвременни хронични заболявания.
6. Заменете захарта, рафинираните въглехидрати и пшеницата с други по-здравословни храни
Време е да се отървете от всички тези "лоши" въглехидрати. Захарта и рафинираните въглехидрати са едни от най-нездравословните аспекти на съвременната диета. Те съдържат малко хранителни вещества и фибри и допринасят за прекомерната консумация, което води до много метаболитни проблеми и заболявания (29, 30).
Пшеницата е посочена самостоятелно. Съвременната джудже пшеница, която се появи през 60-те години, съдържа малко хранителни вещества в сравнение с други по-стари сортове пшеница и е много по-вредна за пациентите с целиакия и хората, чувствителни към глутен, от другите сортове пшеница (31, 32, 33). Вместо тези въглехидрати, изберете здравословни източници: зеленчуци, плодове, картофи, сладки картофи, по-здравословни зърнени храни като ориз, овес и киноа, дори зеленчуци, ако можете да ги понесете. Засега не ограничавайте общия си прием на въглехидрати (не до стъпка 8). Каквото и да правите, елиминирайте захарта и преработените въглехидрати от диетата си. Вместо това яжте натурални храни.
Заключение: Рафинираната захар и въглехидратите са едни от най-вредните фактори в съвременната диета. Време е да се отървете от тях и вместо това да ядете повече рафинирани въглехидрати.
7. Започнете да ядете месо или риба и много зеленчуци за вечеря
Сега е време да смените друго ежедневно хранене, вечеря. Заменете всичко, което ядете вечер, с месо или рибно брашно, заедно с много хранителни зеленчуци. Открих, че вечерята е ястието, което най-добре се съчетава със зеленчуци. Ако харесвате нишестето (тъй като те съдържат картофи или ориз) на вечеря, тогава яжте и него. Опитайте се да ядете мазна риба поне 1-2 пъти седмично, благодарение на здравословните мастни киселини Омега-3. Ако не можете или не искате да ядете мазна риба, тогава приемайте добавки с рибено масло.
Заключение: започнете да ядете здравословна месна или рибна вечеря с много зеленчуци. Опитайте се да ядете мазна риба поне 1-2 пъти седмично.
8. Съчетайте приема на въглехидрати с метаболитните нива на здраве и активност
Въглехидратите са много противоречиво хранително вещество. Някои хора смятат, че трябва да ядем предимно въглехидрати, докато други смятат, че са токсични. Както при повечето неща, истината е някъде по средата и зависи много от всеки отделен човек. Оптималният прием на въглехидрати за всеки човек зависи от много фактори, включително метаболитно здраве, ниво на активност, хранителна култура и лични предпочитания. Докато слабият, здрав човек, който вдига тежести 5 пъти седмично, може да работи добре, като яде много въглехидрати, някой, който е с наднормено тегло и не тренира много, ще се почувства по-добре с нисковъглехидратна диета.
Въпреки че няма научна работа, която да обяснява как трябва да съпоставяме приема на въглехидрати с индивидуалните нужди, аз лично намерих това ръководство за ефективно:
• 100-150 гр: слаби, здрави и физически активни хора (някои хора може да се нуждаят от повече от това).
• 50-100 гр: хора с наднормено тегло, които не правят много упражнения.
• 20-50 гр: хора, които трябва да отслабнат много или които имат метаболитни проблеми, като диабет тип II.
Ако се стремите към отслабване, можете бавно да добавите източници на въглехидрати към вашата диета, когато достигнете идеалното си тегло.
Заключение: някои хора работят по-добре, като ядат много въглехидрати. Други се разбират по-добре с диети с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да съобразите приема на въглехидрати с вашите индивидуални нужди и предпочитания.
9. Грижете се за начина си на живот, спи добре и намалете стреса
Често пренебрегвани, нивата на сън и стрес могат да имат основен ефект върху здравето. Проучванията показват, че недостатъчният сън е свързан с много сериозни заболявания, включително затлъстяването (34, 35). Краткият сън може да бъде един от най-важните рискови фактори за напълняване. Той е свързан с 55% повишен риск от затлъстяване при възрастни и 89% при деца (36). Има много начини за подобряване на съня: спи в напълно тъмна стая, избягвайте кофеина следобед и вечер и поддържайте правилен график на съня.
Друг важен фактор за начина на живот е хроничният стрес. Прекомерният стрес увеличава нивото на хормона кортизол, което може да доведе до натрупване на много мазнини в коремната кухина и да увеличи риска от много здравословни проблеми (37, 38). За съжаление е трудно да се справим със стреса. Много от нас са обзети от различни задължения и грижи. Медитацията може да ни помогне в това отношение, но ако през цялото време сте силно стресирани и не можете да разрешите проблема сами, тогава може да е добра идея да потърсите професионална помощ.
Заключение: Факторите на начина на живот като достатъчен сън и избягване на хроничен стрес са много важни за оптималното здраве, понякога пренебрегвани.
10. Започнете да ядете здравословни обяди и закуски. Сега всяко хранене трябва да бъде здравословно и хранително
След като вече сте се погрижили за закуска и вечеря, е време да помислите за обяд и закуска. Тези ястия обикновено са проблем за много хора, защото се сервират извън дома. Един добър начин да се уверите, че се храните здравословно на обяд е да готвите повече за вечеря, за да можете да ядете това, което е останало от вечерята снощи. Днес, когато хората осъзнават важността на своето здраве, започна да се появява „бързо хранене“, обслужващо здравословна храна. Добре е да запишете списък с места, които сервират по-здравословна храна, така че винаги да имате възможности, когато сте гладни и далеч от дома.
С леки закуски е по-лесно, плод и шепа ядки работят добре. Няколко твърдо сварени яйца, няколко малки моркови са лесни за транспортиране. Шансовете са, че в този момент дори няма да имате нужда от леки закуски, тъй като избягването на захар и рафинирани въглехидрати има тенденция да намалява глада и да води до стабилно ниво на енергия.
Заключение: време е да започнете да ядете здравословни обяди и закуски всеки ден. Сега всяко хранене трябва да бъде здравословно и хранително. Помага да има списък с „бързи храни“, които обслужват здравословна храна.
11. Елиминирайте всички преработени храни и започнете да се фокусирате върху качеството
Сега е моментът да ядете само натурални храни. Вече трябва да сте 90% там, но ако все пак ядете нещо, което смятате, че ви вреди, сега е моментът да се отървете от тази храна. Изпразнете килера, изхвърлете всички безалкохолни напитки, хляб, зърнени храни, брашно, захар, сладкиши и преработени храни. Започнете да се фокусирате върху качествена храна, потърсете качествени източници за животински продукти, изберете месо от животни, хранени с трева, ако можете.
Яжте качествени продукти и се старайте да избягвате всякакви храни, които съдържат изкуствени съставки. Не забравяйте, че натуралните храни не се нуждаят от списък на съставките, тъй като естествената храна е съставката.
Заключение: време е да изпразним къщата от всяка нездравословна, изкуствена храна. Започнете да се фокусирате върху качествена, непреработена храна при всяко хранене. Потърсете най-здравословните източници на животински и растителни продукти.
12. Ангажирайте се да живеете по-добър живот
Последната стъпка са постоянни усилия през целия живот. Превърнете здравето и храненето в хоби. Отидете в някои блогове и се опитайте да четете по няколко книги, свързани със здравето годишно. Останете наясно със значението на здравето до края на живота си и ще живеете по-дълго, ще изглеждате по-добре и ще избягвате повечето хронични заболявания, от които страдат възрастните хора.