12 години естествен културизъм (III)
В третата част от тази поредица статии се занимавам с темите за храненето, добавките, диетата, начина на живот и други теми, които считам за важни във връзка с културизма. През последните 12 години не съм се ангажирал с фиксирана диета, но съм натрупал опит с различни системи и теории. Похарчих стотици, ако не и хиляди долари за безполезни хранителни добавки. За да не правите същите грешки, аз обобщих най-важните си констатации тук.
Хранене
Изпробвал съм много диети. Ниско въглехидрати, без въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, без мазнини, високо съдържание на въглехидрати, метаболитна диета и др. Винаги бих препоръчал на начинаещите да се хранят според фиксиран план за няколко месеца и да претеглят храната си известно време. Само поради тази причина, за да усетите колко тежи нещо и колко калории/хранителни вещества има. След определено време обаче цялото нещо се автоматизира. Отдавна не тежа нищо (освен ако не съм на диета). Всеки, който се отнася сериозно към този спорт, също трябва да кара известно време стария начин на живот на BB, да готви предварително храна, да носи Tupperware и да яде предимно риба тон, пиле и ориз. От уважение към хората, които направиха този спорт страхотен.
Ако обаче някой ме попита дали този тип диета има значително предимство по отношение на изграждането на мускулите, за съжаление трябва да отговоря с НЕ. Една точка, при която много хора сега ще се изправят, е, че, според мен, цялата тази реклама с биологично качество има много малко влияние върху развитието на тялото. В края на седмицата калорийният баланс и разграждането на макронутриентите решават какво ще се случи в тялото ви. Независимо дали сте яли само ориз, пиле и ленено семе през цялата седмица или сте били няколко пъти в McDonalds and PizzaHut, няма значение. Тези разлики са значителни само ако телесните мазнини са под 8%. Ако тичате с 15% като повечето от тях или като мен, с 10-12% през цялата година, тогава не ви пука.
Ям пица два пъти седмично и пържени картофи почти всеки обяд в столовата. Докато стигна до моите 2-3 g EW на килограм телесно тегло, не ме интересува произхода на останалите калории и мога да кажа: не забелязвам никаква разлика в моментите, когато съм ял само здравословни BB храни и напълно преработени храни и сладкиши са се отказали. Мога да направя това твърдение само защото съм живял и двете крайности. Играйте с навиците си и меко от утъпкани пътеки, това е единственият начин да си създадете собствено мнение.
Вижте, че ставате по-силни, ядете достатъчно калории и протеини и ще изградите мускули. Не е нужно да помните нищо друго. За съжаление много млади хора спират да спортуват, защото не могат да се придържат към строгата диета и са убедени, че това е единственият начин за постигане на успех. Срам и абсолютни глупости. Със сигурност щеше да има много повече начинаещи, които да останат верни на тренировките, ако не бяха информирани, че ще трябва да се справят без сладолед и бърза храна през целия си живот, ако искат да изградят добро тяло. Особено ако не сте състезателен спортист и не ви се налага да заставате на сцената с 5% телесни мазнини, трябва да се поглезите с нещо по-често. За мен голямото предимство на този спорт е, че мога да ям много повече от нещата, без които иначе би трябвало да се справя, поради мускулната маса и високата консумация на калории, която тренировката води до себе си.
Всеки, който все още яде 6-8 хранения в хоби зоната и сериозно мисли, че получава такова предимство в сравнение с 3 хранения, има сериозни проблеми. Всички спортисти, които постигат добри резултати с периодично гладуване и войнска диета, а сега има много от тях, би трябвало да убедят дори последния скептик, че не е необходимо да се яде нещо на всеки 3 часа. Аз самият ям 3 пъти на ден и се справям добре с тях. По-долу съм изброил примери за това какво ям в един типичен ден.
Накрая бих искал накратко да спомена темата за млечните продукти. В продължение на 2 години почти напълно премахнах от менюто си млякото и нискомаслените кварки. Кравето мляко може лесно да бъде заменено с оризово/соево мляко. Оттогава кожата ми се подобри много и имам значително по-малко задържане на вода. Добре известно е, че всеки човек реагира по различен начин на лактозата. Ако нямате проблем с това, нищо не говори срещу млечните продукти.
Това е моята настояща диета:
Закуска (06:30):
50g протеин на прах с вода, 20g рибено масло, 2 парчета плод
= Приблизително 500kcal, EW 47g, мазнини 21g, KH 29g
Обяд (12:00):
Прибл. 150 г месо + приблизително 200 г гарнитура (обикновено пържени картофи), десерт (пудинг и др.)
= Приблизително 1300kcal, EW 42g, мазнини 49g, KH 132g
Вечеря (19:00):
Прибл. 400g месо + Ѕ kg зеленчуци (броколи, спанак или моркови)
= Приблизително 467kcal, EW 85g, мазнини 3g, KH 25g
В хода на вечерта:
100гр фъстъци
= Приблизително 604kcal, EW 26g, мазнини 50g, KH 14g
По време на/след тренировка:
500мл черешов сок, 50гр суроватка
= Приблизително 428kcal, 47g EW 47g, мазнини 0g, KH 60g
Общо в тренировъчни дни: 3300kcal, EW 246g, мазнини 123g, KH 261g
Вместо 100 г фъстъци, често ям шоколад или сладолед. Нито един ден не е абсолютно същият. Мога да поддържам теглото си от 92 кг. Ако исках да напълнея, което в момента не искам, просто щях да ям повече фъстъци през целия ден, така че да получа излишък от калории.
Следвам представения по този начин "хранителен план", понякога по-понякога по-малко, 5 дни в седмицата. Дори да консумирам "нечиста" храна почти всеки ден, пак обръщам внимание на баланса и разнообразието. Например, ако има паниран шницел с пържени картофи и пудинг по време на обяд, вечерта има само месо и зеленчуци. Ако вечер има отново „нечиста“ храна, на следващия ден ще се яде напълно чиста. Така че средно имам едно измамно хранене всеки ден. Освен това, един ден в седмицата, който работи изцяло като препоръка, на която греша от сутрин до вечер.
Ако възнамерявате да имате топ тяло след 10 години, трябва да намерите начин за себе си, с който да можете да живеете с години и който да ви ограничава възможно най-малко.
Колко често са ме оплаквали: "Просто не напълнявам, тренировките ми стагнират, не изграждам мускули. Ям и ям и не напълнявам." На въпрос какво се яде, отговорите дойдоха като: квар с ниско съдържание на мазнини, пилешки гърди, ориз, пълнозърнест хляб. Хора, как 17-годишен, който тренира 4 пъти седмично, трябва да покрива енергийните си нужди с нискомаслени кварки, ориз и пълнозърнест хляб? Да не говорим за качеството на живот.
През уикенда ям повече въглехидрати и обикновено имам. само 2 хранения, защото спя по-дълго. Неделя е измамен ден и ям каквото си искам. За вечеря това обикновено е цял лист домашна пица и Ѕ кг сладолед със сметана за десерт. Опитвам се с пълното си намерение да вляза ясно в плюса, за да поддържам метаболизма си нагоре.
Калория колоездене
Препоръчвам на всеки да вземе дневните си калории и да екстраполира това на една седмица. Трябва да се ориентирате върху това, а не върху приема на калории само за един ден. Нашето тяло не знае, че има 24 часа на ден, храносмилането, приемането на хранителни вещества и изграждането на мускули е непрекъснат процес, който трябва да се разглежда за период, по-дълъг от 24 часа. Например, вместо да ядете точно 3000Kcal всеки ден, по-добре се опитайте да разпределите 21000Kcal на седмица неравномерно в отделните дни от седмицата.
Цялото нещо все още смесено с дни с високо съдържание на въглехидрати, нула дни с въглехидрати и евентуално различни храни от зеленчуци до бургери гарантира, че тялото ви няма да свикне и че ще консумирате всички макро и микроелементи в достатъчна форма.
Също така не боли да постите на всеки две седмици. И не, тук не губите никаква мускулна маса, ако не можете да се справите психологически с нея, вземете BCAA или амино таблетки, за да успокоите съвестта си. Треньорът на звезди Джон Романиело също препоръчва, например, ден на гладуване след препоръчан/измамен ден или нощ на пиене, т.е. ядене на нула калории. От една страна, това помага да се компенсират излишните калории от предходния ден, а също така има и други ползи за здравето, които могат да бъдат намерени в различни статии по темата за периодичното гладуване.
Проучвания върху храненето
Важно! За всички трябва да е очевидно, че яденето само на чипс и протеинови шейкове е опасност за здравето. По същия начин със сигурност ще увеличите риска от диабет, ако ядете по 2 опаковки смолисти напитки всеки ден и пиете 2 литра кола. За да се постигне балансирано разпределение на хранителните вещества и да се усвоят достатъчно витамини, минерали и фибри, зеленчуците и плодовете не трябва да липсват във всяка диета, в противен случай рано или късно ще се появят симптоми на дефицит и тялото ви няма да функционира оптимално.
Затова се опитайте да се храните възможно най-разнообразно, яжте зеленчуци и обърнете внимание на високия прием на протеини. Това е всичко!
Хранителни добавки
Опитах много, много добавки. Дори не мога да си спомня всички имена, но това бяха много неща Бустери преди тренировка, барове, казеин, суроватка, тестови бустери, креатин, BCAA, глутамин, минерали и витамини. Повечето от тях, както може би се досещате, не донесоха нищо. Някои от моите приятели и клиенти са пристрастени към изпробването на всички нови добавки. Ако ви останат достатъчно пари и ви харесва, направете го, но не очаквайте чудеса от тях.
За сила/изграждане на мускули, само следните суп се доказаха като ефективни за мен през годините:
- Креатин
- Глутамин
- Бета аланин
Междувременно го приемам само около веднъж годишно, ако изобщо го взема, защото вкарвам много вода в подкожната тъкан и по този начин изглеждам много мек. Малкото увеличение на силата вече не ми струва за значително по-лош външен вид.
Дозирам глутамин много високо с поне 20g. При тази доза тя увеличава силата ми в същата степен като креатина и намалява регенерацията. Не забелязвам нищо при тази доза. Също така приемам само глутамин около 1-2 пъти годишно за период от около 2 месеца.
Бета-аланинът забавя мускулната умора и успях да получа още около 1-2 повторения в няколко упражнения с доза от 10g на ден. Тъй като обаче винаги съм имал много силно изтръпване/сърбеж в лицето като страничен ефект, не го използвам дълго и не смятам да го използвам отново. Аз също използвам протеинов прах, разбира се, но на всички трябва да е ясно, че това не е по-добро от нискомаслена кварка или пържола.
Единственото нещо, което приемам редовно, е рибено масло (мин. 20g на ден). Понякога алфа липоева киселина (1g на ден). Използвам рибено масло и ALA, защото е научно доказано, че работи и има много ползи за здравето. Така че не го приемам по съображения за ВВ, а по-скоро за обща здравна подкрепа. Вероятно. Скоро ще започна и с ресвератрол.
Това, без което вече не искам, е сокът от вишна. Ако пия поне 500 мл сок от вишна на ден, имам значително по-малка мускулна болезненост през следващите дни. Разликата е толкова голяма за мен, че в началото самият аз не можех да повярвам. Има различни изследвания за това и ефектът се основава на противовъзпалителни вещества в черешовия сок. Ако изследвате тази тема във форуми, бързо ще разберете, че ефектът варира от човек на човек. Има и много, които не забелязват нищо, но ако ви притеснява постоянна силна мускулна болезненост, определено си заслужава да опитате.
Намалете процента на телесните мазнини
Имам няколко диети зад гърба си. Първите бяха с ниско съдържание на мазнини и с годините преминаваха все повече към нисковъглехидратни. Преди всичко мога да кажа: всички са работили. Винаги, когато бях с калориен дефицит, както се очакваше, винаги отслабвах. Ако се стигне до застой, продължавах да увеличавам дефицита. Звучи просто и е така. Най-дългата диета, която имах, беше през 2009 г., когато намалих от 104 кг на 86 кг. Цялото нещо за период от 7 месеца и ниско съдържание на въглехидрати. В началото на диетата загубих малко над 3000 калории и 150 g въглехидрати, а в края трябваше да отида до 1500 kcal и под 10 g въглехидрати, за да постигна напредък.
Мога да препоръчам рефедиране веднъж седмично, за да поддържа метаболизма. По принцип не бих казал, че нисковъглехидратните продукти са по-добри от другите форми на диета, но все пак бих отдал предпочитание на нисковъглехидратните за следващата си диета, защото постоянното ниво на кръвната захар означаваше, че вече не изпитвам глад.
Коя диета ще използвате зависи от вас. Всички съществуващи диети работят, защото приемът на калории е по-малък от консумацията на калории. Темата за диетата е толкова обширна, че бихте могли да напишете цяла книга по нея, затова искам да я оставя засега.
алкохол
Споменавам това накратко тук, защото това е тема във форума отново и отново и интересът към него продължава. Отново и отново, консумацията на алкохол трябва да се използва за недостатъчен успех в обучението. В повечето случаи 90% от грешките са другаде. За съжаление, аз самият не можех да забележа подобрение в регенерацията и мускулния растеж по време, когато не пиех алкохол, така че не се справям без него. Не прекалявайте през цялото време и никога не ви позволявайте да прескачате тренировъчните дни, защото не можете да се контролирате предишния ден. И в този случай е най-добре да тествате сами всичко и просто да не пиете нищо в продължение на 6 месеца. Тогава можете да решите сами.
Останете естествени
Прочетох някои теоретични познания за стероидите през годините и срещнах много хора, които ги приемат. Честно казано, мускулите, които изграждате при първото си лечение, скоро вече няма да са ви достатъчни. Тук също в един момент стигате до плато, точно както без вещество, и трябва да увеличите дозите си или да преминете към други пристъпи с различни странични ефекти. По това време ще сте толкова свикнали с натрупаната мускулна маса и няма да искате да се връщате назад. Има десетки причини срещу това и не искам да играя моралист тук, всеки е отговорен за себе си и всеки сам си решава пътя.
Аз също често съм мислил за започване на сок, но рисковете и опасностите винаги са ме предпазвали от него. Най-важната причина, която ме накара да продължа с Natural, беше, че в противен случай никога нямаше да разбера колко много бих могъл да постигна без стероиди и никога нямаше да разбера какво може да направи тялото ми без стероиди. Дори след 10 години никой не може да бъде сигурен, че е на своя генетичен предел.
Начин на живот и отношение
Ако сте били само за кратко време, тази точка може да изглежда неуместна в статия за естествения културизъм. Може би в момента учиш или учиш и не мислиш твърде много за следващите няколко години, но бъди сигурен, че животът ти ще се промени. В един момент ще работите, евентуално ще живеете в друга държава, ще имате съпруга (или много, ако винаги помпате силно) и условията ви на живот ще се променят.
Ще бъдете тествани отново и отново през годините. Изпитни фази, семейни кризи, проблеми в отношенията, наранявания и много други. Има безброй причини да затворите или да спрете обучението си. Точно в тези точки той ще реши дали ще имате страхотно тяло след 5 години и дали момичетата в клуба ще минат под тениската ви и ще свирят след това на сепарето или все още сте тънка нула, която няма време за тренировки, защото тя трябва да научи толкова много, вали сняг или има някакви други оправдания. Не пропускам обучението си за изпити, жени или дисертации. Организирайте живота си по-добре, тогава ще имате и време за обучение. Ако не, изглежда не ви пука достатъчно, нито заслужавате да бъдете успешни.
Постоянно ще опознавате хора в интернет форумите и в студиото, които ще ви казват колко бързо се настройват и колко бързо могат да вдигнат 200 кг. Спрете да се сравнявате с другите. Не знаете за никого дали използва плат или не. Дори от хора, които смятате, че познавате добре. Единственият човек, когото знаете на сто процента, че е чист и че има абсолютно същата генетика като вас, сте ВИЕ! Така че само се сравнявайте със себе си! Сравнете представянето си от последната тренировка и тялото си от миналото лято с текущото ви ниво. Всичко останало е без значение и няма да ви отведе никъде.
По кой път ще тръгнете, зависи от вас. Надявам се, че успях да покажа колко е важно да не се отказваме и че усилените тренировки носят добри резултати дори при неоптимални условия. Никога не изпускайте от поглед най-важното: Тренирайте във всяка тренировка, сякаш е последната ви!
За автора: Казвам се Тобиас, аз съм личен треньор и имам фитнес и бодибилдинг блог: www.online-fitness-coaching.com. Статии за тренировки, изграждане на мускули, хранене и много повече по темата за фитнес и културизъм се появяват редовно в моя блог.
Последно мнение от Banja1 на 08 януари 2019 12:59