12 ефективни упражнения в борбата с излишните килограми (Снимка)
Не е необходимо да получавате ново членство във фитнеса. Упражненията по-долу, изпълнени правилно, ще ви помогнат да „свалите“ всичките килограми, които сте добавили през зимните празници. 12 ефективни тренировки и 30 минути от вашето време ще покажат вашите резултати в близко бъдеще.
Правилно
Ръце - директно под раменете, краката - на ширина на раменете.
Задръжте "линията"; тялото трябва да е в права линия от главата до бедрата.
Шия в неутрално положение, в една линия с раменете.
Когато плувате, дръжте лактите близо до тялото.
Неправилно
Задницата е твърде висока или твърде ниска. Глава нагоре или „смачкана“ между раменете.
Раменете се придвижват към ушите.
Опростяване
Увеличете разстоянието между краката за по-добра стабилност.
Извършете плаването, когато коленете ви докоснат пода.
2. "Странична дъска"
Правилно
Ръцете директно под раменете или малко по-отдалечени.
"Стегнете" дупето.
Тялото трябва да е права линия от главата до петите.
Стегнете коремните мускули.
Наведете брадичката надолу.
Погледнете пода или ръцете си.
Неправилно
Задницата е твърде висока или твърде ниска.
Насочвам се към.
Задръжте "дъската" в неудобно и/или неправилно положение.
Опростяване
Задръжте "дъската" за по-кратък период от време.
3. Мост на седалището
Корет
Легнете по гръб.
Подметките докосват пода. Краката раздалечени на нивото на раменете, пръстите са насочени напред, коленете са свити.
Неправилно
Коремните мускули са отпуснати.
Хълбоците са твърде високи.
Опростяване
Стегнете коремните мускули.
Легнете на крака и повдигнете бедрата.
4. Атака на паяк
Правилно
Започнете с горната позиция за плувки.
Направете крачка напред с десния крак към дясната ръка.
Подметката на крака напълно докосва пода.
Стъпалото заема първоначалното си положение.
Повторете с другия крак.
Винаги пазете "дъската".
Неправилно
Раменете не са над ръцете.
Хълбоците са твърде ниски.
5. "Странична дъска" с удар
Правилно
Започнете с позицията на дъската.
Ударете лявото си рамо с дясната ръка.
Завъртете ръката си в позиция "дъска".
Повторете с другата ръка.
Дръжте "дъската", дръжте седалището и корема си напрегнати.
Неправилно
Промяна на центъра на тежестта по време на удара.
6. Огъване на коляното
Правилно
Крака на разстояние от раменете.
За удобство можете да удължите подметката на крака настрани (леко).
Дръжте гърдите си изправени.
Гледайте напред или леко нагоре.
Коляна, в „линия“ с пръстите.
Наведете се колкото можете по-дълбоко.
Неправилно
Коленете се огъват пред пръстите.
Ходилото на крака се издига от пода.
Тежестта е "оставена" в пръстите на краката.
Опростяване
Ако това упражнение ви причинява дискомфорт, навеждайте се по-малко.
7. Странични завои
Правилно
Дръжте гърдите си изправени.
Махайте от единия крак на другия с крака.
Уверете се, че сте извършили по-дълбоко топене.
Неправилно
Коленете се огъват пред пръстите.
8. Коляно сгъвания
Правилно
Извършваме огъване на коляното, бедрата, разположени успоредно на пода.
Дръжте гърдите си изправени.
Преди поставяне ръцете се позиционират напред и по време на скока ги изтегляте назад.
Скачайте възможно най-високо.
Скокът ще се извърши по време на изтичане.
„Кацах“ бавно.
Неправилно
Коленете се огъват пред пръстите.
9. Сгъване с скок
Правилно
Предното коляно е позиционирано под ъгъл 90 °.
Максимално топене, коленете не докосват пода.
Торсът в изправено положение.
Тежестта се разпределя равномерно както на предния, така и на задния крак.
Скокът ще се извърши за промяна на позицията на краката - предният крак се връща назад, задният крак - напред.
Координирайте с движения на ръката - предната ръка се движи напред, противоположният крак се движи назад.
„Кацаме“ бавно.
Неправилно
Коленете докосват пода.
Опростяване
Не скачайте - просто правете нормални клекове.
10. Тяга на единия крак
Правилно
Прав гръб.
Стегнати коремни мускули.
Тежестта ще бъде разпределена равномерно върху опорния крак.
Наведете се, повдигнете единия крак в бедрата, пръстите ще бъдат насочени надолу.
Максимален наклон.
Върнете се в изправено положение с помощта на опорния крак.
Главата ще бъде в неутрално положение.
Неправилно
Дълбок наклон към пода, тъй като това води до огъване на гърба.
Докоснете пода.
Променете позицията на краката по време на упражнението.
11. "Обратен" кастинг
Правилно
Прави крака.
Прав гръб.
Дръжте предното коляно под ъгъл 90 °.
Дръжте гърдите си изправени.
Разпределете тежестта равномерно за предния и задния крак.
Коляното на задния крак леко докосва пода.
Фокусирайте се върху предната пета, докато ставате.
Координира движенията на ръцете.
Неправилно
Оставете тежестта върху предния крак и/или пръстите.
Коленете се огъват пред пръстите.
12. Излизане от дъската на ръцете
Правилно
Прави крака.
Прав гръб.
Наведете се и поставете ръцете си на пода.
Коремните мускули са напрегнати, когато се позиционирате в "дъската".
Хълбоци възможно най-високо, петата е залепена за пода, когато правите "дъската".
Неправилно
Ръцете "вървят" напред, когато правят лицеви опори.
Хълбоците са неправилно позиционирани.
Раменете се придвижват към ушите.
Опростяване
Свийте леко коленете, ако имате проблеми. Гъвкавостта ще се развие с времето, целта - прави крака.
Можете да направите тези упражнения пълна тренировка. Правете ги редовно и ефектът няма да закъснее!