11-те най-големи лъжи в популярните диети
Най-голямото се крие в съвременното хранене
В настоящата диета има много дезинформация. Тази статия обхваща най-лошите примери, но за съжаление това е само върхът на айсберга. И така, тук са най-големите лъжи, митове и заблуди в съвременната диетология.
Тази статия е преводът на статията "Топ 11 на най-големите лъжи на основното хранене" от Kris Gunnars. Преводът се извършва с изричното разрешение на Крис и аз съм го направил доколкото ми е известно, но не поемам никаква отговорност за неговата точност. Освен това е преведено само съдържанието на тази статия, но не и съдържанието на следващите статии и справочни статии. Използвах немската връзка само за връзките в Уикипедия, ако такава беше налична.
Ако искате кратко резюме на точката, просто прочетете раздела "Обобщено" в края на всяка точка.
1. Яйцата са нездравословни
Диетолозите постигнаха наистина голям успех с едно нещо ... и това са те Демонизация от невероятно здравословни храни.
Най-лошият пример е този на яйцата, които имат висока стойност на холестерола и поради което се подозира, че увеличават риска от сърдечни заболявания.
Но не толкова отдавна беше доказано, че диетичният холестерол не повишава холестерола в кръвта. Всъщност яйцата повишават така наречения "добър" холестерол и НЕ са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (1, 2).
В крайна сметка не е нищо друго освен една от най-питателните храни на планетата. Яйцата са богати на различни хранителни вещества, включително уникални антиоксиданти, които предпазват очите ни (3).
На всичкото отгоре: въпреки факта, че яйцата са храна с високо съдържание на мазнини, е доказано, че яйцата за закуска могат да причинят значителна загуба на тегло в сравнение с рула/хляб за закуска (4, 5).
Обобщено: Яйцата не причиняват сърдечни заболявания и са една от най-хранителните храни на планетата. Яйцата за закуска могат да ви помогнат да отслабнете.
2. Наситените мазнини са вредни за вас
Преди няколко десетилетия беше решено, че епидемията от сърдечни заболявания е причинена от прекомерна консумация на мазнини, особено наситени мазнини.
Това се основава на грубо опорочени проучвания и политически решения, за които сега е доказано, че са напълно погрешни.
Огромна статия от 2010 г. разглежда 21 широкообхватни епидемиологични проучвания, включващи 347 747 участници в проучването. Резултат: абсолютно никаква връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания (6).
Идеята, че наситените мазнини биха увеличили риска от сърдечни заболявания, произтича от недоказана теория, която по някакъв начин е станала общоизвестна (7).
Консумацията на наситени мастни киселини увеличава количеството ("доброто") ниво на HDL холестерол в кръвта и променя LDL от малък, плътен LDL (много лош) до голям LDL, който е доброкачествен (8, 9).
Месо, кокосово масло, сирене, масло ... има абсолютно никаква причина да се страхуват от тези храни.
Обобщено: Последните проучвания показват, че наситените мазнини не причиняват сърдечни заболявания. Естествените храни с високо съдържание на наситени мазнини са полезни за вас.
3. Всеки трябва да яде зърнени храни
Никога не съм разбирал идеята, че хората трябва да основават диетата си на зърнени храни.
Селскостопанската революция се е случила едва в новата история и оттогава гените ни не са се променили толкова много.
Зърнените култури обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества, особено в сравнение с други истински храни като зеленчуци. Освен това зърнените култури са богати на фитинова киселина, която свързва основни минерали в червата и по този начин предотвратява тяхното храносмилане (10).
Най-често срещаното зърно в западната диета е пшеницата ... и пшеницата може да причини редица проблеми, както малки, така и сериозни.
Съвременната пшеница съдържа голямо количество протеин, наречен глутен, и има доказателства, че значителна част от населението може да има такава непоносимост (11, 12, 13).
Яденето на глутен може да увреди вътрешната стена на червата, което от своя страна може да доведе до болка, подуване на корема, нередовно движение на червата и умора (14, 15). Консумацията на глутен също е свързана с шизофрения и церебрална атаксия, и двете сериозни нарушения в мозъка (16, 17) .
Обобщено: В сравнение с други истински храни, като зеленчуци, зърнените храни имат сравнително ниско съдържание на хранителни вещества. Зърнените храни, които съдържат глутен, по-специално могат да доведат до редица здравословни проблеми.
4. Яденето на много протеини е вредно за вашите кости и бъбреци
Твърди се, че диета с високо съдържание на протеини причинява както остеопороза, така и бъбречни заболявания.
Вярно е, че консумацията на протеин в краткосрочен план увеличава секрецията на калций от костите, но дългосрочните проучвания показват точно обратния ефект. В дългосрочен план протеинът е тясно свързан с подобряване на здравето на костите и по-малък риск от фрактури (18, 19).
Ако се говори за иначе здрави хора, проучванията не могат да направят извод, че има връзка между високите нива на протеини и увреждането на бъбреците (20, 21).
Факт е, че диабетът и високото кръвно налягане са два от основните рискови фактори за бъбречна недостатъчност. Диета с високо съдържание на протеини подобрява и двата фактора (22, 23).
По-скоро диетата с високо съдържание на протеини трябва да има репутация за предотвратяване на остеопороза и увреждане на бъбреците защита!
Обобщено: Богата на протеини диета е свързана с подобрено здраве на костите и по-малък риск от фрактури. Високото количество протеин също понижава кръвното налягане и подобрява диабетните синдроми, което от своя страна трябва да намали риска от бъбречна недостатъчност.
5. Храните с ниско съдържание на мазнини са полезни за вас
Знаете ли как вкусват нормалните храни, когато от тях е премахната цялата мазнина?
Е, има вкус на картон. Никой не би искал да го яде.
Производителите на храни знаят това и затова те смесват други вещества, за да компенсират липсата на мазнини. Това обикновено са подсладители ... захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или изкуствени подсладители като аспартам.
По-късно ще се върнем към захарта. На този етап бих искал да подчертая следното: дори изкуствените подсладители да нямат калории, НЯМА доказателства, че те са по-добри от захарта.
Факт е, че някои наблюдателни проучвания показват постоянна и изключително значима връзка с различни заболявания като затлъстяване, метаболитен синдром, диабет, сърдечни заболявания, преждевременно раждане и депресия (24, 25, 26).
В тези продукти с намалено съдържание на мазнини здравословните животински мазнини се заменят с вещества, които са изключително вредни.
Обобщено: Храните с намалено съдържание на мазнини обикновено са силно преработени продукти, заредени със захар, царевичен сироп или изкуствени подсладители. Те от своя страна са изключително нездравословни.
6. Трябва да ядете много малки ястия през деня
Мисълта, че трябва да ядете много малки ястия през целия ден, за да поддържате метаболизма си висок, е упорита приказка на стари съпруги, която изобщо няма смисъл.
Вярно е, че процесът на хранене леко увеличава метаболизма ви, докато усвоявате храната, но общото количество храна определя необходимото количество енергия, НЕ броят на храненията.
Между другото, това е тествано и опровергавано многократно. Контролирани проучвания, при които една група яде много малки ястия, а друга група яде същото количество храна при по-малко хранения, показват, че буквално няма разлика между двете групи (27, 28).
Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:
По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.
Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!
Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Всъщност, проучване на мъже с наднормено тегло показва, че яденето на 6 хранения на ден води до по-малко чувство за ситост от 3 хранения (29).
Храненето толкова пъти на ден е не само безполезно за повечето хора там, но дори може да бъде вредно.
Неестествено е, че човешкото тяло е постоянно в режим на хранене. В исторически план сме постили от време на време и не сме яли почти толкова често, колкото сега.
Веднага след като не сме яли известно време, клетъчен процес, наречен автофагия, започва да освобождава клетките ни от отпадъчни продукти (30). Постенето или не яденето от време на време е добре за вас.
Някои наблюдателни проучвания показват драстично повишен риск от рак на дебелото черво (четвъртата водеща причина за смърт от рак), като броят им достига до 90% повече при тези, които се хранят 4 пъти на ден в сравнение с тези, които се хранят 2 пъти (31, 32, 33).
Резюме: Няма доказателства, че много и малки хранения през целия ден са по-добри от по-малкото и големите хранения. Не яденето от време на време е добре за вас. Повече ястия са свързани с рак на дебелото черво.
7. Въглехидратите трябва да са най-големият ви източник на калории
Широката общественост вярва, че всеки трябва да спазва диета с ниско съдържание на мазнини, като въглехидратите представляват приблизително 50-60% от общите калории.
Този тип диета е с високо съдържание на зърнени храни и захар и съдържа много малки количества храни с високо съдържание на мазнини като месо или яйца.
Тази диета може да е полезна за няколко души, особено за онези, които са естествено слаби. Но за някой с наднормено тегло, с метаболитен синдром или диабет, тази диета е твърде опасна.
Това също е широко проучено. Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати е сравнявана в много произволни контролирани проучвания с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Резултатите говорят отново и отново в полза на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (34, 35, 36).
Резюме: Диетата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати се оказва мизерен недостатък и многократно е доказано, че тя далеч отстъпва на диета с по-малко въглехидрати и повече мазнини.
8. Масла от семена и растения с високо съдържание на омега-6 са полезни за вас
Полиненаситените мазнини се считат за здравословни, тъй като няколко проучвания показват, че намаляват риска от сърдечни заболявания.
Но има много видове полиненаситени мастни киселини и не всички са създадени равни. На първо място има омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини.
Омега-3 мазнините са противовъзпалителни и намаляват риска от много заболявания, свързани с възпаление (37). Хората трябва да доведат съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в определено съотношение. Ако това съотношение е твърде високо в полза на омега-6, това може да доведе до проблеми (38).
Несъмнено най-големият източник на омега-6 в съвременната диета са преработените семена и растителни масла като соево, царевично и слънчогледово масло.
По време на еволюционната му история хората никога не са имали такова изобилие от омега-6 мастни киселини, както днес. Това е просто неестествено за човешкото тяло.
Изследванията, които конкретно изследват омега-6 мастни киселини, а не полиненаситени мастни киселини, обикновено показват, че омега-6 увеличава риска от сърдечни заболявания (39, 40).
Яжте вашите омега-3 мастни киселини и помислете за приемането на някои други хранителни добавки като рибено масло, но избягвайте преработените семена и растителни масла.
Резюме: Хората трябва да поддържат съотношението си на омега-6 към омега-3 мастни киселини в определен диапазон. Прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини в растителни масла увеличава риска от заболяване.
9. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е опасна
Лично аз вярвам, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е потенциалният лек за много от най-често срещаните здравословни проблеми, пред които са изправени западните държави.
Диетата с ниско съдържание на мазнини, която се разпространява по целия свят, е доста безполезна за повечето от тези заболявания. Просто е неефективно. В замяна на това многократно е показано, че диета с ниско съдържание на въглехидрати води до много по-добри резултати - но този тип диета се описва като голямото зло от специалистите по хранене и медиите.
Всяко произволно контролирано проучване на нисковъглехидратната диета показва, че тя ...
- ... телесни мазнини намаляване на повече от нискокалорични и нискомаслени диети, въпреки че можете да ядете колкото искате на диета с ниско съдържание на въглехидрати (41, 42);
- ... Кръвно налягане значително намалява (43, 44);
- ... Кръвна захар намалява и намалява симптомите на диабет много повече от диета с ниско съдържание на мазнини (45, 46, 47, 48);
- … доброто) HDL Холестеролът се е увеличил много повече (49, 50);
- ... Триглицериди понижава много повече от диета с намалено съдържание на мазнини (51, 52, 53);
- ... Структура на (лошия) LDL Холестеролът се променя от малък и плътен (много лош) до голям LDL (доброкачествен) (54, 55).
- Това също е много по-лесно, спазвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това вероятно е свързано с факта, че не е нужно да броите калории и не винаги трябва да гладувате. В проучвания все повече хора, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, се придържат към края (56, 57).
Много от тези здравни специалисти, за които може да се предполага, че имат предвид нашето собствено благосъстояние, имат дързостта да твърдят, че диетата е с ниско съдържание на въглехидрати опасно, само за да преминат след това към тяхната неуспешна догма с ниско съдържание на мазнини, която носи на хората повече вреда, отколкото полза.
Резюме: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-здравословният, лесен и ефективен начин за отслабване и обратен метаболитен синдром. Това е научен факт.
10. Захарта е нездравословна, защото съдържа „празни“ калории
Широко разпространено е мнението, че захарта е вредна за нас, защото съдържа празни калории.
Вярно е: Захарта има много калории, които не съдържат основни хранителни вещества. Но това не е единствената причина и това е само върхът на айсберга.
Предимно поради високото си съдържание на фруктоза, захарта влияе върху метаболизма по начин, който ни прави податливи на бързо натрупване на мазнини и метаболитни заболявания.
Фруктозата се метаболизира в черния дроб и се превръща в мазнина, която се отделя в кръвта като частици на VLDL (липопротеин с много ниска плътност). Това води до повишени нива на триглицериди и холестерол (58, 59).
Той също така причинява резистентност към хормоните инсулин и лептин, което от своя страна е стъпка към затлъстяване, метаболитен синдром и диабет (60, 61).
Това са само някои от аспектите. Захарта също предизвиква безмилостно биохимично желание у хората да ядат повече и да напълняват. Захарта вероятно е това много лошо Единична съставка в стандартната западна храна.
Резюме: Вредното въздействие на захарта далеч надхвърля празните калории. Захарта причинява хаос в нашия метаболизъм, което ни прави склонни към затлъстяване и много сериозни заболявания.
11. Храни с високо съдържание на мазнини ви напълняват
По някакъв начин звучи много правдоподобно, че поглъщането на мазнини трябва да ви направи дебели.
Нещата, които попадат под кожата ни и ни карат да изглеждаме меки и подути, са мазнини. В този смисъл ... яденето на мазнини трябва да добави повече от тях в тялото ни.
Но това не е толкова лесно. Дори ако мазнините имат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините, хранителните концепции, които насърчават високия прием на мазнини, не правят мазнини.
Както при всичко, контекстът има значение. Яденето на диета, която е както с високо съдържание на мазнини, така и с високо съдържание на въглехидрати, ще ви напълни, но това НЕ е заради мазнините.
Факт е, че диетите с високо съдържание на мазнини (и с ниско съдържание на въглехидрати) причиняват много по-голяма загуба на мазнини, отколкото диети с ниско съдържание на мазнини (63, 64).
12. Какво друго?
Това е само върхът на айсберга.
Ако искате да добавите нещо към този списък: моля, оставете коментар по-долу или ако можете да говорите английски, не се колебайте да отидете директно в статията на Kris Gunnar тук >>>
Снимка кредит
Източник: flickr; Снимка „Пинокио“: Вълкът, лиценз: Creative Commons от 2.0 de/Kurz