11-те най-добри упражнения за разтягане на бедра, които да правите у дома

Краката на фокус. За да бъдем по-точни: разтягане на бедрото. Ето най-добрите упражнения за разтягане на подколенните сухожилия.

Днес обръщаме малко повече внимание на краката. Защото те абсолютно го заслужават. Много спортисти се справят без да разтягат бедрата си по-специално.

Толкова е важно да правите редовни упражнения за разтягане на бедрата.

Нашите бедра имат централно положение и важна функция в тялото. Знаете ли, че много проблеми с коляното всъщност започнете от бедрото?

Можете да разберете в тази публикация

Но болката в гърба може да има своята причина и в бедрото.

Проблеми и болки в лумбалните прешлени могат да възникнат поради скъсен преден мускул на бедрото.

Най-добрите упражнения за разтягане на бедрата

Тук вече можете да намерите комбинация от упражнения за бедрените мускули. А именно тези за предната част на крака, т.е. разтегателните мускули, задните мускули на бедрата и адукторите.

Разтегнете предния мускул на бедрото

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Упражнение за разтягане за: Удължаване на крака

Класиката сред упражненията за разтягане за бедрата. Всички знаят това упражнение. Това е много просто и много ефективно в същото време. Вие също тренирате чувството си за баланс.

Застанете изправени на постелката. Повдигнете левия си крак и го огънете назад.
Хванете крака си с лявата ръка и го издърпайте към дъното си.
Бедрата винаги са успоредни едно на друго. А горната част на тялото е изправена.

Ако имате добро чувство за равновесие, можете да държите крака си с две ръце.

Куче обърнато надолу като упражнение за разтягане на бедрото

Упражнение за разтягане за: подколенните сухожилия

Можете също така да намерите много упражнения в йога, които могат да разтегнат бедрата ви.

Започвате в изправено положение и с леко отворени крака.
Наведете се отпред. Поставете длани върху постелката.
Удължете дъното си във въздуха и краката и ръцете си. Уверете се, че гърбът ви е изправен.

Тези, които са много добри, идват с пети на земята. Начинаещите вероятно няма да могат да направят това. Но това няма значение. С разтягане на бедрата мобилността става по-добра:)

Изпънете бедрата, като докоснете пръстите на краката

Упражнение за разтягане за: Подбедрици

Седнете на подложката за упражнения и изправете краката си.
Посегнете към върховете на пръстите на краката с пръсти или доколкото можете.
Поддържайте напрежение и се опитайте да дишате, за да облекчите разтягащата болка.

Както можете да видите, аз също имам проблеми с това упражнение за разтягане. Сега просто не можем да се откажем и да продължим да се разтягаме.

Разтягане на бедрото със стена

Упражнение за разтягане за: Подбедрици

Сега става малко по-спокойно. Това, което ще ви трябва за това упражнение, е или стена, врата или килер.

Легнете до стената. Важно: дъното ви докосва стената. Ходилата на краката сочат нагоре.
Опитайте се да притиснете краката си възможно най-близо до стената. Наклонете пръстите си към себе си, доколкото можете, за да засилите разтягането.

Изпънете бедрата си с резистентна лента

Упражнение за разтягане за: Всички мускули в бедрото

С това едно упражнение можете да направите добро разтягане на всичките си мускули на бедрото.

Легнете по гръб и изправете краката.
Завийте лентата около единия крак и използвайте ръцете си, за да я издърпате към себе си.
Кракът е изцяло изпънат.
Сега преместете крака си настрани надясно и наляво, доколкото можете. След това го спуснете отново и повторете упражнението още веднъж, преди да смените краката.

Важно: Правете това упражнение бавно.

Ръцете на пода като упражнение за разтягане

Упражнение за разтягане за: Вътрешни бедра и подколенни сухожилия

Това разтягане включва разтягане на вътрешната и задната мускулатура на бедрото.

Отидете толкова далеч, колкото все още е удобно за вас.
Опитайте се да стигнете пръстите си до пръстите на краката възможно най-много.
Изпънете се понякога надясно, понякога наляво, а понякога в средата. Винаги се редуват добре. Без да ви изправя напълно.

Изпънете страничния удар до бедрото

Упражнение за разтягане за: Адуктори

Вътрешните мускули на бедрата също могат да бъдат разтегнати с прости упражнения. Това ви помага да имате по-стабилна стойка.

Започвате в приспособлението. След това огънете торса си надясно.
Спускате дъното си на нивото на дясното коляно. Върховете на пръстите сочат напред.
Задръжте опъването за 15 секунди, след това превключете настрани.

Уверете се, че гърбът ви е изправен. Между другото, ние сме посветили отделна статия на адукторите. Резултатът е статията „13 ефективни упражнения за вътрешната част на бедрата“.

Упражнение за предните мускули на бедрото

Упражнение за разтягане за: Удължаване на крака

Започнете с нормален удар. Само този път поставяте коляното си на постелката.
Хванете десния крак и го издърпайте към дъното с дясната си ръка.
Наклонете горната част на тялото малко напред, за да не извивате гърба си.

Изпънете бедрата, докато лежите

Упражнение за разтягане за: Удължаване на крака

Легнете на постелката. Подпрете главата си с лявата ръка.
Сгънете десния крак и използвайте дясната си ръка, за да го издърпате към дъното си.
Важно: бедрата винаги са успоредни един на друг.

Упражнение за разтягане за цялото тяло

И накрая нещо за йогите и всички, които вече са много гъвкави. Използвате го за разтягане на раменете, укрепване на гърба и изправяне на предните мускули на бедрата.

Легнете по корем.
Свийте краката си и се опитайте да ги хванете с ръце.
За целта изправете горната част на тялото и повдигнете бедрата от пода.

Изпънете бедрата си със Samson Stretch

Упражнение за разтягане за: удължаване на крака

Първо направете скок. Облегнете обаче задното коляно на постелката.
Избутайте задния си крак назад, доколкото можете.
Предният крак е огънат.

Защо трябва да опъвате бедрата си

Тези, които бягат много, често имат проблем, че мускулът в предната част на бедрото - квадрицепсите - е по-изразен от този на гърба. При велосипедистите подбедриците обикновено са по-тренирани.

Но няма значение какъв е случаят с вас. Изводът е, че и двете водят до мускулен дисбаланс. Така че напрежението в мускулите и съединителната тъкан. Много е подобно на бедрата и адукторите.

Това може да причини болка и да ви направи по-податливи на нараняване. Но също така водят до болки в долната част на гърба. Или рано или късно имат лоши ефекти върху коленете.

Какво можете да направите по въпроса са Упражнения, които разтягат бедрата. Можете да използвате това, за да противодействате на проблема, преди той дори да се появи и да ви причини болка.

Кога и как да опънете бедрата си

Не разтягайте бедрата веднага след силови тренировки или след като сте правили много упражнения. И не на следващия ден. След това мускулните ви влакна са повредени и им е нужно време за възстановяване.

Упражненията за разтягане на бедрата са най-добрата част от разгряването. Разтягането за 3-5 минути е идеално в началото.

Преди всяко разтягане е важно да затопляте за кратко мускулите. По този начин те се снабдяват с повече кръв. Това улеснява упражненията за разтягане на бедрата. Наистина страхотно разгряващо упражнение е скокът. Доста опростена и същевременно ефективна. В зависимост от целта, която преследвате, важат различни правила.

Подобрете мобилността чрез упражнения за разтягане

Ако искате краката ви да бъдат пъргави през разтягането на бедрото, трябва да се разтегнете поне 45 секунди.

Но не бива да рискувате прекалено добре. Правете разтяганията за краката за максимум 3 минути. В противен случай рискувате микро наранявания на фасцията.

Но това не означава, че трябва да направите малко разтягане. Можете да стигнете дотам, че да почувствате болка. Тогава е важно да запазите напрежението и да не се поддавате твърде бързо.

Ако искате да подобрите мобилността си, трябва да мислите дългосрочно. Защото нищо не работи за една нощ.

Разтягане на бедрото като загряване

Разбира се, можете да включите и упражнения за изпънати крака в тренировката си за загряване. Но тук е важно да не се разтягате твърде много. Не искате да напрягате мускула твърде много. Защото това ще се случи по време на същинското обучение.

Ако включите разгъването на бедрата в разгрявката, задръжте упражнението за максимум 15 секунди.

Упражнения за разтягане на бедрата за разхлабване

И тогава има възможност за разтягане на бедрата като разхлабване. Това ще ви помогне при напрегнати или твърди мускули на бедрото. Това може да дойде от усилени тренировки или просто да се случи между тях.

След това правете упражненията за 20 до 30 секунди. Ако сте опънали бедрата си твърде дълго, рискувате да раздразните мускулите си.

Какво се случва, ако не правите упражнения за разтягане на бедрата

Разхлабвайки мускулите и съединителната тъкан, можете да разхлабите напрежението. Еластичността на мускула се подобрява.

Ако изобщо не разтегнете бедрата си, това може да доведе до крампи, разкъсани влакна или разтежения. Такива наранявания са особено вероятни в мускулите на подколенното сухожилие.

И това наистина е много неудобно и болезнено. Много е трудно да предпазите краката си в ежедневието. Следователно такова нараняване може да продължи дълго време.

Но не е задължително. Защото много просто Упражнения за разтягане на бедрата помощ срещу него.

Ако ти Разтягания за бедрата понякога повече мускули като протеини, минерали или въглехидрати достигат до мускулите. Тук те осигуряват бърза регенерация и енергия.

Защо лепкавите фасции често са причина за болки в бедрото

Всеки, който току-що е направил по-дълга почивка, например от седене, може да изпитва болка в бедрото. Те обаче могат да се появят и след интензивна употреба - например когато изкачваме много стълби или тренираме усилено.

Точката, в която бедрото боли, може да варира значително. Тези, които играят футбол, често трябва да се борят с адукторите. Бегачите са склонни да имат къси подколенни сухожилия.

Но вие нямате болката в мускулите си. Но във фасциалната тъкан. Фасциите се залепват, когато използваме мускули твърде много или твърде едностранчиво.

Знаете това, особено от врата и раменете си. Но можете и да рискувате краката си, ако не разчитате на редовно разтягане на бедрата.

Какво общо имат скъсените бедра с болките в гърба

Много често причината за болката не може да бъде открита директно в точката на болката. Можете да видите това на гърба. Често болките в гърба идват от бедрото. По-точно от скъсените мускули в бедрото.

Много лекари често не успяват да разпознаят тази връзка. Нашият съвет: Нека физиотерапевт ви провери.

Не е необичайно удължаването на крака, т.е.предният мускул на бедрото, да бъде съкратено. Всъщност това се случва много често. Една от причините за това е, че прекарваме много време в седене.

Когато седите, краката са свити. Ние не предизвикваме бедрения мускул. Ако не се използва или е тренирано чрез упражнения за разтягане на бедрото, то се скъсява.

Тогава нашите гърбове трябва да платят и компенсират това съкращаване. Защото само по този начин можем да имаме изправена стойка. Но тъй като това всъщност не е задачата на гърба, той се претоварва и започва да боли. В резултат фасциите много често се слепват.

Ако седите много, трябва да разтегнете предното бедро и слабините по-специално. Това работи от една страна с прости упражнения, а от друга с упражнения с ролки за фасция.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Как скъсеният разтегателен крак може да причини болка в коляното

Много бегачи и спортисти са запознати с феномена. На следващия ден след тренировка коляното се дърпа. Ако това изчезне относително бързо, не е нужно да се притеснявате.

Проблем става, когато болката винаги е налице. Отново, бедрените мускули могат да бъдат спусък.

Причината е висок натиск върху твърдите и скъсени мускули на предните крака. Удължението на крака пренася натиска върху коляното.

Ако не сте правили предварително упражнения за разтягане на бедра, сега е моментът да започнете. Защото, ако не се разтягате дълго време, дори можете да рискувате инфекция в коляното.

Така че трябва да започнете да възстановявате и разтягате мускула на малки стъпки. Най-добре е да се разтегнете първо с фасциален валяк, а след това с бедрото.

Как да опънете стегнатите бедра

Знаете ли проблема с твърдите и стегнати бедра? Често се казва, че това е нормално за спортистите. И не бива да се притеснявате. Това е вярно и ако случаят е непосредствено след тренировка. Това е съвсем нормално там.

Ако обаче имате трайно стегнати и твърди бедра, не бива да го оставяте на мира. Тъй като твърдите бедра имат някои недостатъци.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Тези, които имат стегнати мускули на бедрото, са по-склонни към наранявания. Транспортът на вещества през лимфните съдове също трябва да бъде повлиян отрицателно.

Ако имате твърди мускули, упражненията за разтягане на бедра няма да ви помогнат много. Те дразнят още повече мускулите. По-скоро ще се влоши, отколкото да се подобри.

Как са изградени бедрата

А сега малко анатомия. Бедрото се поддържа от бедрената кост. Колянната става го свързва с подбедрицата. Свързващият елемент към багажника е тазобедрената става.

Мускулите в бедрото могат да бъдат разделени на три области:

Предният мускул на бедрото - известен също като екстензор или екстензор на крака
Задните мускули на бедрата за огъване на крака - известни също като флексори или флексори
А аддукторите - вътрешната страна на бедрото

Нашето заключение

Разтягането на бедрата трябва да бъде редовна част от вашата рутина. Най-лесно е, ако просто вградите бедрото в загрявката или охладите. Това ще ви помогне да предотвратите болки в гърба и коляното и да предотвратите скъсяването на мускулите.