11 заблуди относно гладуването и честотата на храненията - списание Therapeutes
Постоянното гладуване стана изключително популярно през последните години.
Това е начин на хранене, който редува периодите на гладуване и храненията.
Въпреки това все още има всякакви заблуди около тази тема.
Тази статия развенчава 11-те най-често срещани заблуди относно гладуването, закуската и честотата на храненията.
1. Пропускането на закуската ще ви напълнее
„Закуската е най-важното хранене за деня.“
Съществува траен мит, че има нещо „специално“ в закуската.
Често се разбира, че пропускането на закуска води до силни пристъпи на глад и увеличаване на теглото. .
Въпреки че много проучвания са открили статистически връзки между пропускането на закуска и наднорменото тегло/затлъстяването, това може да се обясни с факта, че стереотипът на закуската "джъмпер" е по-здрав.
Наскоро този въпрос беше разгледан в научно изследване.
Това проучване е публикувано през 2014 г. и сравнява закуската срещу пропускането на закуска при 283 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване (1).
След 16 седмичен период на проучване не е имало няма разлика тегло между групите.
Това проучване показва, че няма разлика в загубата на тегло независимо дали закусвате или не, въпреки че може да има някои индивидуални вариации.
Проучванията обаче показват, че децата и тийнейджърите, които закусват, обикновено се справят по-добре в училище (2).
Има също така проучвания на хора, които са успели в дългосрочна загуба на тегло, показвайки, че те са склонни да закусват (3).
Това е едно от нещата, които варират при отделните индивиди. Закуската е полезна за някои хора, но не и за други. Той е от съществено значение и в него няма нищо „вълшебно“.
Заключение: Закуската може да има полза за много хора, но не е от съществено значение. Проучванията не показват разлика между ядене и пропускане на закуска с цел отслабване.
2. Честото хранене засилва метаболизма ви
"Яжте много малки ястия, за да запалите метаболитния пламък."
Много хора смятат, че яденето на повече води до увеличаване на метаболизма: тялото ви изгаря повече калории общо.
Вярно е, че тялото изразходва определено количество енергия по време на храносмилането и усвояването на хранителните вещества в храната.
Това се нарича Food Heat Effect (TEF) и представлява около 20-30% от калориите от протеини, 5-10% от въглехидратите и 0-3% от калориите от мазнини (4).
Средно топлинният ефект на храната е някъде около 10% от общия прием на калории.
Тук обаче има значение общото количество консумирани калории, а не колко ястия ядете.
Яденето на шест 500 калорични ястия има точно същия ефект като яденето на три 1000 калорични ястия. Като се вземе предвид средният топлинен ефект от 10%, това представлява 300 калории и в двата случая.
Всичко това се подкрепя от многобройни проучвания на човешката диета, които показват, че увеличаването или намаляването на честотата на хранене няма ефект върху общия брой изгорени калории (5).
Заключение: Няма разлика в изгорените калории, ако ядете по-често. Общият прием на калории и разграждането на макроелементите е всичко, което има значение.
3. Храненето често помага за намаляване на чувството за глад
Някои хора смятат, че закуските помагат за предотвратяване на апетита и глада.
Няколко проучвания са изследвали феномена и доказателствата са смесени.
Докато някои проучвания предполагат, че по-честото хранене намалява глада, други проучвания не откриват ефект, а други показват, че го прави. се увеличава нива на глад (6, 7, 8, 9).
Проучване, което сравнява 3 хранения с 6 високо протеинови хранения, установява, че 3 хранения всъщност са по-ефективни за намаляване на глада (10).
Като се има предвид това, всичко може да зависи от индивида. Ако лека закуска ви кара да не желаете по-малко и ви предпазва от прекаляване, тогава вероятно е добра идея.
Няма обаче доказателства, че закуската или яденето по-често намаляват глада за всички. Всеки е различен.
Заключение: Няма последователни доказателства, че храненето по-често намалява глада или приема на калории. Някои изследвания дори показват, че по-малките, по-чести хранения увеличават глада.
4. Много малки хранения могат да ви помогнат да отслабнете
Честите хранения не стимулират метаболизма (увеличават загубата на калории).
Те като че ли не намаляват глада (намаляват приема на калории).
Ако яденето по-често няма ефект върху уравнението на енергийния баланс, то това не би трябвало да има ефект върху загубата на тегло.
Повечето проучвания показват, че честотата на хранене няма ефект върху загубата на тегло (11, 12).
Например, проучване на 16 мъже и жени със затлъстяване не открива разлика в теглото, загубата на мазнини или апетита в сравнение с 3 до 6 хранения на ден (13).
Ако обаче установите, че по-честото ядене улеснява приемането на по-малко калории и по-малко нездравословна храна, тогава може би това работи за вас.
Често е неудобно да се яде толкова често, което прави още по-трудно придържането към здравословна диета. Но може да работи за някои хора.
Заключение: Няма доказателства, че промяната в честотата на храненията ви помага да отслабнете повече. Повечето проучвания показват, че няма разлика.
5. Мозъкът се нуждае от постоянна доставка на глюкоза
Някои хора вярват, че ако не ядем въглехидрати на всеки няколко часа, мозъкът ни спира да работи.
Това се основава на идеята, че мозъкът може да използва само глюкоза (кръвна захар) за гориво.
Това, което не се споменава често, е, че тялото може лесно да произвежда необходимата му глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза (14).
В повечето случаи това дори не е необходимо, тъй като тялото ви съхранява гликоген (глюкоза) в черния дроб, който може да използва, за да доставя на мозъка енергия в продължение на много часове.
Дори по време на продължително гладуване, гладуване или диета с много ниско съдържание на въглехидрати, тялото може да произвежда кетонни тела от хранителни мазнини (15).
Кетоните могат да осигурят енергия за част от мозъка, драстично намалявайки нуждата му от глюкоза.