11 съвета за отслабване без диета или упражнения -Nutrition-pro; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 03 юли 2020 г.
Понякога може да е трудно да се придържате към конвенционалната програма за диета и упражнения.
Има обаче няколко доказани съвета, които могат да ви помогнат да ядете по-малко калории всеки ден.
Тези, които са ефективни начини за отслабване и предотвратяват дългосрочното наддаване на тегло.
Ето го 11 начина да отслабнете без диета или упражнения. Всички те се основават на научни доказателства.
1. Дъвчете добре и яжте по-бавно
Мозъкът ви се нуждае от време, за да обработи и усвои това, което сте яли.
Дъвченето на храната ви кара да ядете по-бавно, което е свързано с намален прием на храна, повишена ситост и намалени порции.
Колко бързо завършвате храненето си, също може да повлияе на теглото ви.
Неотдавнашен преглед на 23 наблюдателни проучвания установи, че по-бързо изяждащите са по-склонни да наддават на тегло, отколкото по-бавните .
"Бързоядците" също са много по-склонни да затлъстяват.
За да придобиете навика да ядете по-бавно, може да е полезно да преброите колко пъти дъвчете всяка хапка.
2. Използвайте по-малки чинии за нездравословни храни
Типичната чиния за храна е по-голяма днес, отколкото преди няколко десетилетия.
Тази тенденция може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко, като регулирате порциите.
От друга страна, по-голямата чиния може да доведе до появата на по-малка порция, което ви принуждава да добавите още храна. .
Можете да го използвате във ваша полза, като сервирате здравословни храни на по-големи чинии и по-малко здравословни храни на по-малки чинии.
3. Яжте много протеини
Протеинът има мощни ефекти върху апетита. Той може да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да ви помогне да консумирате по-малко калории .
Това е така, защото протеинът засяга няколко хормона, които играят роля за глада и пълнотата, включително грелин и GLP-1. .
Едно проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от калориите помага на участниците да ядат 441 по-малко калории на ден и да губят средно 5 кг за 12 седмици, без умишлено ограничаване на храната .
Ако в момента ядете закуска на зърнена основа, може да помислите за надграждане до високо протеиново брашно, като яйца.
В едно проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли яйца за закуска, са консумирали по-малко калории на обяд, отколкото тези, които са закусили на базата на зърнени храни .
В крайна сметка те консумират по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.
Някои примери за храни с високо съдържание на протеини включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.
За повече информация относно a високо протеинова диета, Натисни тук.
4. Дръжте нездравословните храни далеч от погледа
Ако държите нездравословните храни в полезрението си, това може да увеличи глада и апетита, което ще ви накара да ядете повече. Също така е свързано с наддаване на тегло .
Неотдавнашно проучване установи, че докато висококалоричните храни са по-видими в дома, жителите са по-склонни да вземат от хората, които държат под ръка само купичка плодове. .
Дръжте нездравословните храни далеч от погледа, например в дъното на килера, така че е по-малко вероятно да привлекат вниманието ви, когато сте гладни.