11 прости промени за по-здравословна диета
Общ преглед
По-здравословната диета е ключът към дълъг и качествен живот, но спазването на правилна диета не се случва само по себе си.
Необходими са малки промени, които трябва постепенно да приемате, без да се чувствате лишени от любимата си храна или че постоянно се борите с чувството на глад.
Всъщност диетолозите казват, че дори незначителни промени в диетата могат да доведат до важни дългосрочни полезни резултати.
Обикновената замяна на бял хляб с пълнозърнест хляб или приготвянето на кафе с обезмаслено мляко, вместо с мазнини, са примери за начини, по които можете да преобразите коренно диетата си с малко усилия.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Лесни начини да се храните по-здравословно
Ако искате да подобрите диетата си, да контролирате по-добре порциите си и по този начин да се храните по-здравословно, трябва също да създадете обстоятелства, благоприятни за тези важни промени, но също така да възприемете навици, създадени да бъдат трайно интегрирани в начина на живот.
1. Поддържайте здравословните храни под ръка
Едва ли ще изберете плод като лека закуска, ако имате под ръка шоколадови вафли. Първата полезна промяна в диетата може да бъде да държите купа пресни плодове на масата в хола или в кухнята и да скривате всички висококалорични десерти. Ще бъде много по-изкушаващо да се насладите на праскова или ябълка, ако имате пълен достъп до тях.
Същото правило може да се приложи и за храни, съхранявани в хладилника, съхранявани в предната част на рафтовете с плодове, зеленчуци и обезмаслено мляко и планирате да ги използвате за пълнене на чинията в пропорция от 80%.
2. Превърнете кулинарните изкушения в случайно лакомство
Пълното лишаване от любими храни не е дългосрочно решение, твърдят психолози, тъй като желанието да ги консумирате злоупотребява нараства правопропорционално на степента на забраната. От друга страна, не е посочена неограничена консумация на десерти или заведения за бързо хранене. Поради тази причина е важно да се намери средна позиция.
Едно решение в това отношение е да си позволите, веднъж на ден или на всеки 2-3 дни, малка част от препарата, за който обикновено жадувате. По този начин ще имате психически комфорт да можете да се наслаждавате на любимо ястие в определено време, като същевременно се редуцирате до останалите здравословни храни, които можете да ядете без ограничения.
3. Помислете за последиците преди обилно хранене
Упражнението с въображение може да бъде най-добрият начин за предотвратяване на злоупотреба с храна. Преди да се отдадете на кулинарен копнеж, не забравяйте последния дискомфорт, почувстван в резултат на прекомерна стомашна хиперацидичност, чувство на прекалено пълнота, неспокоен сън и т.н.
След като преживеете психически последиците от преяждането, можете да коригирате поведението си на масата чрез по-малки порции, по-щастлива комбинация от храна и по-внимателен подбор на сосове, напитки и десерти.
4. Помислете за протеините като за гарнитура
В традиционната румънска кухня месните ястия се считат за основно ястие, а тези със зеленчуци - нейната гарнитура. Променете това погрешно схващане и консумирайте протеин като гарнитура. Това означава, че ще приготвите по-голямо количество сотирани зеленчуци или диви картофи и много по-малко количество пържола. По този начин ще консумирате много по-малко калории, отколкото ако източниците на протеин доминират в основните ястия.
5. Яжте пълнозърнест хляб
Ако не можете значително да намалите дневните порции хляб, достатъчно е да замените бялото брашно с асортимент от пълнозърнесто брашно. Ще извлечете много ползи за здравето, от по-добър контрол на телесното тегло до намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и дори рак.
За всеки сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб вместо бял, ще допълвате приема на фибри с до 4 грама, както и този на витамини, минерали и фитохимикали.
6. Заменете майонезата с горчицата
Храните, подправени с майонеза, не са здравословен избор, тъй като изобилстват с калории и мазнини. Всеки сандвич, в който използвате горчица вместо хиперкалоричен сос, ще ви помогне да намалите до 100 kcal, 11 грама мазнини и 1,5 грама наситени мазнини.
60 секунди за по-здравословен живот
9 съвета за здравословна диета
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
7. Добавете ленени семена към киселото мляко и смутитата
Само две чаени лъжички ленени семена, които придружават порциите кисело мляко, добавят до 4 грама фибри, 2,4 грама омега-3 есенциални киселини и фитоестрогени. Това допълнително хранително вещество допринася за по-доброто храносмилане и помага да се инсталира усещането за ситост по-дълго.
8. Пийте неподсладен чай вместо кисели напитки
Чаша кисел сок осигурява около 140 kcal и 32 грама захар. Ако напълно замените тази напитка с неподсладен чай от всякакъв вид, намалете до 7800 ккал и 448 чаени лъжички захар от общия си месечен прием на калории и захари (при условие, че сте консумирали две чаши газирани напитки дневно).
9. Изберете паста с доматен сос вместо бял сос
Всички сосове от бяла паста са пълни с наситени мазнини и калории, така че консумирането им едновременно с въглехидрати означава поглъщане на много голям брой калории. Здравословна промяна в диетата би била заместването на тези сосове с тези на основата на домати, много по-ниско съдържание на мазнини, но по-богати на антиоксиданти и други полезни за организма фитохимикали.
10. Винаги поръчвайте зеленчуци с месо
Всеки път, когато вечеряте в ресторанта, откажете се от класическите комбинации от пържола с пържени картофи или кюфтета с картофено пюре. Винаги комбинирайте месо със зеленчуци или гъби и ще намалите до 350 ккал и 18 грама мазнини от съдържанието на сервираното ястие.
11. Консумирайте обикновена вода с аромат на лимон
Достатъчната консумация на вода е основно условие за пълноценното здраве, но когато добавите няколко резенчета лимон, ще пожънете още повече ползи. Лимонът помага за детоксикация на черния дроб и ефективно изгаряне на мазнини, като помага скоростта на метаболизма да се увеличи значително с до 33%. Това означава, че ще изгаряте до 100 kcal повече на ден!