11 правила за чисто хранене
Терминът „чисто хранене“ на английски „clean eating“ стана много популярен сред хората, които са здрави. Чистото хранене е начин на хранене, който се фокусира върху пресни, пълноценни храни. Лесен и приятен начин на живот може да бъде, ако следвате няколко общи насоки. В тази статия обясняваме какво е чиста диета и представяме 11 лесни начина за това как да се прави.
Какво означава чисто хранене?
Чистата диета няма нищо общо с това дали храната е чиста или мръсна. Това е по-скоро да обърнете внимание на калориите, въглехидратите, протеините или мазнините. Чистата диета включва избор на най-малко преработените храни, истинските храни, които ни осигуряват максимална хранителна стойност. Идеята е да се ядат храни, които са възможно най-близки до природата. Изборът на живот, създаден по време на екологично и животновъдно отглеждане или развъждане, също е част от чистата диета.
1. Яжте повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са безспорно много здравословни. Те са пълни с фибри, витамини, минерали и растителни съставки, които намаляват възпалението и предпазват клетките от увреждане. Няколко проучвания свързват плодовете и консумацията на плодове с намаляването на риска от рак, сърдечни заболявания и други заболявания.
Пресните зеленчуци и плодове са идеални за чиста диета, тъй като те могат да се консумират сурови, веднага да се вземат от дървото и да се измият. Изборът на биологични продукти допринася още една стъпка към чистата диета, тъй като намалява употребата на пестициди и също така увеличава хранителната стойност на културите.
Ето няколко прости идеи за включване на повече плодове и зеленчуци във вашата диета:
• Направете вашата салата възможно най-цветна: поне три различни зеленчука и дори листа
• Добавете боровинки, ябълкови резенчета или портокали към вашата салата
• Измийте и нарежете зеленчуци, поръсете със зехтин, подправете и замразете, за да ги направите достъпни по всяко време.
2. Намалете консумацията на преработени храни
Преработената храна е противоположна на чистото хранене, тъй като първоначалното им състояние е променено до известна степен. По време на обработката съдържанието на фибри и хранителни вещества най-често намалява, както и съдържанието на захар, химически и други изкуствени добавки в храната се увеличава. Има връзка между преработените храни и развитието на възпаление и сърдечни заболявания.
Тези храни съдържат много по-малко хранителни вещества, отколкото пълноценните храни, дори ако не съдържат нездравословни съставки. Нещо повече, смилането на преработените храни изисква по-малко енергия от пълноценните храни, така че те лесно могат да причинят наддаване на тегло с течение на времето.
Едно проучване разглежда възрастни, които са получили 600 калории хранене, в преработена или цяла форма. Групата, която се храни пълноценно, изгаря два пъти повече калории по време на храносмилането, отколкото другата група.
За да се храните чисто, важно е да избягвате преработените храни, доколкото е възможно.
3. Прочетете етикета
Въпреки че чистата диета се основава на цели, пресни храни, има определени пакетирани храни, които е разрешено да се консумират. Например пакетирани зеленчуци, семена, меса и други храни. Важно е обаче да прочетете етикета и да се уверите, че храната не съдържа консерванти, добавена захар или нездравословни мазнини. Освен това много пъти лешниците или ядките се пържат в растително масло, което може да доведе до увреждане от топлина. Поради това е препоръчително да консумирате семената сурови или да ги пържите при ниска температура във фурната у дома.
Друг пример е предварително приготвената смес от салати, която може да спести много време. Струва си обаче да се обърне внимание на отсъствието на други съставки, по-специално пълния с него дресинг за салата, който е пълен с добавки и консерванти.
4. Пропуснете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, от които лесно можем да се преборим, но имаме нисък прием на хранителни вещества. Учените са установили, че непрекъснатата консумация на рафинирани въглехидрати може да бъде свързана с възпалителни заболявания, инсулинова резистентност, чернодробна стеатоза и затлъстяване.
За разлика от това пълнозърнестите храни ни осигуряват повече хранителни вещества и фибри, а надеждни проучвания са насочени към намаляване на възпалението и подобряване на храносмилането. Едно проучване включва 2834 възрастни. Тези, които ядат пълнозърнести храни, имат по-малко увеличение на коремните мазнини, отколкото тези, които получават рафинирани въглехидрати.