11 ползи от семената чиа
Семената от чиа са сред най-здравословните храни. Те са пълни с хранителни вещества, необходими за цялото тяло. Ето 11 от ползите от тези семена, доказани от проучвания:
Осигурява голямо количество хранителни вещества с много малко калории
Доза от 28g. (две супени лъжици пълни със семена) съдържа:
- 9г. мазнини (от които 5g. Омега-3)
- калций: 18% от RDA (препоръчителен дневен прием)
- значителни количества цинк, витамин В3, калий, витамин В1 и В2
Семената от чиа са пълни с антиоксиданти
Друг аспект, в който семената на чиа превъзхождат, е голямото количество антиоксиданти, които се съдържат. Поради тези антиоксиданти, семената от чиа не гранят.
Антиоксидантите се борят с производството на свободни радикали, които могат да увредят молекулите в клетките и да допринесат за стареенето и заболявания като рак.
Почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри
От 28 грама 12 грама са въглехидрати, а 11 от 12 грама въглехидрати всъщност са фибри, които не се усвояват от организма. Фибрите не повишават кръвната захар, не се нуждаят от инсулин, за да се елиминират и следователно не трябва да се броят за въглехидрати. Реалното съдържание на въглехидрати е много ниско (1 на 28 грама семена). Това прави семената от чиа приятелска храна с много ниско съдържание на въглехидрати.
Поради високото си съдържание на фибри, тези семена имат свойството да абсорбират вода до 10-12 пъти теглото си, като стават желатинови. Теоретично това увеличава ситостта, осигурява бавно усвояване на храната и по този начин по-нисък прием на калории.
Фибрите хранят приятелски бактерии в червата и по този начин микроорганизмите в стомаха се хранят добре. Това е жизненоважно за здравето.
Чиа семената съдържат 40% фибри, тегловни. Това превръща семената в един от най-важните източници на фибри в света.
Семената от чиа са богати на качествен протеин
Семената от чиа съдържат значително количество протеин. В сравнение с теглото си, те съдържат 14% протеин (много висок процент в сравнение с много други растения). Те съдържат балансирано количество незаменими аминокиселини, така че тялото да се възползва от съдържащите се протеини. Протеинът има много ползи за здравето. Те са най-дружелюбните хранителни вещества за отслабване.
Високият прием на протеини намалява апетита и също така е доказано, че намалява натрапчивите мисли за храна с до 60%, както и апетита за нощни закуски с до 50%.
Семената от чиа са отличен източник на протеини, особено за хора, които консумират малко или никакъв животински протеин.
Поради голямото количество фибри и протеини, семената от чиа могат да помогнат при отслабване
Много здравни експерти вярват, че семената от чиа могат да помогнат при отслабване. Фибрите абсорбират големи количества вода и увеличават обема в стомаха, което трябва да увеличи ситостта и да забави усвояването на храната.
Протеинът от семена от чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна. За съжаление, когато бяха изследвани ефектите на семената от чиа върху отслабването, резултатите бяха разочароващи. Въпреки че е доказано, че тези семена намаляват апетита, няма значително влияние върху загубата на тегло.
Изследване на 90 души с наднормено тегло, които ядат по 50 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици, показва, че няма ефект върху загубата на тегло. Друго 10-седмично проучване на 62 жени показа, че семената от чиа нямат ефект върху телесното тегло, но увеличават количеството на Омега-3 в кръвта.
Въпреки че семената от чиа не могат да повлияят значително на загубата на тегло, те наистина имат значителен принос.
Семената от чиа са богати на Омега-3 мастни киселини
Подобно на ленените семена, семената от чиа са богати на Омега-3 мастни киселини. Всъщност семената от чиа съдържат повече мастни киселини Омега-3, отколкото сьомгата (спрямо теглото). Важно е обаче да се има предвид, че омега-3 мастните киселини в семената са до голяма степен ALA (алфа-линоленова киселина), което не е толкова полезно, колкото може да се мисли. ALA трябва да се преобразува в активни форми (EPA и DHA), преди да може да се използва от тялото. За съжаление човешкото тяло не може да трансформира ALA в активни форми. Следователно растенията, съдържащи Омега-3, са много по-ниски от животинските източници, като рибата.
Проучванията показват, че семената от чиа (особено когато са смлени) могат да повишат нивата на ALA и EPA в кръвта, но не и DHA (което всъщност е проблем). Тъй като изобщо не осигуряват DHA (най-важната мазнина Омега-3), семената от чиа са надценени като източник на Омега-3. За да получите DHA, тялото и мозъкът трябва или да ядат редовни мазни риби, да приемат рибено масло или DHA добавка (в случая на вегетарианци и вегани).
Семената от чиа могат да подобрят определени показатели в кръвта, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2
Като се има предвид, че семената от чиа са богати на фибри, протеини и Омега-3, те трябва да могат да подобрят метаболитното здраве. Това е тествано в различни проучвания, но резултатите са неубедителни. Две проучвания, базирани на диета със семена от чиа, соев протеин, овес и нопал, показват, че намаляват LDL холестерола и триглицеридите, повишават HDL холестерола и намаляват възпалението.
Тъй като в тези проучвания са използвани други съставки, нищо не може да бъде категорично за семената от чиа. Проучванията на хамстери показват, че семената от чиа могат да понижат триглицеридите, да повишат нивата на HDL (добър холестерол) и да намалят възпалението, инсулиновата резистентност и коремните мазнини.
Като цяло семената от чиа могат да подобрят тези рискови фактори, но основните ефекти може да не се забележат, освен ако не бъдат приети и други полезни промени в диетата.
Семената от чиа съдържат редица хранителни вещества, които са важни за здравето на костите
Семената от чиа са богати на много вещества, важни за здравето на костите. Те включват калций, фосфор, магнезий и протеини. Съдържанието на калций е впечатляващо - 18% от RDA само в 28 грама семена. По отношение на теглото това съдържание на калций е много по-високо от това на млечните продукти.
Семената от чиа могат да се считат за отличен източник на калций за хора, които не консумират млечни продукти.
Семената от чиа могат да донесат значителни подобрения за хората с диабет тип 2
Досега е доказано най-доброто използване на семена от чиа при изследване на пациенти с диабет тип 2. В това проучване 12 пациенти с диабет тип 2 са получили или 37 грама семена от чиа, или 37 грама грама пшенични трици за 12 седмици. Когато получиха семена от чиа, беше забелязано подобряването на някои важни показатели за здравето. Нивото на кръвното налягане намалява с 3-6 mm/Hg, а индикаторът на възпалението, наречен hs-CRP, намалява с до 40%. Друг рисков фактор (vWF) намалява с до 21%. Имаше и забележим, но незначителен спад в кръвната захар.
Като се има предвид, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри, има смисъл за тях да намалят покачването на кръвната захар след хранене, но това трябва да се докаже чрез проучвания.
Семената от чиа могат да подобрят спортните постижения
Легендата разказва, че ацтеките и маите консумирали семена от чиа, за да увеличат физическите си показатели. Има скорошно проучване, което доказва, че това е възможно. В това проучване 6 участници консумират въглехидрати или от енергийни напитки, или от смес от енергийна напитка със семена от чиа (в равни съотношения). Бягаха един час, после състезание от 10 км. по време. Не се забелязва разлика между двете групи. С други думи, заместването на част от енергийната напитка със семена от чиа не намалява представянето на спортистите, като по този начин доказва, че семената от чиа са полезни.
Според това проучване консумацията на семена от чиа помага за представянето на спортистите в състезания за издръжливост, като същевременно увеличава хранителния прием и намалява приема на захар в организма.
Семената от чиа са лесни за включване в ежедневната диета
Семената от чиа са особено лесни за включване във вашата ежедневна диета. Те имат неутрален вкус и лесно се свързват с различни храни. Не е задължително те да се смилат (като ленените семена), което ги прави особено лесни за приготвяне.
Те могат да се консумират сурови, да се добавят към шейкове, различни каши или пудинги, могат да се добавят и към сладкиши. Те могат да се добавят към кисело мляко, комбинирано с различни зеленчуци или ориз.
Поради способността да абсорбират както вода, така и мазнини, могат да се използват за сгъстяване на различни сосове или замяна на яйцето в чиниите. За да замените яйцето в препаратите, смесете супена лъжица семена с 3 супени лъжици вода и оставете за 15 минути, докато се образува гел.
Използването на семена от чиа в препарати ще донесе основен прием на хранителни вещества в диетата.
Те се понасят лесно, но ако тялото не е свикнало с голямо количество фибри, има вероятност от неблагоприятни храносмилателни реакции (ако се консумират твърде дълго в дългосрочен план).
Препоръчителната доза за възрастен е 1,5 супени лъжици семена два пъти дневно.
За деца се препоръчват 1-2 чаени лъжички семена на седмица (добре хидратирани преди сервиране).