11 Пилатес упражнения, които да следвате за тонизирано тяло Упражнения за жени

Чували сте за пилатес, но искате да знаете как да правите пилатес у дома. Подбрахме за вас няколко пилатес упражнения за корема, пилатес упражнения за крака, ръце и гръб. По принцип у дома или във фитнеса можете да отворите тази статия по телефона и да се вдъхновите от предложените от нас упражнения, за да получите така мечтаната тонизирана фигура figure !

Здравословната диета, съчетана с пилатес сесии, е решението. Опитайте някои от най-обичаните упражнения за пилатес за различни области на тялото: корем, ръце, крака или гръб. Освен това това са упражнения за пилатес за начинаещи. Инвестирайте в пилатес сесии или изградете персонализирана програма, която можете да изпълнявате направо във вашия хол. 🙂 Ето няколко упражнения за вашия дом, които биха могли да ви вдъхновят.

Какво означава пилатес?

През 1900 г. Джоузеф Пилатес, културист от Мюнхенгладбах, Германия, изобретява програма за възстановяване и укрепване на мускулите, предназначена да подобри физическото и психическото състояние на хората. Специалистът публикува цялостно проучване за пилатес иКонтрологияИли науката за контролиране на всички движения на тялото, както и дишането. С течение на времето той успя да убеди десетки хора, които използваха този специален метод за обучение на тълпи.

В момента има хиляди треньори и последователи, които използват пилатес гимнастика за отслабване, подобряване на стойката, възстановяване след наранявания и укрепване на мускулите. Наистина отнема много практика, за да стигнете от начинаещи пилатес упражнения до по-сложни набори от ходове за напредналите. Създателят на метода на пилатес заимства много йога позиции и упражнения.

Пилатес за ръцете

Има много упражнения за пилатес за ръце, които не изискват използването на тежести. Тези контролирани движения помагат за тонизиране на всички мускулни групи в областта.

Пилатес плува

Флотациите са упражнения за ръце. Експертите по пилатес обаче са превърнали това движение в такова, което изисква повече концентрация. Дишането е много важно!

Приемете класическата флотационна позиция.
Ръцете и тялото са изправени, краката заедно.
Стегнете корема и седалищните мускули (свитите мускули повишават ефективността на упражненията).
Погледнете напред, вдишайте и спуснете тялото си. Задръжте позицията за няколко секунди.
Издишайте и избутайте тялото си в изходна позиция. Задръжте позицията за 5 секунди.
Повторете упражнението 8 пъти. (ако можете, ако не толкова пъти, колкото можете).

Боксер по пилатес

Ако искате да се съсредоточите върху тонизирането на мускулите, препоръчително е да използвате тежести. Включете това упражнение в домашната си пилатес сесия. Точността е толкова важна, колкото и дишането.

Вземете тежестите в ръка. Заемете позиция с леко раздалечени крака.
Свийте лактите и се наведете напред с изправен гръб.
Стегнете корема и седалищните мускули.
Вдишайте, когато държите позицията сгъната.
Издишайте, едновременно протегнете дясната си ръка и изправете лявата си ръка.
Повторете движението 10 пъти, след което сменете позицията на ръцете.

Пилатес упражнения за корема

Най-важните ползи от упражненията за пилатес за корема са: подобрена стойка, бели дробове, мускулна гъвкавост и спортни способности. Опитайте следните упражнения за пилатес у дома.

Упражнението с ножа

Изберете релаксиращ плейлист и се съсредоточете върху дишането за правилното изпълнение на това любимо упражнение. Движенията, включени в тази коремна гимнастика, изискват намирането на центъра на тежестта на тялото. Трябва да подравните тялото си и да използвате мускулните групи в корема, за да поддържате краката си във въздуха.

Легнете на матрак или по-дебел килим.
Изпънете краката си.
Поставете ръцете си близо до тялото, дланите ви трябва да осигурят вашата опора и баланс.
Опитайте се да повдигнете краката и гърба. (Ако не успеете без помощта на ръцете си, можете да изберете по-лесния вариант, в който използвате ръцете си).
Дръжте краката си изправени, след което преместете двата крака надясно. Задръжте позицията за 2-3 секунди.
Дръжте краката си нагоре и ги изпънете напред, след това наляво.
Повторете този набор от движения поне 10 пъти.

Странични плувки

Използвайте тези упражнения за корем, за да изградите пълна програма за пилатес. Запазете разнообразието от спортни сесии у дома за отслабване с помощта на тези идеи.

Легнете на килима или матрака отстрани.
Повдигнете тялото си и дръжте ръката си изпъната, а другата ръка изпъната над главата.
Задръжте позицията за 4 секунди.
Спуснете протегнатата си ръка над главата си. Задръжте позицията още 4 секунди.
Спуснете тялото си, направете пауза за няколко секунди, след което повторете упражнението поне 8 пъти.
Променете посоката и повторете набора.

Пилатес упражнения за крака

Специалистите и последователите на този метод за релаксация, възстановяване и отслабване ви предлагат многобройни упражнения за пилатес за краката. След 2-3 седмици ще можете да забележите, че тези упражнения за крака и седалище са подобрили вашата физическа издръжливост, стойка и дори баланс. След няколко месеца ще можете да преминете от гимнастика за начинаещи към по-сложни движения и пози.

Пилатес балерина

Отървете се от мастните крила и видимите признаци на целулит с това просто упражнение. Много е важно да изпълнявате правилно движенията и да тренирате поне 1-2 пъти седмично. Превърнете се в истинска балерина!

Разтворете краката си приблизително на нивото на раменете. Дръжте гърба и краката си изправени.
Стегнете корема и седалищните мускули.
Качете се на пръсти и се опитайте да запазите равновесие.
Спуснете бавно таза, задръжте позицията за 2 секунди.
Станете и повторете движението, наречено в балета „релеф“ 6 пъти.
Направете 2-минутна почивка и повторете сета още веднъж.

Пилатес мост

Методът на пилатес комбинира различни движения, за да формулира упражнения за седалището и корема. Експериментирайте с пилатес моста, който помага за тонизиране на прасците.

Легнете на матрак или по-дебел килим.
Свийте коленете си и повдигнете единия крак във въздуха.
Ръцете са изпънати близо до тялото.
Стегнете корема и седалищните мускули.
Повдигнете таза от земята, задръжте позицията за 3 секунди.
Повторете упражнението 10 пъти.
Задръжте пауза от 20 секунди, след това сменете краката.

Пилатес упражнения за гърба

Отначало Джоузеф Пилатес използва тези видове движения, за да помогне на войниците и гимнастиците да се възстановят от наранявания. Следователно следните упражнения имат много предимства, както за хората, които искат да тонизират мускулите си, така и за тези, които искат да укрепят мускулната подкрепа, за да възобновят ежедневната си физическа активност без болки в гърба.

Лебедова позиция

Страдате ли от болки в гърба или искате да свалите няколко килограма в тази област? Изберете тези видове упражнения за гръбначния стълб.

Легнете на матрак или на по-дебел килим, обърнати към пода.
Краката са залепени, тялото е изправено.
Поставете длани на матрака точно под раменете.
Вдишайте и повдигнете главата и бюста. Задръжте позицията за 2-3 секунди.
Вдигнете ръцете си и замахнете на корема.
Издишайте и повдигнете краката си, докато бюстът ви се приближава към земята.
Вдишайте и спуснете краката, докато бюстът ви се повдига.
Повторете движението 6 пъти.

Позиция за плуване

Тези упражнения за отслабване у дома ви помагат да имате идеално пропорционална фигура, както и правилна стойка, здравословен стил на дишане и балансирано физическо и психическо състояние.

Легнете на матрак или на по-дебел килим, обърнати към пода.
Краката са залепени, тялото е изправено.
Ръцете са изпънати отпред.
Повдигнете едновременно ръцете, торса и краката.
Задръжте позицията за 2-3 секунди, след това едновременно вдигнете дясната ръка-левия крак нагоре, след това лявата ръка-десния крак, без да докосвате матрака.
Приемете позицията за плуване. Повторете съответните движения 10 пъти.
Задръжте поза за 10 секунди, след това повторете упражнението още 2 пъти.

Упражнения за крака и седалище

Най-популярните упражнения за седалище и крака, измислени от треньори и пилатес, помагат за преоформяне на тялото. Не сте ли доволни от формата на краката или гърба? Опитайте гимнастика за перфектна фигура, която може да се направи както във вашия дом, така и във фитнес зала.

Скача жаба

Изглежда просто упражнение, но ще ви е необходима координация и баланс, за да изпълните движенията няколко пъти.

Легнете на матрак или по-дебел килим.
Краката са залепени и изпънати в изправено положение.
Сгънете коленете встрани.
Петите остават залепени.
Стегнете корема и седалищните мускули.
Повторете движението 12 пъти. Задръжте пауза за 20 секунди, след което повторете заданието още 2 пъти.

Кръгъл крак

Търсите ли упражнения за бързо отслабване и упражнения за отслабване у дома? Специалистите препоръчват тази комбинация от движения за укрепване на мускулите, увеличаване на гъвкавостта и не на последно място за тонизирани седалище и крака.

Легнете на матрак или по-дебела постелка отстрани.
Поставете ръцете си на нивото на главата.
Вдигнете крака изправен.
Спуснете ходилото в хоризонтално положение.
Върнете го в първоначалното му положение.
Повторете движението 12 пъти. Задръжте пауза от 20 секунди.
Сменете крака си.

Пилатес за бременни жени

За щастие, методът на пилатес има много упражнения за бременни жени. Не трябва да се отказвате от тази специална гимнастика, ако сте в такова благословено състояние. Всъщност специалистите препоръчват класове по пилатес, контролирани от инструктори. Повечето от тези упражнения за бременни пилатес могат да се изпълняват на колене или в странично положение, позиции, които намаляват натиска върху гръбначния стълб и таза.

Задължително е да вземете предвид следните правила, преди да започнете пилатес сесия:

потърсете съвет от лекар, който ще ви каже дали се препоръчва да се изпълняват такива упражнения или трябва да се откажете от тях.
Избягвайте видовете упражнения за корем у дома или у дома, които бихте изпълнявали във фитнес. Свитите коремни мускули причиняват дискомфорт на бебето. Препоръчително е също да избягвате упражнения, които изискват да лежите по гръб.
внимавайте да не ядете точно преди пилатес сесията. Планирайте закуската си 1-2 часа преди тренировка.
Ако някои видове упражнения за гръб или задника ви причиняват болка или дискомфорт, спрете да ги изпълнявате. Слушайте сигналите, предадени от тялото ви.
тя носи леко облекло.

Експертите по пилатес препоръчват различни видове упражнения за всеки триместър. Например: през първия триместър ще се съсредоточите върху укрепването на мускулите, през втория триместър върху позата, стабилността и баланса и през третия триместър върху гъвкавостта и мускулите, които ви помагат при раждането.

Изберете някои от видовете упражнения за коремен пилатес или упражнения за седалището и бедрата, представени по-горе. Не забравяйте да се върнете и да ни покажете изображенията „преди“ и „след“. 🙂