11 леки закуски, подходящи за диабет, пуканки, сирене и още бързи идеи

Разберете въглехидратите

Закуските са чудесен начин да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, но понякога може да изглежда, че изборът на закуска е по-лесен за казване, отколкото за правене.

Правенето на интелигентен избор на храна започва с разбиране на основите. За повечето хора с диабет това означава да знаят ефектите на въглехидратите върху нивата на кръвната захар.

Повечето въглехидрати се разграждат до глюкоза, вид основна захар. Когато ядете големи количества определени видове въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар могат да скочат рязко.

Преброяването на броя на въглехидратите в закуските и избора на храни въз основа на гликемичния индекс (GI) са чудесните начини за вземане на интелигентни решения за закуска.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва да включите съдържанието на въглехидрати в закуските си в общия си дневен брой въглехидрати.

Ето няколко идеи за здравословна закуска, които са чудесни за пътуване, които могат да ви помогнат лесно да управлявате нивата на кръвната си захар.

Използване на гликемичния индекс (GI)

GI измерва колко храна, съдържаща въглехидрати, повишава нивата на кръвната Ви захар в сравнение с консумацията на чиста глюкоза. Белият хляб има стойност или ранг 100.

ADA определя храните с нисък ГИ като тези с резултат 55 или по-малко. Храните с нисък ГИ включват:

100 процента смлян пълнозърнест хляб
овесена каша
бобови растения
Зеленчуци без нишесте

Храните със среден ГИ имат стойности между 56 и 69. Ето няколко примера:

Пълнозърнест хляб
ръжен хляб
плоски питки

Яденето на смесени закуски също може да помогне, тъй като храната се смила по-бавно, когато се яде заедно. Добавянето на протеини, здравословни мазнини или фибри към сложна въглехидратна закуска може да помогне за увеличаване на пълнотата и намаляване на риска от скокове в кръвната захар.

Пуканки

Леките пуканки са чудесна опция за закуска. „Светлината“ в името му обикновено означава, че тя съдържа по-малко мазнини и по-малко калории от обикновените пуканки.

Размерът на една порция обикновено е 3 чаши.

За да направите свой собствен лек пуканки:

Взриви от въздуха. Този метод не добавя калории или мазнини, което означава, че можете да ядете повече, без да се чувствате виновни.
Избягвайте микровълновата печка. Микровълновите пуканки може да са ви полезни, но също така се предлагат със сол, масло и други съставки, които да ви натежат. Освен това големият размер на чантата затруднява контрола на порциите ви.
Изберете правилните масла. Ако готвите в масло, използвайте зехтин, авокадо или орехови масла - най-здравословните масла. Избягвайте преработените растителни масла, които могат да бъдат с високо съдържание на трансмазнини.
Направете свои собствени подправки. За допълнително подобряване на вкуса пропуснете маслото и вместо него поръсете малко балсамов оцет, лют сос или лимон.

Според Борда за пуканки, програма, ръководена от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), две супени лъжици непукнати ядки трябва да направят около 4 чаши пуканки.

Когато купувате готови версии, не забравяйте да проверите хранителните факти за нездравословни транс-мазнини, които са изброени като хидрогенирани мазнини в списъка на съставките, и за добавени захари.

Вкусна пътека

Купеният от магазина микс от пътеки може да бъде нежен, нежен и не толкова здравословен - да не говорим за скъп. Спестете пари - и вашите вкусови рецептори - като направите свой собствен микс!

Комбинирайте тези компоненти:

1 чаша печени фъстъци
1 чаша сурови или препечени бадеми
1 чаша тиквени семки
2 унции. чипс от тъмен шоколад
1/2 чаша стафиди или касис

Това прави 16 порции по 1/4 чаша всяка.

Някои други добри съставки за подобряване на дома са слънчогледови семки, лешници и орехи.

Хумус

Тази мазана мазнина за варене е скромен източник на растителен протеин. Богато е на фибри и хранителни вещества като калций и желязо. Изследванията показват, че консумацията на нахут може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар и апетита.

Има някои потенциални подводни камъни с търговски закупени щамове. Например, някои марки имат много високи нива на сол и добавена мазнина.

Когато купувате хумус, потърсете продукти с естествени съставки, като печени червени чушки или маслини, а не изкуствени овкусители. Внимавайте за добавена сол. Избягвайте всички марки, които съдържат 20 процента или повече от препоръчителната дневна доза (RDA) натрий на порция.

Вместо да използвате чипс от питки за потапяне, яжте хумус с цветно трио сурови моркови, чушки и броколи. За допълнителен вкус хвърлете няколко зелени маслини в сместа!

Фибрите, мазнините и протеините от хумуса ще ви накарат да се чувствате сити. А фибрите от зеленчуците, които не съдържат нишесте, ще предпазят нивата на кръвната Ви захар от скокове.

Пресни плодове и сирене

Плодовете не са табу за хората с диабет. Всъщност се популяризира заради съдържанието на антиоксиданти и високото съдържание на фибри.

Плодовете и сиренето са райска двойка. За вкусна и удобна закуска можете да комбинирате ябълки, портокали, грозде или боровинки с 1 унция от всяко от тези сирена:

Чедър
Колби
частично обезмаслена моцарела

Изберете сирене с намалена мазнина, за да овладеете нивата на лошия холестерол. Друг чудесен избор са рикота и фета.

Тези сирена съдържат по-малко от 10 грама (g) мазнина на унция, като сиренето моцарела и рикота съдържа по-малко от 5 g мазнина на унция.

Изварата е друг интелигентен избор и 4 до 8 унции правят хранителна закуска. Много марки пълномаслено извара съдържат не повече от 5 грама мазнини на половин чаша.

Пълнозърнести и ядкови масла

Ядките са здравословен за сърцето източник на протеини. Хората с диабет, които ги ядат пет пъти седмично, имат 17% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, според проучване, публикувано през 2019 г. в медицинското списание Circulation Research.

Нарежете парче покълнал пълнозърнест хляб или някои пълнозърнести бисквити с ядково масло за пълнене.

Бадемовите, соевите и ореховите масла са добри крекери, тъй като са с ниско съдържание на захар, богати на здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини и без хидрогенирани масла (трансмастни киселини).

Когато пазарувате масло от ядки, търсете марки без добавена захар или сол. Също така избягвайте всичко, което съдържа консерванти или голямо количество наситени мазнини.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко скочи рязко през последните години и с основание! Освен че е с високо съдържание на протеини, той е и отличен източник на калций.

Гръцкото кисело мляко вече се предлага във всички възможни вкусове. Много популярни марки съдържат по-малко от 15 g въглехидрати на чаша (и 12 или повече g протеин на порция)!

Ако сте надолу по пътеката за кисело мляко, потърсете марки с повече протеини на порция. Те ще ви държат да се чувствате сити по-дълго.

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини може да звучи здравословно, но не е задължително да е по-добро за вас. Пълномасленото кисело мляко всъщност има по-малко захар и по-малко добавени въглехидрати, така че си струва усилията.

Когато купувате кисело мляко, не забравяйте да внимавате за добавени подсладители или топинги. Може да получавате повече захар, отколкото сте очаквали. Вместо това, вземете обикновено кисело мляко и добавете свои собствени плодове като плодове за здравословна закуска с по-високо съдържание на фибри.

Чипс, вярвайте или не

Чипсът вече не е жаргон за пържени картофи. Вкъщи можете да печете всякакви зеленчуци, за да избегнете натрия, транс-мазнините и консервантите, които можете да намерите в торба с картофен чипс, закупен в магазина. Те също са с по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото традиционните картофени, тортила или зърнени чипове.

Опитайте да приготвите хрупкав чипс от къдраво у дома, като изпълните следните стъпки:

Хвърлете малко листа от зеле в малко зехтин, сол и черен пипер.
Поставете ги върху лист за печене.
Загрейте ги, докато станат хрупкави.

След по-малко от половин час ще имате вкусна закуска. Опитайте и тази рецепта със спанак или швейцарска манголд.

В магазина можете да намерите и алтернативи с чипс с ниско съдържание на натрий. Насочете се към нещо, което съдържа не повече от 140 милиграма (mg) натрий на порция.

авокадо

Авокадото попада в категорията „добри“ мазнини. Те са по-калорични, така че няма да искате да ги преяждате. Въпреки това, мононенаситените и полиненаситените мазнини, които съдържа, могат да понижат нивата на холестерола ви.

Можете да ги ядете направо, да ги намачкате в гуакамоле или да ги намажете върху пълнозърнести препечени филийки за задоволителна закуска.

За да направите свой собствен гуакамоле:

Вземете три зрели авокадо.
Накълцайте няколко домата, скилидка чесън, малък лук и супена лъжица кориандър.
Комбинирайте ги с две супени лъжици пресен сок от лайм.
Добавете нарязан халапеньо за допълнителен обрат!

Това прави около 6-9 порции.

Фъстъчено масло и ябълкови клинове

Ако изберете спрей с фъстъчено масло, не забравяйте да използвате натурален намаз без добавена захар, мазнини, сол или консерванти. Нарежете ябълка на парчета и потопете филиите в супена лъжица фъстъчено масло за здравословно и засищащо лечение.

Смутита

Дори да не сте най-големият фен на зеленчуците, можете да ги смесвате с любимите си плодове, за да скриете вкуса си.

Ето няколко идеи за смеси за смути с ниско съдържание на захар:

Добавете замразените кубчета манго към листата на спанака и краставицата.
Смесете спанака, моркова, ябълката и неподсладеното бадемово мляко с лед.
Комбинирайте соево мляко, замразени малини, бадеми и зеле за цветно смути.

Изберете любимите си плодове и зеленчуци и опитайте различни комбинации. Крайният резултат? Вкусна напитка, подсилена с хранителни ползи.

пържени картофки

Не говорим за обикновените пържени картофи, които се приготвят в нездравословно масло и се покриват със сол. Но подобно желание все още може да бъде задоволено със сладки картофи.

Направете ги сами, като хвърлите няколко клина от сладки картофи в малки количества зехтин, сол и черен пипер и ги поставите във фурната. Можете също да опитате това със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като:

тиквички
Цвекло
Моркови

Напълнете хладилника си с всички съставки, от които се нуждаете, за да направите тези здравословни закуски. Още по-добре, подгответе няколко от тях в началото на всяка седмица, така че да сте готови да хапят, когато сте гладни.

Ако имате под ръка здравословна храна, гладът ви няма да ви изненада и да доведе до пренасищане с високо съдържание на мазнини или захар.