11 храни за здрави кости Medlife
Що се отнася до изграждането на здрави кости, има две ключови хранителни вещества: калций и витамин D. Калцият поддържа костите и структурата на зъбите, докато витамин D подобрява усвояването на калция и растежа на костите. Ако развиете остеопороза, заболяване, характеризиращо се с крехки кости, получаването на калций и витамин D може да забави болестта и да помогне за предотвратяване на фрактури.
Тези хранителни вещества са важни в ранна възраст, но също така ни помагат с напредването на възрастта. Възрастни до 50-годишна възраст трябва да получават 1000 милиграма калций и 200 единици (международни единици) витамин D на ден. Възрастните на възраст над 50 години трябва да приемат 1200 милиграма калций и 400-600 единици витамин D.
Кисело мляко
Повечето хора приемат нуждите си от витамин D чрез излагане на слънчева светлина, но има някои храни, като кисело мляко, които са много богати на този витамин.
Чаша кисело мляко може да бъде добър начин да получите необходимото количество калций всеки ден.
Мляко
Има причина млякото да е плакатното изображение на калция. Четвърт килограм мляко на ден ще струва 90 калории, но ви осигурява 30% от дневната доза калций. Изберете марка, подобрена с витамин D, за да удвои ползите.
Сирене
Това, че сиренето има високо съдържание на калций, не означава, че трябва да го консумирате в излишък. 40 грама сирене чедър съдържа повече от 30% от дневната ви нужда от калций, така че яжте умерено. Повечето видове сирена съдържат малко количество витамин D, но недостатъчно, за да задоволят ежедневните ви нужди.
сардина
Сардините съдържат изненадващо количество витамин D и калций. Те могат да се насладят в тестени изделия или салати.
Яйца
Яйцата съдържат 6% от количеството витамин D, необходимо ежедневно. Не избирайте белтъци. Въпреки че имат малко калории, витамин D се съдържа в жълтъка.
Сьомга
Сьомгата е известна с високото си количество омега 3 мастни киселини. Едно парче сьомга съдържа повече от 100% от необходимото количество витамин D всеки ден.
Спанак
Ако не можете да ядете млечни продукти, спанакът е чудесен начин да си набавите калций. Чаша варен спанак съдържа около 25% от необходимото количество калций, фибри, желязо и витамин А.
Укрепени зърнени култури
Някои зърнени култури съдържат до 25% от необходимото количество витамин D.
Тон
Рибата тон, друга мазна риба, е добър източник на витамин D. 80 грама риба тон съдържа 154 единици витамин D, около 39% от необходимата дневна доза.
Зелено зеле
Подобно на спанака, зелето е пълно с калций. Чаша варени зелеви листа съдържа повече от 25% от необходимото количество калций.
портокалов сок
Чаша прясно изцеден портокалов сок не съдържа калций или витамин D, но проучванията показват, че аскорбиновата киселина в портокаловия сок може да помогне за усвояването на калция.