11 храни с най-високо съдържание на протеини - една ябълка на ден
Протеините са основните градивни елементи на тялото, които клетките изграждат под формата на аминокиселини. Те са и основният компонент на мускулите. Консумирането на повече протеини в диетата за заместване на някои въглехидрати и мазнини не само помага за контролиране на телесните мазнини, но също така контролира апетита при диета или поддържане на нормално телесно тегло.
В тази статия ще обсъдим разликите между протеините и ще говорим за най-добрите източници и как правилно да ги консумираме.
Целият протеин - какво е това?
Правилният прием на протеини е важен. Въпреки това, когато става въпрос да говорим за качеството на предоставения протеин, трябва да започнем, като правим разлика между пълните протеини и непълните протеини. Ще си спомните, че протеините се състоят от аминокиселини, които се използват от човешкото тяло за цялостната му функция. Има 22 така наречени протеиногенни аминокиселини - които могат да бъдат включени в състава на протеините. Девет от тях са от съществено значение:
Те се наричат основни, тъй като човешкото тяло не може да ги направи, което означава, че те трябва да бъдат погълнати от външни източници като храна или добавки. По този начин протеините, които съдържат тези девет аминокиселини, се наричат пълноценни, докато тези, които не съдържат една или повече от тези аминокиселини, се наричат непълни. Животинските протеини съдържат всички тези незаменими аминокиселини и това са аминокиселините, които тялото ви може да използва, за да произведе други (наречени неесенциални). Можете да научите повече за аминокиселините в тази статия.
От друга страна, ако сте веган и не консумирате допълнително животински протеин, тогава е важно да разберете как да вкарате всички основни аминокиселини в тялото си. За да направите това, е необходимо просто да комбинирате непълни протеини в пълен протеин. В следващия раздел ще обясним как да направим това и ще дадем конкретни примери.
Комбинирайте непълни протеини, за да получите пълен протеин
Човешкото тяло се нуждае от незаменими аминокиселини, защото не може да ги произвежда - въпреки че тези аминокиселини са в основата на всички телесни клетки и на всички метаболитни процеси. Ако липсват, дефицитът може да има вредни последици за организма, така че е необходимо да ги приемате ежедневно чрез храна.
Комбинацията от протеини е диетична теория за протеиново хранене, която оптимизира биологичната стойност на приема на протеини. Вегетарианската и веган диета могат да осигурят недостатъчно количество определени незаменими аминокиселини, така че комбинирането на протеини с различни храни е необходимо за цялостен прием на протеини, който осигурява всички основни аминокиселини. Растителните протеини обаче не трябва да се допълват с всяко хранене, за да се постигне желаното съдържание на незаменими аминокиселини - стига диетата да е разнообразна и да се задоволят нуждите на организма от калории.
Всъщност е възможно човек да развие аминокиселинен дефицит. За да се избегне такъв дефицит, е необходимо да се набавят тези аминокиселини, или чрез храни, богати на липсващите аминокиселини (като бобови растения, които са богати на лизин, в случай на ориз), или с по-големи количества ориз, за задоволяване на потребността. Следните комбинации ви дават идеи за ефективни комбинации:
Ядки или семена с пълнозърнести храни (фъстъчено масло върху пълнозърнест тост)
Пълнозърнести храни с боб (боб и ориз; хумус и плоски питки; лют пипер, направен от боб и крекери)
Фасул с ядки или семена (салата от нахут и слънчогледови семки)
Ето статия, която ви показва някои вегански рецепти, които ще ви позволят да приготвяте вкусни ястия с пълен прием на протеини.
Най-добрите източници на животински протеини:
Пилешки гърди
Любимият протеин на културистите - няма друг източник на протеини в света, който да се консумира толкова, колкото пилешките гърди. 100 грама варени пилешки гърди съдържат 32,1 грама протеин, 3,2 грама мазнини и почти никакви въглехидрати.
Обезмаслени свински пържоли
Обезмаслените свински пържоли са отлична опция за месо за диетата на спортиста. 100 грама варени котлети съдържат 31 грама протеин, 6,9 грама мазнини и практически никакви въглехидрати.
говеждо месо
Говеждото се счита за един от най-добрите и най-пълноценни източници на протеини. 100g чисто говеждо месо съдържа 27.8g протеин, 8.3g мазнини и е практично и с много ниско съдържание на въглехидрати. Говеждото месо е особено богато на желязо и цинк.
Рибата тон се смята за морско месо и спортистите най-често използват консервирания му вариант. 100 грама консервиран тон съдържа 26,3 грама протеин, 3 грама мазнини и практически 0 грама въглехидрати.
Яйцето се счита за отличен източник на протеин, тъй като има висока биологична стойност, в допълнение към превъзходното си съдържание на витамини, минерали и микроелементи в сравнение с други източници. Яйце 1 размер L съдържа 6 грама протеин, 5 грама мазнини от най-високо качество и практически никакви въглехидрати.
Сиренето кварк е един от най-често срещаните източници на мляко, използвано от културистите, най-вече защото е високо в казеина, бавно смилаем протеин, идеален за прием преди лягане. 100 g сирене кварк съдържа 12 g протеин, 3 g въглехидрати и 2,7 g мазнини.
Най-добрите източници на растителни протеини:
Киноа
Тази храна съдържа между 12 и 20% протеин. Освен това осигурява витамини от група В, антиоксиданти, минерали и микроелементи (желязо, мед, калий, фосфор, манган ...) и съдържа много фибри, които увеличават чувството за ситост и стимулират мързеливите транзити.
Елда
Тази храна съдържа до 15% протеин (в зависимост от сорта) и осигурява всички основни аминокиселини. Това е интересен източник на мед, фосфор, цинк, калций и витамини от група В.
Конопени семена
Те съдържат особено висок дял на протеини - цели 23%. Те са отличен източник на витамини B1, но също така и B2, B3 и B6. Освен това в конопените семена се съдържат и много минерали - фосфор, калий, магнезий, калций, желязо, манган, цинк, натрий, силиций, хром.
Соя
Соята осигурява 36 грама протеин на 100 грама, в допълнение към витамините В1, В2, В3, В5, В6, В9, С и Е. Тя осигурява минерали и микроелементи като калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, натрий, цинк.
Семена от чиа
Те осигуряват 17 грама протеин на 100 грама, освен фибри, калий, фосфор, калций, манган, натрий, цинк, желязо, магнезий и витамин С.
Хранителни добавки
Има и друг начин за допълване на приема на основни аминокиселини - а именно под формата на хранителни добавки. Например доставчикът GymNutrition има огромен набор от аминокиселинни продукти. Те включват например EAA аминокиселини, цитрулин малат или BCAA аминокиселини.
Независимо дали сте всеяд, вегетарианец или веган - тази публикация ви дава преглед на наличните опции за усвояване на аминокиселини.