11 доказани начина за отслабване без диета или упражнения - без отслабване с ефект Yoyo
Може да е трудно да се придържате към конвенционалната програма за диета и упражнения.
Има обаче няколко доказани съвета, които могат да ви помогнат да ядете по-малко калории лесно.
Това са ефективни начини да намалите теглото си и да предотвратите напълняване в бъдеще.
Ето 11 начина да отслабнете, без да правите диети или да спортувате. Всички се основават на науката.
Мозъкът ви се нуждае от време, за да обработи това, което сте яли.
Дъвченето на храната ви кара да ядете по-бавно, което е свързано с намален прием на храна, повишена пълнота и по-малки порции (1, 2, 3).
Колко бързо завършвате храненето си, също може да повлияе на теглото ви.
Неотдавнашен преглед на 23 наблюдателни проучвания установи, че по-бързо изяждащите са по-склонни да наддават на тегло, отколкото по-бавните (4).
Бързите ядещи също са много по-склонни да затлъстяват.
За да придобиете навика да ядете по-бавно, може да е полезно да преброите колко пъти дъвчете всяка хапка.
обобщение Храненето на храната бавно може да ви помогне да се почувствате по-сити с по-малко калории. Това е лесен начин да отслабнете и да предотвратите напълняване.
Типичната чиния за храна е по-голяма днес, отколкото преди няколко десетилетия.
Тази тенденция може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко, като увеличавате порциите.
От друга страна, по-голямата чиния може да направи порцията да изглежда по-малка, което ви принуждава да добавите повече храна (5, 6).
Можете да го използвате във ваша полза, като сервирате здравословни храни на по-големи чинии и по-малко здравословни храни на по-малки чинии.
обобщение По-малките чинии могат да заблудят мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото сте всъщност. Следователно има смисъл да консумирате нездравословни храни на по-малки чинии, което ви кара да ядете по-малко.
Протеинът има мощни ефекти върху апетита. Той може да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории (7).
Това може да се дължи на факта, че протеинът засяга няколко хормона, които играят роля за глада и ситостта, включително грелин и GLP-1 (8).
Едно проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от калориите помага на участниците да ядат 441 по-малко калории на ден и да губят средно 11 килограма за 12 седмици, без умишлено ограничаване на храната (9).
Ако в момента ядете закуска на зърнена основа, може да помислите за преминаване към високо протеиново хранене, като яйца.
В едно проучване, жените с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли яйца за закуска, са яли по-малко калории на обяд в сравнение с тези, които са яли на базата на зърнени храни (десет).
Освен това в крайна сметка те ядат по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.
Някои примери за храни с високо съдържание на протеини включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.
обобщение Добавянето на протеини към вашата диета е свързано със загуба на тегло, дори без упражнения или съзнателно ограничаване на калориите.
Съхраняването на нездравословни храни, където можете да ги видите, може да увеличи глада и апетита, карайки ви да ядете повече (11).
Също така е свързано с наддаване на тегло (12).
Неотдавнашно проучване установи, че докато висококалоричните храни са по-видими в дома, жителите са по-склонни да тежат повече, отколкото хората, които държат само купа с плодове видима (12).
Дръжте нездравословните храни далеч от полезрението, като например в шкафове или шкафове, така че те са по-малко склонни да ви обърнат внимание, когато сте гладни.
От друга страна, дръжте здравословните храни видими на плотовете си и ги поставяйте отпред и в центъра на вашия хладилник.
обобщение Ако държите на плота си нездравословни храни, по-вероятно е да имате непланирана закуска. Това е свързано с повишено тегло и затлъстяване. Най-добре е да държите здравословните храни - като плодове и зеленчуци - на видно място.
Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да увеличи ситостта, като ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.