11 червени зеленчука, полезни за здравето Диабет-AZ
Ако тази статия отговори на въпрос, какво да правя с нея?
Изпратете го на познати и непознати по имейл, Facebook, Twitter или Whatsapp.
Обща презентация
Кейлът не е единственият здравословен зеленчук. Според клиниката Mayo, червените зеленчуци, като домати и чушки, могат да помогнат за намаляване на риска от диабет, остеопороза и висок холестерол.
Фитонутриентите, които придават на тези зеленчуци рубинен цвят, също дават силни ползи за здравето. По-изразените цветове, като тъмночервения цвят на цвеклото, означават, че зеленчукът е по-богат на тези фитонутриенти, включително антиоксиданти, витамини и минерали. Доказано е, че тези хранителни вещества помагат за предотвратяване на рак, борба с хронични заболявания и укрепване на имунната система.
Червените зеленчуци получават своя оттенък и хранителни вещества от ликопен и антоцианин. Ликопенът е антиоксидант, за който е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания, предпазва очите, бори се с инфекциите и предпазва от усложненията на тютюнопушенето.
Изследователите изучават също потенциала на фитонутриентите за защита срещу рак на простатата и други тумори. Смята се, че антоцианините предпазват черния дроб, подобряват зрението и намаляват кръвното налягане и възпалението.
Въпреки техните предимства, 95% от възрастните не ядат достатъчно червени и оранжеви зеленчуци, според Националния институт по рака.
1. Цвекло
Според Министерството на земеделието на САЩ цвеклото е един от най-богатите зеленчуци на антиоксиданти. Цвеклото също е чудесен източник на калий, фибри, фолиева киселина, витамин С и нитрати. Според скорошно проучване този корен от бобови растения може да понижи кръвното налягане, да подобри притока на кръв и да стимулира устойчивостта към физическо натоварване.
За най-добри резултати опитайте да пържите цвекло в малко здравословно за сърцето масло и да сотирате зелената част, за да получите висока концентрация на витамини А, С и К. Можете също да го консумирате под формата на сок, но изследователите препоръчват, обаче не консумирайте сок от цвекло ежедневно. Вместо това можете да изберете да ядете цвекло само няколко пъти седмично и да смесвате сок от цвекло с други плодови и зеленчукови сокове, за да подобрите вкуса, да добавите повече хранителни вещества и да предотвратите преяждането.
2. Червено зеле
Въпреки че може да изглежда по-люляково от червено, това зеле споделя много от своите предимства със своите братя от кръстоцветни като зеле, брюкселско зеле и броколи. Неговият подчертан цвят идва от антоцианини, мощни антиоксиданти, които могат да намалят риска от мозъчни разстройства, рак и сърдечно-съдови заболявания, според скорошно проучване.
Червеното зеле е богато на витамини и минерали. Чаша настъргани зеленчуци съдържа 85% от дневната нужда от витамин С, 42% от витамин К и 20% от витамин А. Освен това е отличен източник на фибри, витамин В6, калий и магнезий.
Яжте сурово червено зеле, то има интензивен аромат и хранителни вещества, според скорошно проучване. Можете също да го консумирате варен, приготвен на пара, с малко вода. Не го дръжте на огън твърде дълго, за да може зеленчукът да задържа възможно най-много антоцианин, глюкозинолати и други хранителни вещества. За излишък от полезни бактерии можете да мариновате зеле.
3. Домати
От сос за паста до салата от прясна капреза, доматите предлагат неподозирани ползи. Доматите са отличен източник на ликопен, витамин С и калий. Според Националния здравен институт на САЩ приблизително 85% от ликопена в нашата диета идва от пресни домати и други доматени препарати.
Докато всички сортове домати предлагат хранителни ползи, доматите, приготвени с малко масло, улесняват усвояването на ликопен в организма.
4. Червен пипер
Тези сладки зеленчуци могат да ви дадат дневна доза витамин А, да утроят дневната доза витамин С и да имат само 30 калории. Те са отличен избор за подобряване на имунитета и сияйна кожа. Високата концентрация на витамин С помага за предотвратяване на инфекции. Яжте ги сурови или варени за прием на витамин В6, витамин Е и фолиева киселина.
5. Повдигане
Тези пикантни кореноплодни се срещат и в семейството на кръстоцветните. Те са добър източник на витамин С, фолиева киселина и калий, а половин чаша настъргани зеленчуци съдържа 9 калории, което прави репичките отлична закуска. За разлика от закуските, които обикновено ядем в офиса, съдържанието на фибри ще ви помогне да се чувствате сити и доволни. Докато са сурови, те имат най-много витамини, минерали и антиоксиданти, те са богати и на хранителни вещества, ако са запазени.
6. Лют червен пипер
Подправете храната и се борете с възпалението с червени люти чушки. Той причинява смъдене, но капсаицинът в чушките може да помогне за намаляване на болката. Изследователите също се опитват да намерят някои съединения, които се борят с рака в капсаицин.
Около 30 грама пикантна храна съдържат две трети от дневната ви нужда от витамин С, в допълнение към магнезий, мед и витамин А.
7. Цикория
Днес зелените листни зеленчуци са много търсени, но цикорията заслужава репутацията си. Една чаша от този зеленчук има по-високо съдържание на витамин К от необходимата дневна доза.
8. Салата от червени листа
Подобно на цикория, салатата от червени листа е пълна с хранителни вещества, които помагат в борбата с рака и стареенето, според Академията по хранене и диететика. След картофите салатата е най-популярният зеленчук в САЩ.
Зелените и червените листни салати обикновено са по-богати на хранителни вещества като антиоксиданти и витамин В6, отколкото други подобни зеленчуци. Чаша натрошена салата от червени листа съдържа почти половината от дневните ви нужди от витамини А и К. Листата от маруля също ще ви помогнат да сте хидратирани - те съдържат 95% вода.
9. Ревен
Това, че често се включва в десертите, не означава, че ревенът не може да има друга употреба. Чаша ревен съдържа калций, калий, витамин С и почти половината от количеството витамин К. Яжте ревен без много добавена захар, за да получите максимални ползи за здравето.
10. Червен лук
Ако не обичате да ядете този зеленчук суров, можете да го добавите към храната си, за да стане по-питателна. Червеният лук съдържа органосулфиди, съединения, съдържащи се в чесъна, праза и лука. Тези фитохимикали могат да подобрят имунната система, да намалят производството на холестерол и да подпомогнат функцията на черния дроб.
Съюзените сулфиди също помагат в борбата с рака и сърдечните заболявания, а фибрите от червен лук поддържат здравето на червата.
11. Червени картофи
Академията по хранене и диететика препоръчва да се ядат картофи, салати и домати, за да се увеличи приема на калий в организма и да се балансира кръвното налягане. Червените картофи са с високо съдържание на калий, витамин С, тиамин и витамин В6.
Колкото и да обичате да ги ядете, не ги белете. Картофената кора е богата на фибри и съдържа много витамини. Червените картофи съдържат по-специално много фитонутриенти, които придават на кожата розов или червен цвят.
За вкъщи
Червените зеленчуци са важна част от здравословното хранене. Не забравяйте да ги включвате ежедневно в менюто си, но не забравяйте да използвате цялата дъга. Според Министерството на земеделието на САЩ хората, които ядат голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, имат по-малък риск от развитие на хронични заболявания.
Не забравяйте да ядете кората на зеленчуците, за да се възползвате от фитохимикалите, които се борят с рака и всичките им хранителни вещества. Въпреки че има добавки за много от тези фитохимикали като ликопен, изследванията показват, че те не са толкова ефективни. Яжте цели зеленчуци, за да получите всички предимства.