10-те златни хранителни правила срещу високо кръвно налягане - ZS Verlag
Какво мога да направя в кухнята, за да поддържам кръвното си налягане здраво? И как диетата ми влияе на кръвното ми налягане? Nutrition Doc Dr. ще отговори на тези и много други въпроси относно храненето и високото кръвно налягане. мед. Йорн Класен в новата си книга "Долу с високото кръвно налягане". Тук можете да намерите неговите десет най-добри диетични правила за високо кръвно налягане.
1. Пресни вместо готови ястия
Яжте много прясна храна: около три шепи зеленчуци и две шепи плодове с ниско съдържание на захар на ден. Избягвайте готовите ястия, тъй като те са пълни със захар и сол и съдържат твърде много нездравословни мазнини. Също така трябва да ядете сладкиши само в изключителни случаи (до 25 грама на ден).
2. Намалете тестените изделия и ко
Намалете страничните ястия с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, картофи и ориз. Отидете на храни с високо съдържание на протеини, които да ви заситят.
3. Избягвайте червеното месо
Яжте предимно растителна диета. Не е нужно да ставате вегетарианци, но трябва да намалите консумацията на месо най-много веднъж или два пъти седмично. Трябва да избягвате изцяло свинското месо.
4. Редовно мазна морска риба
Вместо месо, разчитайте на риба два до три пъти седмично - заради противовъзпалителните омега-3 мастни киселини, особено мастни сортове като сьомга, скумрия и херинга.
5. Здравословни промени в маслото
Уверете се, че използвате правилното олио за готвене: добрите масла са ленено, конопено, маслиново, орехово и рапично масло.
6. Подправка вместо осоляване
Контролирайте консумацията на сол. Средно всеки германец изяжда от 10 до 15 грама готварска сол на ден. Но трябва да е само от 3 до 4 грама. Много ястия вече съдържат толкова много сол, че е трудно да се ориентирате в дадените количества. Вместо да добавяте сол, използвайте подправки като пипер, кимион, любимец, чесън, джинджифил, куркума или дори лют червен пипер и къри.
7. Оптимално разпределение на хранителните вещества
За оптимално разпределение на хранителните вещества през целия ден започнете сутрин с мюсли и плодове или кисело мляко/кварк с плодове и ядки и 2 супени лъжици олио или бъркани яйца с билки или две филийки пълнозърнест хляб със сладко, мед или студени разфасовки. По обяд и вечер е средиземноморски със зеленчуци на пара или салата с риба или бяло месо. Като странични ястия са подходящи кафяв ориз, тестени изделия, например от спелта или картофи от якета (в малки количества).
8. Три основни хранения
Яжте три основни хранения и за предпочитане нищо между тях. Когато имате нужда от лека закуска, вземете ядки или зеленчукови пръчки вместо торти или бисквитки. По-малко от три хранения също могат да помогнат при загуба на тегло.
9. Пълнозърнести храни преди това
Предпочитайте пълнозърнести храни пред фино брашно.
10. Ниско натриева вода
Пийте два литра на ден, например под формата на вода с ниско съдържание на натрий (под 20 mg натрий на литър) и неподсладени билкови чайове.
Още интересни факти за високото кръвно налягане и много вкусни рецепти можете да намерите в „Долу с високо кръвно налягане“.