10-те стъпки към перфектното тяло - Fitness-Treff Meldorf

  • Новини
  • Силова верига за издръжливост
  • Кръг на пъргавината
  • фитнес
  • Фитнес класове
  • Контакт
  • Тел: 04832 4036
  • Фейсбук
  • имейл поща

10-те стъпки към перфектното тяло

Смятате ли да се тренирате на спортна, атлетична фигура?След това трябва да решите две задачи едновременно: изграждане на мускули и намаляване на мазнините. Добре пропорционалното, атлетично тяло се създава не само чрез вдигане на големи тежести, но и чрез оптимално адаптирани тренировки, правилно хранене и достатъчна регенерация. Без дисциплина, търпение и редовност едва ли ще постигнете целта си. За да се доближите до мечтаната фигура, трябва да изучите подробно следните правила за изграждане на мускули.

перфектното

Правило 1: Предпочитайте тези упражнения за цялото тяло
Компактните упражнения или упражнения за цялото тяло са абсолютно задължителни за оптимално оформяне на тялото. Целта на тези упражнения е да се използват възможно най-много мускули едновременно. Тези упражнения за сила освобождават хормоните на стреса.

Правило 2: Сменяйте редовно методите на обучение
С тренировъчната цел „изграждане на мускули“ не трябва да тренирате безкрайно според един и същ план. Методите на обучение трябва да се променят на редовни интервали.
Като правило трябва да сменяте метода си на тренировка на всеки шест до осем седмици за възможно най-добри резултати. Причината за това се крие във факта, че след определено време мускулите свикват с натоварванията.

Правило 3: Правете сърдечно-съдови тренировки
Нещото, което повечето начинаещи обичат да правят в началото на всяка тренировка, е по-добре да се направи след силовата част - кардио тренировката.
Ако кардио тренировката се прави преди същинската тренировка за изграждане на мускули, запасите от гликоген се изчерпват, което означава, че енергията, необходима за упражнения за сила, се губи. След това вече няма да можете да се справите с усилието за усилена сила.

Правило 4: Поддържайте загряване и охлаждане
Не забравяйте да загреете достатъчно преди тренировка. Това довежда тялото ви до "работна температура", мускулите, сухожилията и ставите остават еластични и по този начин предотвратявате наранявания. След тренировка тялото трябва внимателно да се върне в нормален режим.

Правило 5: Правете стречинг
Важно е да разтегнете мускулите си преди и след тренировъчна сесия. Разтягането обаче трябва да се прави много внимателно преди тренировка, за да не се рискува с нараняване.
Ставите, мускулите, сухожилията и връзките често са сковани, което може значително да ограничи необходимата свобода на движение. Тази гъвкавост може да липсва, ако пренапънете мускулите си, докато тренирате с тежести. Последиците могат да бъдат опустошителни: изкълчвания или разтежения са възможният резултат.

Правило 6: Обърнете внимание на диетата си
Що се отнася до храненето, няма значение кога се храните, а балансът на калориите в края на деня.
Избягвайте, разбира се, огромни количества захар, напр. кисело мляко от 250 грама фермер има количество от 14 кубчета захар.
Трябва да внимавате да консумирате 25-30g протеин на хранене. Яйце бял шейк преди сън е идеален, за да се избегнат много въглехидрати вечер.
За да се запази нивото на холестерола, е важно да се консумират ненаситени мастни киселини. Ядките, маслините и авокадото са идеални за това. Но внимавайте! Не консумирайте твърде много, тъй като те са много калорични.
Не забравяйте да пиете достатъчно! Качеството и регенерацията, както и растежът на вашите мускули зависят от това. За ефективно трениране на мускулите са необходими два до три литра вода на ден. По време на тренировката трябва да имате и малка бутилка с вода.

Правило 7: Яжте преди и след тренировка
Определено е добра идея да хапнете малко около 30 до 60 минути преди силовите тренировки. В идеалния случай тя трябва да се състои от сложни въглехидрати и протеини и да бъде лесно смилаема. Това ще запълни енергийните ви запаси и ще ви позволи да поемете напрежението в тренировките. Препоръчват се шейкове, защото не са тежки за стомаха.
Храната след силова тренировка трябва да се състои от 40 до 50 грама протеин и да осигурява сложни въглехидрати. Запасите от енергия в тялото са празни след тренировка и сега трябва да се напълнят отново, за да може организмът да се възстанови и регенерира добре. Това хранене трябва да се консумира в рамките на 15 до 45 минути след тренировка.
Това се отнася само за силови тренировки!

Правило 8: Запазете регенерацията
Фазите на почивка са важна част от обучението. Напредъкът в обучението не може да бъде постигнат без достатъчно почивки в обучението. Още повече: недостатъчната регенерация може да доведе до претрениране, а нараняванията също се случват по-често в такива случаи. Мускулите се изграждат по време на сън, а не по време на тренировка!
Нощен сън от най-малко седем до осем часа е необходим на тялото, за да възстанови микрораните в мускулите, настъпили по време на тренировка. Ако не спите достатъчно, нивата на кортизон в кръвта също се повишават, което инхибира освобождаването на хормони на растежа и тестостерон.

Правило 9: Поддържайте тренировъчна дисциплина
Изграждането на мускули е процес, който е възможен само чрез редовни упражнения. В идеалния случай трябва да завършите силови тренировки три до четири пъти седмично, за да постигнете възможно най-голяма ефективност на тренировката. Не търсете оправдания. Истината е, че почти няма основателна причина да пропуснете тренировка - най-много контузия или когато е заложено вашето професионално съществуване. Липсата на време в никакъв случай не е причина за отсъствие от тренировка.
Всичко е въпрос на управление на времето. Поставете приоритети и избройте всички неща, които са важни за вас. Просто трябва да отделите време за тренировка.

Правило 10: Бъдете търпеливи, докато тренирате
Изграждането на мускулите е дългосрочен процес, който не може да се приложи за една нощ. Само с търпение можете да извлечете ползите от потната си работа във фитнеса. Така че подредете живота си по такъв начин, че да има достатъчно място и време за вашите здравни и спортни цели. Без търпение и дисциплина, както и без ред в ежедневието, вие си причинявате прекалено много стрес, което забавя изграждането на мускулите - и тогава кръгът се затваря.
Тези, които не постигнат желания успех в обучението, се отказват по-бързо.