10-те правила за веганска диета Веганско общество Австрия
1. Насладете се на разнообразието от храни
Полезната веганска диета се състои от разнообразен и балансиран състав на храни, който също осигурява достатъчно енергия. Възползвайте се от разнообразието от плодове и зеленчуци, зърнени храни и ядки и предпочитайте сезонни и регионални органични храни.
2. Зеленчуци и плодове като основа
Зеленчуците и плодовете са в основата на здравословното меню и не трябва да липсват в нито едно ястие - възможно най-прясно, само за кратко приготвено или от време на време като сок или смути. Това ви осигурява много витамини, минерали, фибри и фитохимикали и намалява риска от заболявания, свързани с диетата.
3. Изобилие от зърнени продукти, както и картофи
Хлябът, зърнените люспи, тестените изделия, оризът, по възможност от пълнозърнести храни, и картофите съдържат много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Също така трябва да опитате алтернативни източници на въглехидрати като просо, ориз от спелта, булгур, кус-кус и особено богатите на хранителни вещества псевдозърна киноа и амарант.
4. Растителни протеиноносители
Протеините са богати на растителни храни: бобови растения като боб, леща, грах и нахут, соеви продукти като тофу, соево мляко и кисело мляко и сейтан, приготвени от пшеничен протеин, зърнени храни, ядки и семена са добри източници. Растителните храни съдържат всички основни аминокиселини. Ако доставката на енергия е достатъчна, няма нужда да се страхувате от дефицит.
5. Ядки и семена като хранителни бомби
Ядките и маслените семена не само съдържат много фибри и фитохимикали, но също така са много богати на основни минерали като желязо и калций и здравословни мастни киселини. Яжте храни като сусам, бадеми, ленено семе и орехи всеки ден - също като пюре, като тахан (сусамово пюре) или бадемово пюре.
6. Интегрирайте витамин В12
Витамин В12 е единственото основно хранително вещество, което - според настоящото състояние на изследванията - не се намира в съответните количества в растителните храни и поради това трябва да бъде допълнено с веганска диета. Изберете от добавки или паста за зъби, обогатени с витамин В12.
7. Уверете се, че имате достатъчно калций
Яжте много зелени зеленчуци като зеле, савойско зеле, броколи и копър. Сусам (или тахан) и маково семе, бадеми, тофу, приготвени с калциев сулфат или хлорид, богати на калций минерални води (> 200 mg/l) и подсилено соево мляко също са добри източници. Всеки ден трябва да се консумират няколко порции от тези храни.
8. Изберете масла с омега-3 мастни киселини
Ленено масло и ленено семе, конопено масло и конопени семена, орехово масло и орехи, рапично масло и семена от чиа са подходящи за снабдяване с омега-3 мастни киселини. Чаена лъжичка ленено масло или супена лъжица рапично масло покриват ежедневните нужди. Добавките на основата на водорасли могат да имат положителни ефекти за някои (напр. По време на бременност или за диабетици).
9. Прекарвайте много време навън
За да произвеждате достатъчно витамин D в кожата, трябва да планирате да прекарвате 5 до 30 минути на слънце всеки ден през летните месеци, в зависимост от вашия тип кожа. През зимата можете да използвате добавки с витамин D, ако е необходимо.
10. Продължавайте да се движите
Физическите упражнения и спортът, умерената до никаква консумация на алкохол и пушенето са други важни фактори, които допринасят за здравето, в допълнение към диетата.