10-те най-важни хранителни съвета за ендоморфните типове тяло
Хранителни съвети за ендоморфи - Въведение
Що се отнася до поддържането на здраво и здраво тяло, диетата съставлява поне 70%. Останалите 30% се разделят между правилната тренировка и достатъчно почивка и сън.
Ендоморфният тип тяло има по-твърда диета от ектоморфния или мезоморфния тип тяло. Тъй като мазнините се натрупват много по-бързо при нас, отколкото при нашите „по-слаби“ приятели, трябва да обърнем много повече внимание на храненето и да се опитаме да направим много тук. Ето защо, ето няколко съвета за хранене на ендоморфите от мен.
Ако спазвате няколко основни правила, като ендоморф можете да се храните много здравословно, но вкусно и въпреки това да се наслаждавате на храната си. Не трябва да бъдат само пиле, броколи и ориз;).
Топ 3 на най-лошите „съвети“ за ендоморфни типове тяло и меки печалби
В интернет има толкова много съвети и препоръки за фитнес и хранене. Сега има още няколко. Разликата: съветите по-долу са научно обосновани и не разпространяват полуистини.
Бих искал да започна с 3 съвета, които ми харесват Не Препоръчвам би се.
1. 4 - 6 малки хранения на ден
Все по-често получавате съвет да прочетете, вместо да ядете 3 основни ястия, за да увеличите дневните си ястия до 4 - 6, защото метаболизмът след това „не се намалява“.
Този съвет ви поставя под голям натиск. В днешно време кой има време да се поглези с храна на всеки 3 часа? За да бъде здравословно, всичко трябва да бъде приготвено, приготвено и пакетирано.
Ако искате да отслабнете, няма значение колко хранения ядете на ден. В крайна сметка всичко се свежда до вашия калориен баланс (и малко разпределение на макроелементите). Ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, отслабвате. Ако ядете повече калории, отколкото използвате, наддавате.
Затова трябва да коригирате броя на храненията, така че да отговарят на вашия начин на живот и лични любови. Ако обичате да закусвате на всеки 3 часа и въпреки това можете да сте сигурни, че няма да надвишите калориите си: чудесно.
Ако обаче това е твърде сложно и отнема много време за вас, можете да ядете само 2 - 3 хранения на ден и все пак да постигнете фитнес целта си.
2. Ниско съдържание на въглехидрати
Тук ниско съдържание на въглехидрати, там ниско съдържание на въглехидрати. В днешно време, когато някой иска да отслабне, почти винаги се препоръчва първо да се намалят въглехидратите.
Да го кажа накратко: Да, това е една възможност Калоричен баланс коригирайте надолу. Ако обаче намалените въглехидрати се заменят с мазнини, приемът на калории бързо може отново да стане твърде висок. Резултатът: не отслабвате въпреки ниското съдържание на въглехидрати.
Както при броя на храненията, изборът на диета или форма на хранене зависи от вашите лични предпочитания. Ако можете да се справите без въглехидрати доста добре, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е точно за вас.
Ако пропуснете вашите макарони, ориз и картофи, когато се замислите, тогава трябва да се опитате да консумирате малко по-малко мазнини.
В крайна сметка е важно само едно: балансът на калориите трябва да е правилен!
3. Напитки за отслабване
Случвало ли ви се е да Ви препоръчват напитка за отслабване? Или някога сте се замисляли да си купите такъв, след като сте видели красива, едър жена, разхождаща се през плажа в реклама?
Тези напитки просто имат ужасен вкус, нямат нищо общо със здравословното хранене и има само една причина, поради която те ви помагат да отслабнете: Тъй като напитката за отслабване замества храненето, балансът на калориите ви намалява. Това е единствената причина, поради която те „работят“.
Затова не се оставяйте да бъдете съблазнени от напитка за отслабване или протеинови шейкове. Последните могат да бъдат много приятни за консумация на достатъчно протеини, но в никакъв случай не са от съществено значение за получаване на атлетично тяло.
След като ви обясних кои препоръки нямат смисъл според мен, ето моите 10 най-добри съвета за хранене на ендоморфите.
Безплатен пробен месец
1. Разберете какво наистина има значение: калорийният баланс
Просто не мога да го повторя достатъчно. Какво ядете всъщност няма значение. Докато не разберете, че калорийният баланс трябва да е правилен, няма да стигнете там, където искате.
Приемът на калории е от решаващо значение. Дори ако ядете само здравословни храни, ще напълнеете или няма да отслабнете, ако калориите не са правилни
От години се храня „здравословно“. Но тъй като не знаех колко калории имам нужда, изглеждах така:
Едва след като се научих да схващам калорийния си баланс, успях да постигна целта си (заедно с правилната тренировка).
Тази връзка (наред с други) е много добре обяснена в книгата Преодоляване на дебелата логика .
Мислех, че е дори по-добре като аудиокнига. Можете да го слушате безплатно тук: Щракнете тук за абонамент за пробна версия на Audible
2. Яжте толкова ястия, колкото ви подхождат и начина ви на живот
Вече го посочих по-горе и бих искал да го повторя отново тук:
Не позволявайте на никой да ви казва колко често трябва да се храните през деня или кои ястия не трябва да пропускате. Що се отнася до поддържането на здраво и здраво тяло, отдавна е доказано, че времето и честотата на приема на храна са без значение,
Времето и честотата на приема на храна нямат значение.
Яжте толкова често, колкото е подходящо за вас и вашия живот. Ако никога не сте гладни сутрин, пропускането на закуска изобщо не е проблем.
Сега го правя така: ставам около 8 сутринта и пропускам закуската. Досега тялото ми е свикнало и не огладнявам чак до обяд. Така че първото ми хранене е обяд, около 15 ч. Имам малка закуска и вечер ми остават още повече калории, за да съм наистина сит и да не си лягам гладен.
Тук е важно, особено за вас като ендоморф: уверете се, че калорийният баланс е правилен. Няма смисъл да пропускате закуската и след това да ядете толкова много за обяд и вечеря, че да изгаряте калориите си.
3. Водете хранителен дневник
Хранителен дневник се препоръчва от специалистите по хранене от десетилетия, когато става въпрос за наблюдение на приема на храна и откриване на грешки. Новото е, че в днешно време е по-лесно от всякога да проверявате баланса на калориите си с приложения.
Хранителният дневник ви помага като ендоморф да овладеете приема на калории
FDDB Extender или MyFitnessPal го правят наистина лесно и не отнема много време, за да поставите храната си там. Ако не искате да го правите през целия си живот, мога да ви разбера. Но ако отдавна искате да отслабнете и просто не можете да се справите, тези приложения ще ви помогнат на 100% поне да разберете къде е вашата грешка.
Дали това са 4-те чаши лате макиато на ден на работа или 4-те лъжици зехтин в салата вечер? Приложенията ще ви покажат къде консумирате най-много калории и след това можете да направите корекции - или не 😉
4. Яжте много зеленчуци
Като ендоморф по-специално е важно да бъдете пълни. Обичаме да ядем много и не можем да се наситим с мини порции. Ето защо е изключително важно да ядете храни, които са обемисти, но нискокалорични.
И точно това ви предлагат зеленчуците. Освен че в него има и много витамини, минерали и други микроелементи, можете просто да ядете много от тях, без да консумирате много калории.
Не обичате ли зеленчуци? Винаги съм мислил и за себе си. Направете малко от това, което можете да направите с него. Дали вкусни супи, къри или салати. Можете също така да приготвите зеленчуци наистина вкусни.
5. Яжте много протеини
Протеинът е важен за тялото ви. Това е строителният материал за вашите мускули. Ако спортувате - особено ако тренирате с тежести, трябва да ядете 1,5 g - 2,0 g протеин на kg телесно тегло на ден.
Можете да направите това с обезмаслено месо и птици, риба, млечни продукти (нискомаслена кварка), ядки и варива, леща и грах. Зеленчуците като броколи също съдържат много растителни протеини.
Протеинът също се пълни добре и трябва да се опитате да включите доставчик на протеин във всяко хранене. Ако не можете да получите препоръчаното количество протеин, можете да добавите с протеин на прах. Това е напълно безвредно и докато се храните балансирано, нищо не говори против. В момента приемам следния протеинов прах (евтин и много вкусен):
6. Въздържайте се от алкохол
Не е нужно да ви казвам, че алкохолът не е най-здравословният, нали? Не съм в настроение да изброявам всички негативни ефекти от прекомерната консумация на алкохол, но тук ще намерите добър преглед на опасностите и последиците от алкохола.
Освен това има грам чист алкохол 7,1 килокалории (kcal) съдържа. Алкохолът почти се доближава до калорийната плътност на мазнините (9 kcal/g). Така че, когато пиете алкохол, вие консумирате калории.
Освен това, според някои изследвания, алкохолът също така инхибира загубата на мазнини и изграждането на мускули.
Не вярвам в пълни забрани и ако искате да пиете по чаша вино от време на време или ако искате да купонясвате с момчетата си на всеки няколко седмици, можете да го направите. Но моля, сбогувайте се с мисълта да пиете по 1-2 чаши вино всяка вечер или да бъдете пияни два пъти всеки уикенд и все пак да имате фигура като най-добър спортист. Няма да проработи.
7. Избягвайте краш диети (диета със зелева супа = ъ-ъ)
Нямам представа защо някои хора се излагат на такива екстремни диети. Особено ако използвате само определени храни за определен период от време, разочарованието настъпва много бързо и такива диети не се поддържат дълго. Наистина не познавам нито един атлетичен и годен човек, който да е постигнал удобното си тегло чрез катастрофална диета и да остане там.
Ако ядете изключително малко, напр. Б. само няколкостотин калории на ден, няма да имате добри резултати в дългосрочен план.
Въпреки че ще отслабнете бързо, голяма част от тази загуба на тегло ще бъде вода, а не мазнини. От друга страна, тялото ви ще компенсира високия енергиен дефицит чрез намаляване на мускулната маса.
Бързо ще се върнете към обичайната си диета и теглото ви много бързо ще се върне на предишното си ниво.
Краш диетите няма да ви помогнат в дългосрочен план. Ако искате да отслабнете, опитайте се да ядете около 500 калории по-малко на ден, отколкото консумирате. Като ендоморф може да бъде доста трудно, защото наистина е по-малко, отколкото си мислите. Ям на диета z. Б. на ден само около 1800-1900 калории и губят около 0,5 кг на седмица.
8. Пийте много вода
Пиенето на много вода има 2 предимства:
- Напълвате стомаха си. Това ви позволява да поддържате чувството си на глад под контрол и може да не се наложи да посегнете към висококалорична закуска всеки път, когато почувствате глад.
- Пиенето на вода увеличава дневната ви консумация на калории. Водата не само служи за утоляване на жаждата, но и като метаболитен активатор. В изследване на Dr. Майкъл Бошман, седем жени и седем мъже изпиха половин литър вода на гладно сутрин. Лекарят е забелязал, че енергийният разход в тялото на тестваните се е увеличил с около 30% и че този ефект е продължил от 60 до 90 минути.
Така че, ако пиете много вода, можете да изгорите 100-200 допълнителни калории на ден и по този начин да отслабнете по-лесно.
Защо само вода? Всички останали напитки (с изключение на черно кафе и неподсладен чай) съдържат калории. Леките продукти са без калории, но се състоят от много изкуствени съставки - нищо, което искам да изсипвам в тялото си в големи количества всеки ден;).
Моята препоръка: пийте 1 литър вода на всеки 20 кг телесно тегло. При 80 кг това са 4 литра на ден.
9. Не се доверявайте твърде много на суперхрани и магически куршуми
Да, ядките, семената от чиа и авокадото са страхотни. Те съдържат здравословни мазнини (Омега-3 и Омега-6 мастни киселини), фибри, витамини и отличен вкус.
Но те съдържат и много калории!
Много хора чуват само това, което искат да чуят - „Авокадото е здравословно“ или „Авокадото е суперхрана“ - и вярват, че това е безплатен билет за яденето на тези храни широко. Цяло Hass авокадо съдържа z. Б. приблизително 37 g мазнини и 350 kcal. За някои това е почти цялата нужда от мазнини за един ден.
Суперхраните са страхотни. Моля, не забравяйте обаче, че суперхрани също трябва да се вписват в общите калории, за да можете да постигнете своите спортни цели.
10. Пригответе ястието си (Meal Prep for the Win)
Отдавна се съпротивлявам на проследяването на калориите си. Беше прекалено „скъпо“ за мен. Вече писах по-горе, че този страх е неоснователен и че нищо не ми помага толкова, колкото записването на храненията ми.
Приготвянето на храна или просто „предварително приготвяне/приготвяне на храна“ е втората точка, на която отдавна се съпротивлявам. Беше ми прекалено много време и еднообразно.
Когато приготвяте храната си, ще знаете точно какво съдържа вашата храна. Знаете точно колко калории консумирате. И е далеч по-евтино от това да се храните в столовата или ресторанта всеки ден.
Особено когато сте на работа, приготвянето на храна струва златото си. Можете да приготвите едно или повече ястия само в неделя, да ги опаковате в кутии Tupperware и да ги заведете на работа през седмицата.
Предварително готвене за седмицата, напр. Б. Грахово къри с филе от пилешки гърди
Закуската също може да се приготви много добре. Най-подходящите ястия са:
За приготвяне на храна всичко, от което се нуждаете, са кухненските прибори и тигани, които вече имате у дома, и сравнително добри, непропускливи консервирани кутии за хранене.
Моята книга препоръки за хранене
Ето няколко страхотни книги, които ми отвориха очите за храненето.
Свързах ги за вас на Amazon и ако купите една от книгите, като използвате една от връзките по-долу, ще получа малка комисионна. Няма да понесете никакви допълнителни разходи - благодаря за вашата подкрепа.
Без тази книга не бих бил там, където съм днес. Майкъл Матюс обяснява съчувствено и професионално какво наистина има значение по отношение на фитнеса, тренировките и храненето.
Така че, ако искате да имате не само най-добрата книга по въпроса за храненето, но и всеобхватна книга, включваща съвети и планове за обучение, наистина мога да препоръчам тази работа.