10-те най-големи фитнес мита; Грешка за начинаещи nu3
Проверка на фактите:
Във всеки спорт изглежда има планини от неписани книги пълен с неофициална мъдрост и полузнания които щедро се предават на начинаещи. Секторът за фитнес и тренировки с тежести е особено често засегнат от това и има не само много безполезни, но понякога дори опасни митове за фитнес.
Във фитнес залите съветите се дават почти като безплатни уелнес напитки. Особено лековерните начинаещи са заплашени не само от разочарование с недостатъчни резултати от обучението, но и от рискове за здравето. Някои хора могат да се класифицират като „спечелвачи на хора“ (човек, който едва успява да изгради мускули) и да хвърлят тонове пари през прозореца за предполагаема оптимизация на метаболизма им. Други прекарват часове на кардио уреда, докато тренират, без да достигнат желаното тяло.
Затова бихме искали да отделим време, за да демистифицираме десетте най-трайни мита от фитнес сектора. Така че нека оставим настрана най-новата диета от грейпфрут от модното списание и програмата за тренировка за мамут от списание за културизъм и започнете някои сериозни мисли за някои „добронамерени“ съвети!
1. Трябва да тренирате повече от 3 пъти седмично за изграждане на мускули
Всеки опитен спортист, трениращ тежести, който е изучавал как работи човешкото тяло, ще потвърди, че една от най-честите причини за стагнация на мускулите е липсата на почивки и така нареченото „претрениране“. Мускулните клетки се унищожават по време на тренировка и могат да бъдат регенерирани само когато почивате. Ако почивките между тренировките са твърде кратки, тялото няма шанс да изгради мускули.
2. Високите повторения водят до оптимална дефиниция на мускулите
Този мит е може би един от най-често срещаните от всички. Факт е: Ако правите упражнение с 6 до 12 повторения и с дължина от 3 до 5 и изберете такова голямо тегло, че мускулът да е напълно изтощен в края на това упражнение, ще стимулирате изграждането на мускулите в определена степен. Тези мускули са по-видими, колкото по-малко телесни мазнини те прикриват. Ако искате да постигнете по-добра дефиниция на мускулите, трябва да обърнете особено внимание на процента на телесните мазнини - с други думи: отслабнете. Това от своя страна може да се постигне предимно със спортове за издръжливост и правилната диета (намаляване на късоверижните въглехидрати и наситените мастни киселини). Ключовете за успеха на бързото определяне са преди всичко спортовете за издръжливост и диетата за изграждане на мускули (особено въглехидрати с ниска къса верига и наситени мастни киселини).
3. Изборът и изпълнението на упражненията влияят върху формата на мускулите
Тази точка заема предишния мит. Мускулната форма на всеки спортист се диктува от собствената им генетика. Най-добрият пример за това е главата на бицепса. Ако коремът на мускула (подуване на скелетен мускул между произхода и вмъкването) е доста плосък и оформен върху голяма площ, никога няма да бъде възможно да се тренирате до висок "бицепсов връх" (т.е. висока мускулна обиколка на корема). По същия начин добре тренираният спортист, който е висок 1,90 м и тежи 90 кг, винаги ще има различна мускулна структура, отколкото по-малък и по-лек човек. Мускулите могат да бъдат тренирани до генетичната граница при тренировки с тежести, но формата им не може да бъде променена чрез тренировка.
Единствената възможност да се повлияе на мускулната форма е разтягането, но само до степен, която противодейства на скъсяването на мускула. Чрез избора на упражнение обаче можете да определите коя част от мускула искате най-много. Например, упражнението „потапяне“ тренира най-много долната част на гръдния мускул, докато пресата с положителен наклон предимно предизвиква горната част. Логично с времето частите на мускула, които са най-предизвикани от избора на упражнения, ще растат най-много. В този смисъл можете да повлияете на появата на мускул чрез тренировка.
4. Дълги кардио сесии: по-голяма загуба на мазнини. Дълги тренировки: изграждане на повече мускули
Отново и отново виждате как хората въртят педали и се изпотяват на кардио машината в продължение на 90 минути или повече и въпреки това видимите успехи оставят много да се желае дори след месеци. Проблемът с дългите кардио единици е неговата неефективност за човека Отслабване. Възможни са дълги единици с умерена интензивност или къси единици с висока интензивност, но не могат да се комбинират. Кратките сесии с висока интензивност изгарят повече калории, поддържат мускулите и създават по-дълъг ефект след изгаряне. Дългите единици, от друга страна, подобряват дългосрочната издръжливост, особено защото тялото тренира, за да използва енергийните резерви по-ефективно.
При тренировки с тежести единиците, които продължават повече от час, нямат много смисъл. Прекомерната работа води до умора и кара упражненията да се изпълняват с ниска интензивност и концентрация. Това намалява тренировъчния ефект и увеличава риска от лоша стойка и наранявания. Претренирането също кара твърдо изградените мускули да изчезнат отново, защото тялото трябва да прибегне до мускулна тъкан, за да генерира енергия.
5. По време на почивки в тренировката или след края на тренировката мускулите се превръщат в мазнини
Всеки, който изгражда мускули, става дебел веднага щом спре да тренира, защото тялото впоследствие превръща мускулите в мазнини. Това суеверие изглежда необяснимо упорито. Най-добре се разпространява от онези, които не са в настроение за усилени тренировки или завиждат на тренировъчния успех на другите. Това не прави този мит по-убедителен. В никакъв случай не е тайна, че мускулите и мазнините са две напълно различни тъкани с много различни молекулярни структури. Така че е невъзможно да превърнем мазнините в мускули или мускулите в мазнини. За съжаление не ни е позволено да омагьосваме водата в масло. Може би възниква съответно впечатление по следния начин: Ако тренировките с тежести се откажат и хранителното поведение не е приспособено към по-ниските калории, мазнините се натрупват относително бързо поради по-лошия енергиен баланс. И поради липсата на тренировки, мускулите се губят едновременно.
6. Корените осигуряват директна загуба на мазнини в стомаха
Безброй повторения на коремни преси специално стягат стомаха и накрая примамват шестте пакета от скривалището му - това изглежда е неписано правило. Но коремните мускули са мускулна група като всяка друга и те реагират най-добре на нея Повторения в диапазона от 6 до 12. Допълнителните тежести за коремни преси и коремни преси или коремни машини също осигуряват допълнителен стрес и по-ефективно обучение.
Дали коремните мускули в крайна сметка могат да се видят е преди всичко въпрос на процента на телесните мазнини. Това разбира се може да бъде намалено чрез тренировка, но не директно върху стомаха. Всяко тяло управлява своите мастни натрупвания поотделно и в зоните на тялото. Не е възможно целенасочено намаляване в една точка чрез селективно обучение.
7. Диетите за културизъм трябва да се състоят само от протеини и въглехидрати и да не съдържат мазнини
Твърде високият процент на телесни мазнини е естественият враг на спортиста. Независимо от това, напълно избягването на мазнини е не само контрапродуктивно, но и опасно. И трите макронутриента (протеин, въглехидрати и мазнините) са важни за организма. За да се подготви за тренировка за твърда сила, тялото се нуждае от адекватен запас от тези хранителни вещества. Ненаситените мастни киселини (омега-3 и омега-6) са особено важни за спортистите. Омега 3 се среща главно в морските риби, омега-6 във висококачествените растителни масла. Всеки, който смята, че тези мазнини обикновено трябва да бъдат елиминирани от техния хранителен план за изграждане на мускули, е изправен пред редица проблеми. По-специално, нарушава се собственото производство на хормони в организма, енергийният баланс и борбата с инфекции и възпаления.
8. Жените трябва да тренират по различен начин от мъжете
Единствената подходяща разлика между мъжете и жените е нивото на хормоните. Докато мъжете имат по-високи нива на тестостерон, по-високите нива на естроген са норма при жените. В резултат на това мъжете често изграждат мускули по-бързо чрез тренировки с тежести и мазнините се натрупват в различни форми и количества и при двата пола. Това обаче няма влияние върху самото обучение. Генетичните изисквания също се различават толкова широко между отделните спортисти, че общите препоръки за обучение въз основа на пола могат да бъдат отхвърлени като глупави с чиста съвест.
По-специално, много малко жени трябва да се страхуват да изглеждат веднага като професионален културист, ако правят зоната за свободно тегло с относително висока интензивност 6-12 повторения тренирайте.
9. Изграждането на мускули влошава гъвкавостта
Много хора не са склонни да спортуват с тежести, защото се страхуват, че ще стане твърдо и неудобно. Когато погледнем обаче борци, спринтьори или боксьори, те са мускулести, но пъргави и пъргави. Мохамед Али тежеше около 100 кг. Независимо от това, той буквално прелетя „като пеперуда“ през пръстена и „ужили като пчела“. Фабиан Хамбюхен може да премине външния си вид като професионалист в културизма и все още е един от най-пъргавите гимнастици в света. Всички професионални спортисти в баскетбола, гимнастиката, футбола или плуването тренират на ютия и въпреки това не са нито тромави, нито твърди, напротив.
За да се запази гъвкавостта въпреки силовите тренировки, е от изключителна важност винаги да се тренира противникът на мускула (напр. Трицепсът е противник на бицепса), така че да не възникнат мускулни дисбаланси. Упражненията за разтягане също могат да бъдат полезни за поддържане или увеличаване на подвижността.
10. "Аз съм твърде стар, за да започна да тренирам с тежести ..."
Вярно е, че с годините производството на хормони намалява и метаболизмът се забавя. Изгарянето на мазнините не само се забавя, но и натрупването на мускули е по-бавно. Точно тук се крие очевидната причина, поради която човек също трябва да тренира в напреднала възраст. С умерено, продължително обучение, ставите и костите се щадят, сърцето, белите дробове и мускулите се укрепват и процесът на физически срив се забавя.
Колкото по-възрастни ставате, толкова по-важно обучение става не само като видимо средство против стареене, но и за предотвратяване на обездвижване, имунодефицит, тегло, холестерол и сърдечни проблеми, както и остеопороза. Ключът към успешното и мотивиращо обучение е да адаптирате целите на обучението към вашата собствена възрастова група.
Надяваме се, че с тази статия успяхме да направим малък принос за демистифицирането на митове и приказки в тренировките с тежести. По принцип, ако не искате да губите време за обучение за фалшиви теории, винаги трябва да поставяте под въпрос добронамерените съвети със здрав разум. Това, което не може да бъде обяснено категорично, рядко има същност.
Кой пише тук?
Марина Рьоверт изучава хранене и наука за храните и поради страстта си към спорта и фитнеса обръща специално внимание на здравословното хранене. Те се интересуват също толкова от иновативни продукти, нови форми на хранене и съвременни знания, колкото и от ефективни методи за обучение и тенденции във фитнеса. Следователно в nu3 тя пише за храненето и фитнеса.