10-те най-добри вегетариански източника на протеин; Rocka Nutrition

Тенденцията да се яде предимно на растителна основа или дори изцяло веган се увеличава все повече и повече. Това се забелязва и в гамата от вегански продукти, ястия, закуски и напитки. Сега е много по-лесно, отколкото преди няколко години, да се храниш чисто на растителна основа в ежедневието. Но какво ще кажете за снабдяването с хранителни вещества? Съществуват предразсъдъци, че веганската диета води до липса на многобройни хранителни вещества едновременно. Всъщност, с чисто растителна диета, например, е по-трудно да си набавите достатъчно протеини и двете омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

10-те

10-те най-добри източника на вегетариански протеини

бобови растения

Бобовите култури включват z. Б. боб, грах и леща. Те са практически незаменими за чисто растителна диета, тъй като освен добра порция протеини те осигуряват и много фибри и витамини от група В. 100 грама варен нахут например имат над 6 грама протеин, но само 120 килокалории и следователно могат да се използват много добре за веган фитнес кухня.

Допълнителен съвет: Пасираните бобови растения също са чудесна основа за здравословни бисквитки или сладкиши!

Псевдозърна

При тяхното приготвяне и използване псевдозърната напомнят на конвенционалните зърна като пшеница и спелта. Киноата е една от тях и е толкова популярна не само заради съдържанието на протеини от 15 грама на 100 грама, но и заради многостранната си употреба. Той също така отбелязва факта, че е без глутен и следователно може да се консумира, дори ако има непоносимост.

Соево кисело мляко

Соевото кисело мляко е истинско универсално сред веганските продукти, защото в неподсладено състояние може да се приготви както сладко, така и солено. С по-малко от 50 килокалории на 100 грама, но 4 грама протеин, той може оптимално да допринесе за задоволяване на дневните нужди от протеин. Освен това соевото кисело мляко обикновено съдържа добавен калций и е много добър заместител на млечните продукти.

ядки

Ядките не трябва да липсват в нашия списък с вегетариански източници на протеини. Например фъстъците осигуряват 29 грама висококачествен протеин на 100 грама, плюс много микроелементи като витамини от група В и магнезий. Трябва да се отбележи, че ядките също са много калорични поради високото си съдържание на мазнини. Следователно в зависимост от калориите, те трябва да се консумират само в малки количества. Забележка: За да се възползвате от положителните свойства на ядките, най-добре е да ги използвате в естественото им състояние или да използвате ядково масло, което не съдържа добавени мазнини или захар.

Ядра

Слънчогледови семки, бадеми, конопени семена, тиквени семки и и и ... Изборът на ядки и семена е толкова огромен, че можете да ги включите във вашата растителна диета по много начини. Тиквените семки например съдържат 37 процента мазнини и също помагат да се отговори на нуждите от желязо, което е много важно при диетата без месо. Същото се отнася за ядките и семената, както и за ядките, които въпреки положителните си свойства са много калорични, което трябва да се има предвид при диета с намалено съдържание на калории. Сейтан

Сейтан

е предимно пшеничен протеин, известен също като глутен. Ако имате непоносимост към глутен, следователно трябва да се справите без този източник на протеин. Всички останали обаче могат да се радват на над средното съдържание на протеини от 28 грама на 100 грама и да закупят заместителя на месото в голямо разнообразие от форми: независимо дали чист сейтан, колбас от Сейтан или дори пържола от Сейтан.

Тофу е може би най-популярният заместител на месото, за който дори повечето месоядни са чували. С 14 грама протеин на 100 грама, тофу е много ценен източник на протеин за вегетарианци и вегани. Между другото, тофу се произвежда от соево мляко и следователно има същите ползи за здравето като висок дял на калций и магнезий. Съвет: Тофу вече се предлага в голямо разнообразие от сортове, като например Б. пушен, подправен с билки или ориенталски.

спанак

Спанакът е един от най-богатите на протеини зеленчуци. Поради много ниската си калорийна плътност, тук наистина можете да ударите и да използвате 3 грама протеин на 100 грама. Спанакът също така отбелязва резултатите си с антиоксидантите, които съдържа и относително високо съдържание на желязо в сравнение с други зеленчуци.

Протеин на прах

За щастие вече няма само суроватъчен протеин, който може да се приготви като протеинов прах. Например от ориз и грах като нашия ВЕГАНАТА може да се получи много висококачествен протеин, който съдържа всичките осем незаменими аминокиселини чрез комбинацията от различните протеинови източници. Аминокиселините левцин, изолевцин и валин също се добавят към THE VEGAN за оптимизиране на аминокиселинния профил. Със съдържание на протеин над 75 грама на 100 грама, той може да допринесе значително за задоволяване на ежедневните ви нужди. Всеки, който има чисто растителна диета и изгражда мускули, също може да разчита на нашата Г-Н ПЕЧЕЛЕТЕ МНОГО употреба, която съдържа 42 процента мазнини и въглехидрати и по този начин може да помогне за увеличаване на приема на калории.

Протеинови блокчета

Ако трябва да вървите бързо, веганите също могат да вземат протеиновата лента благодарение на VEGAN BAR. Със 17 грама протеин на блокче и 16 грама фибри, той ще ви поддържа сити за дълго време и може да ви помогне да консумирате достатъчно протеин.

Ето как може да изглежда веганският ден във фитнес кухнята

Как може да изглежда едно меню, което използва тези протеинови източници? Да кажем, че Лиза, на 25 години и тежаща 63 килограма, решава да възприеме веган начин на живот. Тя също си е поставила за цел през новата година да бъде във върхова форма през лятото и затова иска да отслабне и да тренира редовно три пъти седмично. На Калкулатор на калории от Rocka Nutrition тя изчислява калорийна цел от 1700 килокалории на ден. Лиза решава да яде най-малко 2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да получи достатъчно от всички основни аминокиселини.

Закуска: протеинова каша от ягодоплодни

Състав:

  • 45 грама овесени ядки
  • 30 грама ВЕГАНСКА ванилова бисквитка
  • 100 грама малини
  • 15 грама бадемово масло

Хранителни стойности

Калории: 432 kcal; Протеин: 34 g; Дебел: 13 g; Въглехидрати: 37 гр

Обяд: Киноа и тиган с тиган със сейтан

Състав:

  • 150 грама нахут (консервиран)
  • 30 грама киноа (сурова) 150 грама
  • Seitan 150 грама червен пипер
  • 150 грама замразени листа спанак
  • 50 мл соево мляко светлина

Хранителни стойности

Калории: 582 kcal; Протеин: 63 g; Дебел: 8 g; Въглехидрати: 56 g

Вечеря: 1 филия пълнозърнест хляб

Състав:

  • 30 грама авокадо
  • 30 грама тофу
  • 200 грама соево кисело мляко
  • 10 грама тиквени семки
  • 20 грама фъстъци

Хранителни стойности

Калории: 478 ккал; Протеин: 26 g; Мазнини: 27 g; Въглехидрати: 27 гр

THE VEGAN BAR Шоколадово брауни

3 капсули VEGAN OMEGA 3+

Хранителни стойности

Калории: 227 kcal; Протеин: 17 g; Дебел: 9 g; Въглехидрати: 22 гр

Обща сума:

Калории: 1,719; Протеин: 139 g; Дебел: 57 g; Въглехидрати: 141 гр

Заключение

Лиза консумира 139 грама протеин през деня и по този начин постига целта си от поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Тя комбинира много различни източници на растителни протеини, за да може да бъде сигурна, че всичките осем незаменими аминокиселини са адекватно покрити. С VEGAN OMEGA 3+ той също така гарантира, че получавате достатъчно EPA и DHA. Както става ясно от този примерен ден, изобщо не е невъзможно като веган да консумирате достатъчно протеини - дори ако сте в калориен дефицит. Със сигурност се изисква по-добро планиране, но с правилната подготовка няма нищо лошо в чисто растителната диета - дори и за силови спортисти.