10-те най-добри упражнения за корем
Силната и дефинирана горна част на тялото е в горната част на списъка с желания за мнозина. Но основното обучение е нещо повече от хубав шест пакет. Личният треньор Бен Лонгли обяснява защо.
Слуховете са верни: Структурата на ректусния коремен мускул (медицинско наименование на шестте пакета) може да играе важна роля в ефективното трениране на ядрото. Но абс на мивка не е всичко, което има значение. Особено що се отнася до функциите и производителността.
Дали имате шест опаковки зависи до голяма степен от процента на телесните мазнини и генетиката, а не от някакво мистериозно упражнение, с което не сте запознати. Въпреки това основното обучение е много по-важно, отколкото повечето хора си мислят. Укрепва гърба и гръбначния стълб и забележимо увеличава физическото ви представяне.
Силата и стабилността са два фактора, които са постоянни спътници в основното обучение и които имат различни функции. Те обхващат много различни нива на движение и мускулни групи. В идеалния случай те работят заедно, за да избегнат нежелано движение. Става въпрос за предаване на мощност между долната и горната част на тялото, за да устои на външни сили.
Тук имаме 10 упражнения за цялостна основна програма за обучение. Списъкът със сигурност не е изчерпателен, но определено обхваща основите.
1. Поза, напрежение, дишане
Дори това да не е основно упражнение в традиционния смисъл, това е отправна точка за всички упражнения, които следват. Предпоставките, така да се каже, основната структура, за да може да се изпълняват ефективно упражненията и да се избягват нежелани или увреждащи движения.
Основната стабилност има огромен ефект върху здравето на гърба и гръбначния стълб. Така че, преди да започнете да тренирате, е полезно да знаете следните три неща:
1. Поза на гръбначния стълб: За да усетите какво е неутралното положение на гръбначния стълб, повечето хора трябва да се научат да подравняват главата, гърдите и таза. Добър съвет: фокусирайте се върху ребрата си. От друга страна, надуването на гърдите има тенденция да измести тялото от оптимално положение и е вредно за стабилността и дишането.
2. За да се напрегнете правилно, представете си някой да ви удря в корема. Интуитивно, ядрото ви трябва да се свие и да се стегне. Интензивността на напрежението винаги зависи от въпросното упражнение и може да варира значително.
3. Правилното дишане е от решаващо значение. За да се гарантира това, тялото ви трябва да бъде подравнено, за да приведе диафрагмата в добро положение. Коремното дишане е ключовата дума. Мембраната е важен фактор за укрепване на стабилността на сърцевината. Докато издишвате, не забравяйте да дишате дълбоко в областта на стомаха, а не в областта на гърдите и раменете.
Преди да правите упражнения за укрепване на основната си стабилност и коремни мускули, винаги имайте предвид тези три точки, за да можете да реагирате правилно в зависимост от вашата позиция.
2. Мъртва бъг
Това упражнение е чудесно за всички начинаещи и новодошли в света на тренировките на корема. Укрепва всички мускулни групи, които избягват нежелани движения или извиване на кръста. Основният фокус е върху използването на коремните мускули за притискане и задържане на долната част на гърба на пода. След това тази позиция трябва да се запази, докато ръцете и краката са изпънати към пода. Това е чудесно упражнение за научаване на движение на крайниците около стабилен център.
3. Планк
Упражнението, което почти всеки знае и е правил преди. Тъй като е толкова лесно, идеално е за всички начинаещи. Подпрете се на предмишниците и пръстите си, докато гръбначният ви стълб е в неутрално положение. Внимавайте да не увисвате и да се борите с мускулите на гърба и тазобедрената става. По-напредналите потребители могат да направят това, което е известно като активна дъска, като лактите се движат по-нататък в посока към пръстите на краката. Краката трябва да са възможно най-изправени, а глутеумите да са напрегнати.
4. Swiss Swiss Plank
Това упражнение е вариация на нормалната дъска и е чудесна техника за подобряване на корема. Предмишниците се поставят върху топка за упражнения вместо на пода. Поради нестабилността на топката, тялото ви трябва постоянно да регулира позицията си и способността да реагира и мускулите се укрепват. По време на упражнението можете многократно да търкаляте топката напред-назад или дори да я използвате, за да проследите буквите на вашето име. Бъди креативен!
5. Куче-птица
Bird-Dog укрепва стабилността на вашето ядро и ви помага да придобиете повече контрол над собствения си център. Застанете на четири крака и се опитайте да изправите краката си равномерно и да държите гърба си възможно най-изправен. Трябва да можете да балансирате чаша кафе на гърба си в това положение (но всъщност не се опитвайте). Като започнете от това, сега изпъвате противоположните ръце и крака, с минимално движение в горната част на тялото. Внимавайте да избягвате кухия гръб и прекомерното вдигане на рамене.
Свързани
Фитнес тренировка
7 основни движения за тренировка на цялото тяло
6. Мече пълзи
Пълзенето на мечка по същество е куче-птица само в движение и е по-трудно, защото и двете колена са във въздуха. Така че тялото трябва да използва повече сила, за да остане стабилно - особено по време на движение. Упражнението е идеално за укрепване на реактивните мускули. В допълнение към укрепващата функция, пълзенето или пълзенето има и неврологичен ефект и поддържа тялото ви заедно.
7. Странична дъска
Страничната дъска попада в категорията за укрепване на страничните и наклонени коремни мускули. Опитвате се да се противопоставите на гравитацията и да държите торса си нагоре. Освен коремните мускули се тренират и важни стабилизатори на гръбначния ви стълб. Освен това упражнението е полезно за глутеусите и ханша, така че е чудесно за целия център на тялото. Хубав страничен ефект е укрепването на областта на раменете отстрани на опорната ръка.
8. Анти-ротация
Както подсказва името, основната цел на това упражнение е да засили устойчивостта на тялото на ротационни сили. За целта вземете еластична лента, която води далеч от вас под прав ъгъл и я задръжте. Когато ръцете са изпънати, интензивността на упражнението също се увеличава. След това задръжте тази позиция за 20-30 секунди за набор от 5-10 повторения.
9. Бавна криза на велосипеда
Смачкването на велосипеда е страхотна тренировка за сила и издръжливост и чудесна алтернатива на коремни преси, при което междузвездните дискове в долната част на гърба са пощадени. Легнете по гръб с вдигнати крака и сложете ръце на слепоочията (не на тила). Сега правите велосипедни движения с крака във въздуха и междувременно придърпвате десния лакът към лявото коляно, така че те да докосват около средата на тялото ви. Упражнението е идеално за изграждане на вашия шест пакет, а също така има положителен ефект върху мозъка ви поради кръстосаното движение между рамото и бедрото.
10. Кухо положение на тялото (задръжте и закачете)
Кухото задържане на тялото е лесно на гърба и е чудесен начин за трениране на предните коремни мускули. Легнете легнали по гръб и след това внимателно повдигнете краката си, като в същото време леко повдигнете горната част на тялото от пода. След това задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
Кухото тяло е много подобно. Само вие не лежите на пода, а висите на теглич, където гравитацията ви дърпа надолу. Вашите основни мускули се тренират по малко по-различен начин. С раменете над главата, когато виси от бара, тялото работи усилено с мускулите в центъра и долната част на гърба, за да предотврати това удължаване. Освен това това упражнение има много положителен ефект както върху гъвкавостта, така и върху стабилизирането на раменете.